Contrairement à la croyance populaire, la graisse (lipides) n’est pas l’ennemi ! Découvrez comment ajouter facilement une portion de graisses saines à votre alimentation.
Ah, la graisse : le plus savoureux macro et aussi celui qui est le plus largement et historiquement diabolisé.
Je veux que vous sortiez les graisses de leur mauvaise réputation afin que vous vous sentiez plus à l’aise d’en ajouter à votre alimentation !
Les régimes traditionnels de musculation fitness, sont souvent faibles en gras parce que la graisse est particulièrement dense en calories.
1 gramme de lipides = 9 calories, ce qui est 2 fois la quantité de calories obtenues d’1 gramme de glucide ou de protéine.
Donc, pour celles et ceux qui ont besoin de réduire plus ou moins fortement leurs calories, les lipides ne conviennent pas toujours.
Bien que les non « body builders » (celles et ceux qui veulent changer leur corps) n’ont pas besoin de regarder après les calories qu’ils consomment avec la même précision que des professionnels, la pyramide alimentaire démodée enseigne à beaucoup de gens que la graisse est à craindre.
Depuis que celles et ceux qui suivent une diète faible en lipides suppriment le fromage et la viande de leur diète, l’industrie alimentaire s’est mise à proposer des produits faibles en gras.
Bien que l’engouement « faible en graisse » étend son emprise sur le monde, les mots graisse, gras, lipide, provoquent toujours beaucoup d’inquiétude.
Votre corps à besoin de lipides
En réalité, votre corps a besoin de graisses alimentaires pour son bon fonctionnement.
Vos cellules cardiaques par exemple, fonctionnent presque entièrement grâce aux acides gras.
Les lipides sont également nécessaires pour l’absorption des vitamines et des minéraux, ainsi que pour l’énergie cellulaire.
Cependant, toutes les graisses ne se valent pas, elles n’ont pas la même valeur nutritionnelle pour votre corps.
Les acides gras trans que l’on retrouve dans les matières grasses végétales et les huiles partiellement hydrogénées n’ont aucun avantage pour la santé. Malgré sa mauvaise réputation, les graisses saturées sont bonnes à la consommation, si elles sont consommées en petite quantité, moins de 10% de votre consommation de graisses journalières.
Les graisses insaturées présentes dans l’huile d’olive, les aliments à base de plantes et les oméga-3 ont des effets potentiellement sains sur votre corps, y compris l’amélioration du cholestérol, la réduction des douleurs articulaires et la protection contre les maladies cardiaques.
Manger gras ait partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Mais la quantité dont vous avez besoin dans votre alimentation dépend entièrement de votre corps et de vos objectifs.
Voici quelques informations pour vous aider à mesurer facilement ce que représentent 20 grammes de lipides sans balance !
1 Noix de cajou
Pour ~30 grammes
- Calories : 314
- Glucides : 17,1 gr
- Lipides : 25 gr
- Protéine : 10,3 gr
Si vous en avez marre des amandes, les noix de cajou sont une excellente alternative !
Elles contiennent une bonne dose de calories, cependant, donc n’en mangez pas à tout va.
2 Avocat
Pour 3/4 d’un avocat
- Calories : 241
- Glucides : 12,9 gr
- Lipides : 22,1 gr
- Protéine : 3 gr
L’avocat est le roi des graisses alimentaires. Il est savoureux (durant la saison), plein de bons nutriments et se marie bien avec à peu près tout.
Je vous recommande de commencer votre journée avec des œufs et de l’avocat, de sorte que vous offrez à votre corps une bonne énergie pour le reste de la journée !
3 Beurre de cacahuètes
Pour 2 cuillères à soupe
- Calories : 210
- Glucides : 6 gr
- Lipides : 16 gr
- Protéine : 7 gr
J’aime le beurre de cacahuètes, autant que j’aime l’avocat.
Il en existe de toute sorte en épicerie, choisissez donc un beurre de cacahuètes qui contient peu de sucre et qui est fait de très peu d’ingrédients.
4 Amandes
Pour ~60 grammes
- Calories : 275
- Glucides : 9,4 gr
- Lipides : 24,1 gr
- Protéines : 10,1 gr
Les amandes sont une parfaite collation passe-partout.
Elles sont pleines de bon gras et fournissent également une bonne dose de protéine.
Elles sont également super, car elles sont faciles à mesurer et elles se conservent très bien sur une longue période.
5 Huile d’olive extra-vierge
Pour 1 cuillère à soupe et demie
- Calories : 180
- Glucides : 0 gr
- Lipides : 21 gr
- Protéines : 0 gr
L’huile d’olive est une excellente façon d’inclure des lipides dans votre régime alimentaire.
Vous pouvez faire cuire presque tous les aliments avec, l’ajouter dans les salades et même en pincée dans vos shakers de protéine ou smoothies.
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