Guide Vitamines et minéraux

L’importance des vitamines et minéraux en sport

Les vitamines et les minéraux sont indispensables au fonctionnement normal et au bon fonctionnement de votre organisme. Ces substances doivent être apportées par votre alimentation au quotidien, car votre corps ne peut les synthétiser.

C’est toujours le même principe, une alimentation variée et équilibrée devrait suffire à couvrir vos besoins en macro et micronutriments.

Si ce n’est pas le cas, c’est la déficience, puis la carence.
Vous pouvez alors adapter votre alimentation ou vous supplémenter à l’aide de compléments alimentaires (complémentation).

En cas de carence en vitamines et minéraux, il peut survenir des anomalies et des dysfonctionnements physiologiques ayant un impact négatif sur vos performances sportives et donc musculaires.

Les Vitamines	Sources	Rôle principaux
A	Les caroténoïdes : certains légumes et fruits (patates douces, brocolis, légumes feuilles, abricots, carottes,…) Le rétinol : foie et huile de foie, produits laitiers gras, poisson gras, œufs	Croissance chez les enfants et ados. Acuité visuelle. Immunité. Antioxydant.
B1 Thiamine	Les céréales complètes et légumineuses. Certains fruits et légumes. Le germe de blé et levure de bière.	Utilisation du glucose. Production d’énergie. Motricité (conduction de l’influx nerveux).
B2 Riboflavine	La levure, le foie et les rognons (les plus riches). Les principales sources sont les produits laitiers (lait, fromages et laitages)	Utilisation des acides gras. Production d’énergie. Utilisation des protéines.
B3 ou PP Niacine	La levure, les viandes, les poissons, les céréales et les champignons.	Production d’énergie.
B6	Viandes, poissons, œufs et produits laitiers.	Participe au métabolisme des acides aminés. Utilisation du glucose à partir du glycogène. Utilisation des acides gras par la mitochondrie. Transport de l’oxygène.
B8 Biotine ou vitamine H	Foie, œufs, levure de bière.	Synthèse des acides gras et des purines.
B9 Folates	Levure, légumes feuilles (épinards, cresson, …), foie, noisettes, céréales complètes.	Renouvellement des globules rouges. Fonctionnement du système nerveux central.
B12 Colabamine	Le foie, les rognons, le jaune d’œuf, les poissons, les coquillages, les viandes, le lait et les produits laitiers.	Coenzyme du métabolisme des acides aminés.
C Antioxydant hydrosoluble	Tous les végétaux, particulièrement le cassis, le kiwi, les agrumes, le choux et la goyave.	Stabilité du tissu conjonctif. Cicatrisation. Entrée des acides gras dans la mitochondrie. Prévention de l’anémie ferriprive. Protection de la cellule.
D	Œufs, beurre, poissons gras. Exposition au soleil = meilleure source (en 5-10 minutes)	Absorption du calcium. Minéralisation osseuse.
E Antioxydant liposoluble	Les huiles végétales, germe de blé, graines de tournesol, noix, avocat.	Protection de la cellule. Synthèse de l’hème de l’hémoglobine.

Rôle des minéraux

Calcium : 1,6% du poids du corps

Élément minéral N°1 de votre organisme, car il est le plus présent avec 1,6% du poids de votre corps dont 99% dans vos tissus osseux.

Les rôles du calcium :

Transmission de l’influx nerveux
Excitabilité neuromusculaire
Participation à la formation de votre squelette, de vos dents et à son intégrité
Coagulation du sang, activation des réactions enzymatiques, sécrétion d’hormones, conservation et fonctionnement des membranes cellulaires

Durant l’enfance, l’être humain est fait pour assimiler le lait maternel.

Le lait de vache est adapté au développement du veau qui va peser 400 kilos au bout d’un an alors que chez les humains, le bébé va peser en moyenne 9 kilos au bout d’un an, les facteurs de croissance présents dans le lait de vache sont logiquement inadaptés à l’homme.

Je vous conseille donc le principe de précaution et de ne pas surconsommer de laitages. Les produits laitiers ne sont pas tant nos amis pour la vie !

En excès ils peuvent favoriser la déminéralisation de l’organisme et entre autres :

Créer un terrain pro-inflammatoire
Créer des problèmes articulaires
Créer des allergies
Détériorer les intestins

Sources en calcium pour 100 grammes :

100 gr de graines de sésame : 960 mg de calcium
Sardines en boîte : 380 mg
Amandes, noisettes : 250 mg
Cresson, chou : 210 mg
Soja : 200 mg
Graines de lin : 200 mg
Oeufs : 129 mg
Lait : 125 mg
Epinards, persil : 117 mg
Cacao : 114 mg
Brocolis : 100 mg

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le lait n’est pas le roi du calcium.

Magnésium : transport de l’énergie

Votre organisme contient environ 24 grammes de magnésium.

Chez l’adulte, il est conseillé de consommer : 360 à 420 mg de magnésium par jour.

Les rôles du magnésium :

Impliqué dans les systèmes de production et de transport d’énergie (synthèse de l’ATP)
Excitabilité neuromusculaire

Sources en magnésium pour 100 grammes :

100 gr de poudre de cacao : 500 mg de magnésium
Chocolat noir 70% : 206 mg
Noix de cajou, amandes : 230 mg
Germes de blé : 200 mg
Légumes secs : 100 à 150 mg
Céréales complètes : 100 mg
Farine de sarrasin : 100 mg
Fruits secs : 50 mg
Fruits de mer : 50 mg
Banane : 30 mg

Carences en magnésium :

A cause du raffinage et de la limitation des apports énergétiques, les carences sont nombreuses. Les conséquences sont :

Hyperexcitabilité neuromusculaire
Spasmophilie

Fer : synthèse de l’hémoglobine

Votre organisme contient environ 4 à 6 gr de fer, répartis principalement comme suit :

70% dans l’hémoglobine
27% de réserve dans votre foie, rate et moelle

Il est conseillé 9 mg/jour pour un homme et 16 mg/jour pour une femme.

Rôles du fer :

Les rôles du fer sont importants (comme les autres minéraux) :

Il permet de synthétiser l’hémoglobine (globules rouges) et la myoglobine.

Carences en fer :

Baisse votre résistance aux infections
Anémie

Source en fer pour 100 grammes :

100 gr de spiruline : 150 mg de fer
Foie : 6 à 10 mg
Viande : 3 mg
Légumes secs : 8 à 10 mg
Graines de sésame : 14 mg
Germes de blé : 8 mg
Épinards : 3 mg
Levure de bière : 3 mg

Potassium : contre les courbatures

Il est conseillé 2 à 6 gr/jour chez l’adulte.

Rôles du potassium :

Régulation de la pression artérielle
Transmission et propagation de l’influx nerveux
Régulation des mouvements de l’eau
Limite l’apparition des crampes et des courbatures chez le sportif

Source en fer pour 100 grammes :

Abricots secs : 1100 mg
Germes de blé : 900 mg
Figue sèche : 900 mg
Légumes secs : 800 mg
Dattes : 800 mg
Amandes, noix de coco sèche : 660 mg
Épinards : 660 mg
Avocats : 650 mg
Noix : 450 mg
Banane, abricots : 400 mg
Viande, poisson : 300 à 400 mg
Légumes, fruits : 200 à 400 mg
Céréales et pain : 100 à 170 mg

Phosphore : 2ème minéral le plus présent dans votre corps

C’est le 2 ème minéral le plus abondant dans votre corps après le calcium.

Le phosphore est présent dans la grande majorité des aliments. De nos jours on ne dénote pas de carences, car notre alimentation moderne nous en apporte même en excès, ce qui pourrait être néfaste.

Il est donc important de limiter votre consommation d’aliments industriels.

Rôles du phosphore :

Composant des os et des dents
Équilibre acidobasique
Production d’énergie et stockage d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate)

Sources de phosphore pour 100 grammes :

100 gr de levure et son : 700 à 1000 mg de phosphore
Fromage : 800 à 1000 mg
Graines et oléagineux : 350 à 1000 mg
Viande, poisson, œuf : 250 à 1000 mg
Céréales et produits céréaliers : 200 à 600 mg
Lait et yaourts : 100 à 150 mg
Fruits et légumes : 20 à 100 mg

Sodium : influx nerveux

Il est conseillé de consommer au maximum 5 à 6 gr de sel par jour.

1 pincée de sel = 1 gramme

1 gr de chlorure de sodium = 2,5 gr de sel

Pour assurer une régulation du flux hydrique intra et extracellulaire de votre organisme et de votre influx nerveux, le sodium est essentiel.

Très présent dans l’alimentation moderne, il n’existe donc aucune carence.

Par contre, consommé en excès car déjà très présent dans notre alimentation il favorise de graves problèmes à l’avenir :

Problèmes cardiovasculaires
Hypertension artérielle
Problèmes cérébraux
Acidification de votre organisme

Personnellement, je n’ajoute jamais de sel et ça n’enlève aucunement la saveur, le corps s’adapte à tout rapidement.

Aliments les plus riches en sel :

Les aliments qui contiennent le plus de sel sont :

Le pain
La charcuterie
Les viandes
Les poissons fumés
Les plats préparés
Les biscuits
Les bouillons
Les sauces dans le commerce (soja, moutarde, ketchup,…)
Le fromage

Voici quelques exemples :

1 pincée de sel ou 1 mini sachet : 1 gramme
100 gr de poisson fumé : 2 à 2,5 gr
100 gr de jambon blanc : (2 tranches) : 2,2 gr
1 plat cuisiné du commerce : 1,8 gr
1 tranche de fromage (30 gr) : 0,6 à 1 gr
1/4 de baguette : 1 gr
1 petite boîte de légumes en conserve : 0,750 gr
100 gr de crustacés : 0,750 gr
100 gr de poisson : 0,17 à 0,3 gr
100 gr de viande : 0,175 gr
1 petite assiette de légumes ou de crudités : 0,1 à 0,2 gr

Précautions à prendre face au sel :

Ne rajoutez pas de sel dans vos plats. Surtout s’ils contiennent déjà du sel comme du jambon, saumon fumé, fromage, sauce soja,…
Rajoutez juste une pincée de sel par repas, mais au mieux essayez de ne pas en ajouter
Rincez vos légumes en conserve
Limitez votre consommation de pain
Évitez les plats tout prêts du commerce, les biscuits et pâtisseries toutes prêtes

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