Guide des lipides dans l’alimentation

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Vous avez dans votre organisme environ 25 milliards d’adipocytes, ce qui correspond à une dizaine de kilos de graisse ou 90 000 kcal de réserve énergétique, soit 6 semaines de dépense.

1 gr de lipide = 9 kcal.

Les lipides fournissent des acides gras essentiels, absorbent les vitamines A, D, E, K et rehaussent la saveur.

Les lipides ou appelés plus communément « les graisses » sont des éléments trop souvent diabolisées, car consommées en excès favorise la prise de poids. Globalement, tout excès est néfaste.

Il existe 4 formes de lipides :

  • Acides gras saturés
  • Acides gras polyinsaturés (omega 6 & 3)
  • Acides gras monoinsaturés (oméga 9)
  • Acides gras trans

On distingue ces 3 formes par le nombre d’atomes de carbone qui les composent.

La lipogenèse est le processus qui consiste, pour votre organisme, à synthétiser les acides gras.

acides gras saturésOn les appelles souvent « mauvaises graisses« , car consommées en excès elles favorisent les maladies cardiovasculaires, l’augmentation du mauvais cholestérol et ne sont pas essentielles car l’organisme peut les fabriquer.

Mais les études scientifiques remettent en cause cette appellation et elle ne seraient pas si « mauvaises » que ça, SI vous choisissez des sources de qualité !

Il faut en consommer car elle compose les membranes de vos cellules et certaines hormones, mais comme toujours, il faut en consommer de manière raisonnées et en choisissant bien vos sources.

Les acides gras saturés régulent la fluidité des membranes biologiques. Un excès d’acides gras saturés peut altérer leur fonction en réduisant la perméabilité.

Les aliments qui apportent le plus d’acides gras saturés sont :

  • Les viandes animales (pas les poissons)
  • Les produits laitiers
  • Le beurre
  • La crème fraiche
  • La graisse de palme
  • La graisse de coco
  • Les viennoiseries

Les huiles végétales contiennent peu d’acides gras saturés, leur taux est relativement faible :

  • Huile de tournesol : 10 %
  • Huile de maïs & huile d’olive : 13 %
  • Huile de soja : 15 %
  • Huile de coco : 92 % (à découvrir ! J’adore cette huile)
  • Viandes blanches et poissons : 20 à 35 %
  • Porc & boeuf : 30 à 35 %
  • Viennoiseries : 50 à 60 %

Je vous recommande de ne pas absorber plus de 11 % de vos besoins énergétiques sous forme d’acides gras saturés, soit :

  • 20 gr/jour pour une femme
  • 30 gr/jour pour un homme

On distingue 2 groupes chez les acides gras insaturés :

  • Les acides gras polyinsaturés (oméga 6) : huile de maïs, de tournesol,…
  • Les acides gras polyinsaturés (oméga 3) : graines de lin, noix, huiles

omega 3Les oméga 6 et oméga 3 sont des acides gras essentiels et doivent être apportés quotidiennement par votre alimentation.

Les oméga 6 :

Ils ont un rôle anti-inflammatoire, mais pris en excès ils deviennent pro-inflammatoire (mauvaise récupération et risque de blessures). L’excès est souvent dû à une consommation de trop d’aliments industriels transformés.

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Attention : les oméga 6 en excès empêchent l’utilisation des oméga 3 par votre organisme.

Les oméga 3 ont différentes actions importantes :

  • Anticoagulante
  • Anti-inflamatoire
  • Sur l’humeur
  • Sur le développement de la fonction cérébrale
  • Sur le développement de la vision
  • Les oméga 3 ne doivent pas être chauffés, contrairement aux poissons si vous souhaitez les préserver.
  • Un déficit en oméga 3 causerait un dysfonctionnement du système nerveux central et des états anxieux. Sachant que c’est le système nerveux qui gère la contraction musculaire, la force et la précision dans l’exécution du mouvement…

acides gras monoinsaturés avocatLes oméga 9 ont un effet très bénéfique sur votre système cardio-vasculaire.

On trouve des oméga 9 dans :

  • L’avocat
  • Les noix
  • Les graines
  • L’huile d’olive

Un procédé industriel modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés qui deviennent alors des acides gras trans.

Ce procédé permet de faire de la margarine solide à partir de l’huile végétale insaturée.

Les acides gras trans ont un effet particulièrement néfaste sur le taux de cholestérol et de triglycérides.

Il est conseillé que les apports en lipides représentent 25 à 30% de l’apport énergétique total, soit un minimum de 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps par jour.

Je ne peux bien entendu que vous conseiller de privilégier les bonnes graisses.

  • Besoins en oméga 6 :10 gr/jour
  • Besoins en oméga 3 :2 gr/jour

Pour rendre les choses plus claires et simples, je vais vous donner des exemples de produits contenant des lipides.

Pour 100 grammes de produit :

  • Huiles : 100 gr de lipides
  • Margarine et beurre : 82 gr
  • Fromage : 20 à 30 gr
  • Viande : 5 à 20 gr
  • Poisson : 0 à 15 gr
  • Amandes : 55 gr
  • Lait : 1,6 gr
  • Œuf : 11 gr
  • Fruits et légumes : 0,3 à 0,5 gr

Il ne faut pas négliger son apport en bons lipides.

Dans le cadre de la musculation, fitness, ou autre sport, cet apport est essentiel pour :

  • Optimiser le fonctionnement de votre système cardiovasculaire
  • Optimiser le fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux central : donc optimisation de l’exécution des mouvements et accroissement de vos performances
  • Une action anti-inflammatoire : prévention des blessures
  • Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération

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