Dans ce guide complément alimentaire, retrouvez les doses conseillées, quand en prendre, le ou lesquels prendre. 85 compléments alimentaires passés au crible et dont vous pourriez avoir besoin cette année.
Choisissez les meilleurs compléments pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness, vos objectifs santé et vous offrir une meilleure condition physique pour 2020.
Choisir le bon complément alimentaire est assez difficile pour beaucoup de personnes, sans parler de la difficulté à savoir combien en prendre et quand le prendre. Heureusement pour vous, nous vous avons compilé toutes ces informations dans notre guide complément alimentaire facile à utiliser.
Les compléments alimentaires ou suppléments sont divisés par leur fonction. Nous vous avons créé un code couleur pour vous y retrouver encore plus facilement :
- Excellent : vert
- Super : jaune
- Bon : orange
Le classement est effectué en fonction des études scientifiques et des allégations sur les étiquettes des produits. L’échelle de notation, basée sur les preuves scientifiques disponibles et les éventuelles réclamations et anecdotes, est un moyen rapide et facile pour vous d’évaluer chaque complément alimentaire. La liste comprend également les dosages recommandés et le moment optimal pour le prendre pour chaque ingrédient.
Avant de faire des changements dans votre alimentation actuelle et votre choix de vos compléments alimentaires, assurez-vous de consulter votre médecin, par exemple si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous êtes enceinte. Les compléments alimentaires n’ont pas pour vocation de guérir ou traiter n’importe quelle maladie. Les informations énumérées dans ce guide sont destinées aux adultes.
Échelle de notation
Excellent : la fonction du complément alimentaire est bien étayée par une quantité importante de preuves scientifiques. Il peut être bénéfique à la plupart des individus et est sécuritaire en terme d’utilisation.
Super : ce complément alimentaire a été prouvé parfois comme n’étant pas totalement concluant dans certaines études, ce qui veut dire que certaines études rapportent des changements positifs suite à son utilisation, tandis que d’autres ne signalent aucun changement. Les preuves non confirmées sont favorables et bien que des recherches plus poussées soient nécessaires, ils sont toujours considérés comme sans danger pour l’utilisateur.
Bon : Il y a actuellement peu de recherche disponible pour soutenir que ce complément alimentaire est bon pour la santé, suite à l’étude dans une population donnée. Cependant, il peut être bénéfique pour les personnes qui sont en carence ou déficient de cet ingrédient. Les preuves non conformées sont faibles, mais il est tout de même considéré sûr pour un usage général.
Menu d’accès rapide :
- Construction musculaire, force, récupération musculaire
- Perte de poids, énergie, endurance
- Santé des articulations, de l’intestin et du cœur, immunité
- Fonction mentale, humeur et sommeil
- Vitamines, minéraux, antioxydants, soins des cheveux et de la peau
Bêta-alanine
Fonction : augmente la force musculaire et la puissance musculaire
- Dose ordinaire : 3,6 à 6,4 gr par jour
- Quand en prendre : pas de moment précis
Bétaïne
Fonction : améliore la production de la force, la production d’énergie et l’endurance musculaire
- Dose ordinaire : 1,25 gr par jour
- Quand en prendre : 30 à 60 minutes avant votre séance d’entrainement
BCAA (acides aminés à chaine ramifiée)
Fonction : augmente la capacité de faire de l’exercice, la synthèse protéine, l’hypertrophie musculaire et la récupération après l’exercice
- Dose ordinaire : 6 à 20 gr par jour (idéalement un ratio de 2: 1: 1: de :Leucine :Isoleucine :Valine)
- Quand en prendre : prenez vos BCAA avant ou pendant votre entrainement
Créatine
Fonction : augmente la masse maigre, améliore la composition corporelle (physique)
- Dose ordinaire : 3 à 5 gr par jour
- Quand en prendre : prenez votre créatine avant et après l’entrainement
Acide Gamma Minobutyrique (GABA)
Fonction : améliore la récupération musculaire, favorise un sommeil réparateur
- Dose ordinaire : 5 à 10 gr par jour
- Quand en prendre : 60 minutes avant de vous coucher
Protéine en poudre
Fonction : améliore la récupération et la synthèse des protéines musculaires
- Dose ordinaire : 20 à 30 gr par jour
- Quand en prendre : prenez votre protéine en poudre après l’entrainement
ZMA (Zinc et Magnésium)
Fonction : améliore la force, améliore la qualité du sommeil et la récupération à l’exercice
- Dose ordinaire : cherchez des compléments alimentaires de ZMA qui contiennent 30 mg de Zinc, 450 mg de Magnésium et 10,5 mg de Vitamine B-6
- Quand en prendre : prenez votre ZMA le ventre vite avant d’aller au lit
Alanine
Fonction : augmente la synthèse des protéines musculaires et la re-synthèse du glycogène
- Dose ordinaire : 1 gr par kg de poids de corps
- Quand en prendre : prenez la première moitié de l’alanine 20 minutes avant votre séance d’entrainement et à l’autre moitié pendant votre séance d’entrainement
Ashwagandha
Fonction : augmente la masse musculaire et la force, améliore l’endurance cardio-respiratoire
- Dose ordinaire : 600 mg par jour
- Quand en prendre : Divisez en 2 doses égales
HMB (Bêta-Hydroxy-Bêta-Méthylbutyrate)
Fonction : augmente la synthèse des protéines musculaires, l’hypertrophie, la force et la récupération à l’exercice
- Dose ordinaire : 3 à 6 gr par jour
- Quand en prendre : prenez votre HMB immédiatement après l’entrainement ou prendre la première moitié avant l’entrainement et l’autre moitié après l’entrainement.
Malate de citrulline
Fonction : augmente la synthèse ATP et la re-synthèse de PCr. Retarde la fatigue musculaire
- Dose ordinaire : 6 gr par jour, en plusieurs prises
- Quand en prendre : Divisez en 2 doses égales, prises avant et après votre séance d’entrainement
Glutamine
Fonction : améliore la re-synthèse du glycogène
- Dose ordinaire : 8 gr par jour
- Quand en prendre : prenez votre glutamine après votre entrainement
Glycine – Arginine Ketoisocaproate (GAKIC)
Fonction : augmente la force musculaire. Retarde la fatigue musculaire
- Dose ordinaire : 11,2 gr par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaites
L-Carnitine L-Tartrate
Fonction : aide à la récupération musculaire après l’exercice et réduit la douleur musculaire après l’exercice
- Dose ordinaire : 2 gr par jour
- Quand en prendre : 30 à 60 minutes avant votre séance d’entrainement
Leucine
Fonction : augmente la synthèse protéine et l’hypertrophie musculaire. Améliore la récupération à l’exercice
- Dose ordinaire : 0,5 gr par kg de poids de corps par jour
- Quand en prendre : prenez votre leucine avant, pendant et/ou après l’exercice
Alpha ketoglutarate d’ornithine (OKG)
Fonction : anticatabolic. Augmente l’hormone de croissance. Améliore la récupération à l’exercice.
- Dose ordinaire : 20 à 30 gr par jour (~64 % d’ornithine et 36 % d’AKG)
- Quand en prendre : prenez votre protéine en poudre après l’entrainement
Cerise acidulée de Montmorency ou « griotte » (Tart Cherry)
Fonction : réduit la douleur musculaire retardée. Améliore la récupération musculaire après l’entrainement
- Dose ordinaire : 230 gr de jus de griotte, 2 fois par jour ou l’équivalent de 40 à 50 cerises
- Quand en prendre : 60 minutes avant l’entrainement
ATP (Adénosine Triphosphate)
Fonction : augmente le volume d’entrainement, la force musculaire et l’hypertrophie
- Dose ordinaire : 225 à 400 mg par jour
- Quand en prendre : divisez votre dose d’ATP en doses égales, prises avant le petit déjeuner et le diner
KIC (Acide Alpha Cétoisocaproïque)
Fonction : améliore la récupération à l’exercice et la re-synthèse du glycogène
- Dose ordinaire : > 0,1 gr par kg par jour
- Quand en prendre : prenez votre KIC immédiatement après l’entrainement
Arginine
Fonction : augmente la production d’oxyde nitrique et la vasodilatation. Augmente la synthèse des protéines
- Dose ordinaire : 8 gr par jour
- Quand en prendre : avant et après l’entrainement
Choline
Fonction : améliore l’énergie, la performance d’endurance, la clarté et la récupération à l’exercice
- Dose ordinaire : 300 à 1200 mg par jour
- Quand en prendre : doses divisées entre les repas ou avant l’exercice
Citrulline
Fonction : renforce la production d’oxyde nitrique. Augmente le débit sanguin
- Dose ordinaire : 2,4 à 6,0 gr par jour
- Quand en prendre : prenez votre citrulline 60 minutes avant votre entrainement
PS (Phosphatidylserine)
Fonction : anticatabolic
- Dose ordinaire : 800 mg par jour
- Quand en prendre : prenez votre PS après l’entrainement
Caféine
Fonction : augmente la thermogénèse, la lipolyse et la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 3 à 9 mg par kg de poids de corps
- Quand en prendre : 30 à 40 minutes avant l’exercice
Extrait de thé vert (EGCG)
Fonction : améliore la thermogénèse et la perte de poids
- Dose ordinaire : 500 à 1000 mg (contenant au moins 30 % d’EGCG)
- Quand en prendre : 30 à 40 minutes avant votre séance d’entrainement
Co-enzyme Q10 (COQ10)
Fonction : améliore la récupération à l’exercice, la performance d’endurance. Améliore la santé cardiaque
- Dose ordinaire : 50 à 300 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Cordyceps
Fonction : augmente l’énergie, améliore la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 1 à 3 gr par jour
- Quand en prendre : divisez en doses égales, prenez-le avec les repas
Ginseng
Fonction : augmente l’énergie et la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 200 mg par jour, divisée
- Quand en prendre : prenez 100 mg le matin et 100 mg 60 minutes avant l’entrainement
Glycérol
Fonction : aide à vous hydrater, améliore la tolérance à la chaleur et les performances d’endurance
- Dose ordinaire : 1,0 à 1,2 gr par kg de poids de corps par jour
- Quand en prendre : 1 à 3 heures avant la séance d’entrainement
L-carnitine
Fonction : antioxydant. Améliore la perte de poids et la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 1 à 3 gr par jour
- Quand en prendre : avec un repas riche en glucides
Pyruvate
Fonction : améliore la perte de poids
- Dose ordinaire : 6 à 12 gr par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Rhodiola rosea
Fonction : augmente l’énergie et la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 100 à 600 mg par jour, divisé
- Quand en prendre : divisez en 2 doses égales, prises avant le petit déjeuner et le déjeuner
Bicarbonate de sodium
Fonction : Retarde la fatigue musculaire. Réduit l’acide lactique. Améliore la performance
- Dose ordinaire : 200 à 300 mg par kg de poids de corps par jour
- Quand en prendre : 1 à 3 heures avant votre séance d’entrainement
Taurine
Fonction : améliore l’énergie. Antioxydant
- Dose ordinaire : 100 à 500 mg par kg de poids de corps
- Quand en prendre : 30 min avant votre séance d’entrainement
Extrait de betterave
Fonction : améliore l’endurance d’intensité modérée
- Dose ordinaire : 140 à 500 ml par jour
- Quand en prendre : 60 minutes avant votre entrainement
Chrome
Fonction : améliore la composition corporelle (physique)
- Dose ordinaire : 200 à 400 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Beta Vulgaris (Beetroot Extract)
Fonction : améliore la composition corporelle (physique)
- Dose ordinaire : 200 à 400 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Coleus Forskohlii
Fonction : booster de testostérone. Aide à la perte de graisse
- Dose ordinaire : 250 mg d’extrait de forskoline à 10 %
- Quand en prendre : 250 mg 2 fois par jour
CLA (Acide Linoléique Conjugué)
Fonction : diminue la graisse corporelle
- Dose ordinaire : 4,2 gr par jour, divisé
- Quand en prendre : divisé en doses égales, prises avec les repas
Fenugrec (4-hydroxyisoleucine)
Fonction : augmente la re-synthèse du glycogène
- Dose ordinaire : 2 mg par kg de poids de corps
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
HCA (Acide Hydroxycitric)
Fonction : aide à la perte de graisse. Réduit l’appétit
- Dose ordinaire : 900 à 2400 mg par jour
- Quand en prendre : prendre l’estomac vide, 30 minutes avant chaque repas
MCT (Medium Chain Triglycérides)
Fonction : augmentation du taux métabolique et perte de graisse. Soutien une peau saine
- Dose ordinaire : 5 à 10 gr par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Synéphrine
Fonction : soutien la perte de poids et la vigilance
- Dose ordinaire : 10 à 20 mg
- Quand en prendre : 10 à 20 mg, 3 fois par jour
Yohimbine
Fonction : soutien la perte de graisse
- Dose ordinaire : 0,2 mg par kg de poids de corps
- Quand en prendre : à prendre l’estomac vide avant les repas
Huile de poisson ou Fish oil oméga-3 (EPA + DHA)
Fonction : soutien la santé cardiovasculaire et du cerveau
- Dose ordinaire : 1,5 à 3,0 gr d’EPA + DHA combinés par jour
- Quand en prendre : prendre avec de la nourriture, de préférence au petit déjeuner et/ou avec d’autres graisses
Echinacée
Fonction : soutien le système immunitaire. Améliore la performance d’endurance
- Dose ordinaire : 900 à 1500 mg par jour, divisé
- Quand en prendre : divisez en 3 doses égales, prises toute la journée
Glucosamine
Fonction : soulage la douleur articulaire associée à l’exercice
- Dose ordinaire : 1500 à 2000 mg par jour
- Quand en prendre : avec un repas et beaucoup d’eau
Thé vert
Fonction : antioxydant. Augmente le métabolisme
- Dose ordinaire : 200 à 500 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre avec le petit déjeuner
Probiotique
Fonction : soutien une digestion saine
- Dose ordinaire : 10 millions à 10 milliards de UFC/gélule
- Quand en prendre : avec la nourriture, de préférence au petit déjeuner
Bêta glucane
Fonction : soutien le système immunitaire
- Dose ordinaire : 250 à 500 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Sulfate de chondroïtine
Fonction : réduit l’inflammation. Soulage les douleurs articulaires associées à l’exercice
- Dose ordinaire : 800 à 1500 mg par jour
- Quand en prendre : évitez de l’utiliser avec de l’aspirine, car elle peut contribuer à l’hémorragie
Colostrum
Fonction : soutien le système immunitaire
- Dose ordinaire : 20 à 60 gr par jour
- Quand en prendre : à prendre peu après l’entrainement
DL-phénylalanine
Fonction : réduit la douleur chronique. Améliore l’humeur
- Dose ordinaire : 100 à 200 mg par jour
- Quand en prendre : évitez d’en prendre avec des repas à haute teneur en protéines, car cela peut affecter les taux d’absorption
Graine de lin
Fonction : soulage la douleur associée à l’exercice
- Dose ordinaire : 30 à 50 gr par jour (ou 3 à 5 cuillères à soupe par jour)
- Quand en prendre : quand vous le souhaites
AL (Acine Linoléique)
Fonction : antioxydant. Insuline mimétique
- Dose ordinaire : 300 à 600 mg par jour, divisé
- Quand en prendre : divisez en 3 doses égales, prises avec les repas
DHEA 7-céto
Fonction : soutien le système immunitaire. Augmente l’oxydation des graisses
- Dose ordinaire : 50 à 400 mg par jour, divisé
- Quand en prendre : divisez en 2 doses, à prendre avec les repas
Saw palmetto
Fonction : soutien le système immunitaire
- Dose ordinaire : 200 à 350 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
L-théanine
Fonction : réduit le stress. Augmente l’acuité mentale
- Dose ordinaire : 50 à 200 mg
- Quand en prendre : à prendre avec la caféine pour augmenter l’acuité mentale
L-Tryptophan
Fonction : augmente la production de mélatonine. Diminue le temps pour s’endormir
- Dose ordinaire : 2,5 gr par jour
- Quand en prendre : 60 minutes avant le coucher
Mélatonine
Fonction : aide au sommeil. Favorise un sommeil ininterrompu
- Dose ordinaire : 3 à 5 mg
- Quand en prendre : 60 minutes avant de vous coucher
Phosphatidylsérine
Fonction : améliore l’humeur et la fonction mentale
- Dose ordinaire : 200 à 600 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Millepertuis
Fonction : fournit une aide à votre humeur
- Dose ordinaire : 300 mg par jour
- Quand en prendre : prendre 300 mg 3 fois, uniformément répartis tout au long de la journée
5-Hydroxytryptophane (5-HTP)
Fonction : augmente la sérotonine, favorise un sommeil réparateur et améliore la récupération à l’exercice
- Dose ordinaire : 100 à 300 mg
- Quand en prendre : 30 à 60 minutes avant le coucher
Ginkgo biloba
Fonction : aide à la concentration mentale
- Dose ordinaire : 160 à 240 mg par jour
- Quand en prendre : pour un soutien cognitif, prenez 1 à 4 heures avant votre besoin
Hyperzine A
Fonction : améliore la mémoire, améliore les fonctions cognitives
- Dose ordinaire : 50 à 200 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Kava Kava
Fonction : réduit le stress
- Dose ordinaire : 100 à 300 mg par jour, divisé en plusieurs prises
- Quand en prendre : divisez les portions égales et prenez-les lors de vos repas
Teacrine
Fonction : augmente l’énergie, améliore la concentration
- Dose ordinaire : 200 mg par jour
- Quand en prendre : 30 à 60 minutes avant votre séance d’entrainement
Alpha-GPC
Fonction : supporte la fonction cognitive
- Dose ordinaire : 400 à 600 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Bacopa Monnieri
Fonction : améliore la mémoire, réduit le stress
- Dose ordinaire : 300 à 450 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Le diméthylaminoéthanol (DMAE)
Fonction : améliore l’acuité mentale
- Dose ordinaire : 100 à 1000 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre avec votre petit déjeuner
Tyrosine
Fonction : augmente l’acuité mentale, l’énergie et l’humeur
- Dose ordinaire : 50 à 150 mg par kg de poids de corps
- Quand en prendre : 60 à 90 minutes avant votre séance d’entrainement
Racine de Valériane
Fonction : favorise le sommeil
- Dose ordinaire : 100 à 1800 mg par jour
- Quand en prendre : 60 minutes avant de vous coucher
Collagène
Fonction : améliore l’apparence de la peau
- Dose ordinaire : 2,5 grammes par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
ALA (acide alpha-lipoïque)
Fonction : antioxydant
- Dose ordinaire : 300 à 600 mg par jour
- Quand en prendre : divisez en 3 doses égales, prises avec vos repas
Biotine
Fonction : favorise la santé des cheveux et des ongles
- Dose ordinaire : 5 000 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Fer
Fonction : aide à la fonction immunitaire, améliore la capacité de transport de l’oxygène
- Dose ordinaire : 8 mg par jour pour les hommes et 18 mg pour les femmes
- Quand en prendre : à prendre avec votre petit-déjeuner. Consommez avec la vitamine C pour augmenter l’absorption. Évitez de le prendre avec du calcium
Lycopène
Fonction : antioxydant
- Dose ordinaire : 5 à 20 mg par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Quercétine
Fonction : antioxydant
- Dose ordinaire : 12,5 à 25 mg par kg de poids de corps par jour
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Vitamine C
Fonction : antioxydant. Réduit la douleur associée à l’exercice
- Dose ordinaire : 400 à 1 000 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre avec le petit-déjeuner
Vitamine E
Fonction : antioxydant. Réduit la douleur associée à l’exercice
- Dose ordinaire : 400 à 1 200 UI par jour
- Quand en prendre : à prendre avec le petit déjeuner
Zinc
Fonction : soutient le système immunitaire. Antioxydant. Aide à la digestion et au métabolisme
- Dose ordinaire : 12 à 15 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre 1 à 2 heures avant un repas ou 2 heures après un repas
Calcium
Fonction : supporte la santé osseuse
- Dose ordinaire : en cas de déficit, visez la dose journalière recommandée de 1 000 mg par jour
- Quand en prendre : le calcium de carbonate doit être pris au moment des repas, soit au déjeuner, soit au diner. Le citrate de calcium peut-être prit l’estomac vide entre les repas
Lutéine
Fonction : antioxydant. Soutient la santé oculaire
- Dose ordinaire : 6 à 15 mg
- Quand en prendre : quand vous le souhaitez
Magnésium
Fonction : soutient le métabolisme et la santé osseuse
- Dose ordinaire : 280 à 400 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre l’estomac vide, de préférence sans calcium
Vitamine A
Fonction : antioxydant. Soutient la santé des yeux et des cellules
- Dose ordinaire : 0,25 à 0,5 mg par kg de poids de corps par jour
- Quand en prendre : à prendre avec un repas contenant de la matière grasse pour augmenter l’absorption
Vitamine B-12
Fonction : améliore l’énergie. Soutient la santé cardiovasculaire
- Dose ordinaire : 25 à 100 mg par jour
- Quand en prendre : à prendre avec le petit déjeuner
Livre Guide des compléments alimentaires pour sportifs
Pour aller plus loin, je vous conseille ce qui est certainement le meilleur livre sur les compléments alimentaires pour sportifs disponible, de Michael Gundill et Frédéric Delavier, est disponible ici :
Son titre peut être légèrement trompeur, car il traite aussi de la santé, du bien-être, du sommeil, des articulations, du vieillissement, etc. 
C’est une mine d’informations sur tous les compléments alimentaires, qu’ils soient indiqués comme efficaces, inefficaces ou neutres. De plus, tout est argumenté avec des études scientifiques à l’appui.
