Programme HIIT : entrainement fractionné à haute intensité

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Voici l’histoire de l’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT), ses bénéfices sur la construction musculaire, son effet brûleur de graisse et comment vous pouvez l’intégrer dans vos séances d’entrainement.

En bonus nous vous conseillerons en fin d’article un super livre hiit comprenant des séances à réaliser.

Avez-vous déjà comparé le physique d’un coureur de fond de classe mondiale et un sprinter ? Le corps du sprinter ressemble à celui d’un adonis grec, avec des bras dessinés, des quadriceps puissants, tandis que le coureur est plus mince faisant des coureurs comme le sprinter Richard Simmons semblant arborer un physique de Mr Olympia. 🙂

Ces différentes compositions corporelles soulignent le fait que tous les types de cardio ne sont pas égaux, c’est pourquoi il est important de choisir une forme de cardio qui répond à vos objectifs fitness. Une étude scientifique récente a comparé les participants qui ont fait du cardio pendant 30 minutes 3 fois par semaine à d’autres qui ont fait 20 minutes de HIIT 3 fois par semaine.

Les 2 groupes ont montré une perte de poids similaire, mais le groupe ayant pratiqué le HIIT a montré une perte de graisse de 2 % dans la graisse corporelle, tandis que le groupe de cardio normal a perdu seulement 0,3 %. Le groupe HIIT a également gagné près de 1 kilo de muscle, tandis que le groupe de cardio simple a perdu presque 1 kilo.

Une activité aérobie excessive peut :

  • Diminuer les niveaux de testostérone
  • Augmenter la production de cortisol
  • Affaiblir le système immunitaire
  • Handicaper les gains de force
  • Stopper tout espoir d’hypertrophie musculaire

Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas maximiser votre masse musculaire et vos gains de force en vous entrainant. Cela signifie simplement que vous devez être malin/maligne concernant votre cardio.

Vérifiez les différentes formes d’entrainement que vous pouvez utiliser pour maigrir de manière intelligente, sans renoncer au gain musculaire et de force.

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L’arrivée de l’entrainement fractionné à intervalle

Depuis le milieu des années 1990, des dizaines d’études scientifiques ont montré l’efficacité de l’entrainement fractionné (HIIT) pour la perte de poids, de graisse.

Une étude scientifique canadienne a comparé les effets de la perte de graisse par l’entrainement fractionné comparativement aux effets de la perte de graisse avec un entrainement cardio traditionnel lent. Le régime traditionnel a permis de brûler 2 fois plus de calories que le HIIT, MAIS ceux qui ont effectué des HIIT ont perdu plus de graisse corporelle.

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Plus récemment, une étude dans « Journal of Obesity » a montré que 12 semaines de HIIT réduisent la graisse corporelle et augmente la masse musculaire. Il y avait également

  • Des réductions substantielles au niveau abdominal
  • Des réductions de la graisse viscérale
  • Des augmentations de la masse maigre
  • Des augmentations de la puissance aérobie

L’aspect le plus surprenant des résultats est que les régimes alimentaires des sujets sont restés les mêmes.

Si la perte de graisse a surtout lieux dans la cuisine, c’est une étude de plus qui vante les puissants effets du HIIT pour maigrir.

La prévalence du Tabata

Différentes formes de Tabata sont pratiquées partout dans le monde, du gym de garage à la salle de sport commerciale, en passant par la salle hardcore.

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Nommé en référence au chercheur japonais Izumi Tabata, qui a mené des recherches scientifiques approfondies sur l’entrainement par intervalles, le Tabata consiste à effectuer une activité complète pendant 20 secondes, à se reposer pendant 10 secondes, puis à répéter la séquence pendant 4 minutes au total.

L’une des découvertes les plus célèbres de Tabata a démontré que 20 secondes de vélo à fond suivi de 10 secondes de cyclisme à faible intensité pendant 4 minutes étaient aussi bénéfique pour le VO2 max (capacité aérobie maximale) que 45 minutes de cardio, long et lent, 4 fois par semaine.

Puisque le VO2 max est généralement considéré comme le meilleur indicateur de la condition physique cardiovasculaire d’un athlète et l’endurance aérobie, cette étude a changé la donne.

Elle a démontré de manière concluante que les bienfaits positifs sur la santé tirés de l’entrainement aérobie traditionnel pourraient être accomplis par un entrainement fractionné ou entrainement à intervalle de haute intensité (HIIT).

Qu’est ce que cela signifie pour vous ? Vous pouvez arrêter de courir aussi longtemps si vous troquez votre temps de course lente sur tapis par des phases de sprint rapides.

Le problème du fractionné HiiT

L’entrainement par intervalles n’est pas sans problème bien entendu. Juste parce que nous suggérons que pour construire un physique mince ne signifie pas que vous devez l’incorporer à votre routine quotidienne de cardio.

Le véritable entrainement fractionné n’est pas comme un simple jogging. Le système nerveux central (SNC) est principalement affecté par ce travail de haute intensité et nécessite un minimum de 48 heures pour récupérer.

Charlie Francis, coach de sprint canadien, a décrit le système nerveux central comme une tasse de thé : tout coule dans la tasse jusqu’à ce que le liquide commence à déborder.

Le surentrainement entraine un débordement. Si vous êtes en surentrainement, les intervalles peuvent taxer votre SNC et causer des dommages musculaires, de la tension mécanique et du stress métabolique. Tout comme la musculation avec des charges lourdes, à l’entrainement fractionné doit être alloué du temps de récupération en conséquence.

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Application de l’entrainement fractionné

Le HiiT pratiqué 1 fois par semaine peut améliorer votre composition corporelle en plus de vos niveaux de condition physique. Si vous cherchez vraiment à améliorer votre condition physique, du HiiT 2 fois par semaine est le top !

Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques-unes des séances d’entrainement les plus efficaces et que nous préférons. Nous les proposons lorsque quelqu’un cherche à perdre de la graisse et améliorer son physique.

1 HIIT avec barre ou barbell complex

Cela fait des dizaines d’années que ce type de circuit avec une barre olympique existe. Il fait fondre la graisse corporelle et rehausse les capacités physiques. Ce type d’entrainement est facile à intégrer dans un entrainement de musculation et peut être effectué à la fin en finisseur de séance. Il peut également être calé en début de séance selon le/les groupes musculaires que vous travaillez ensuite.

Le Hiit avec barre devrait être intégré à vos entrainements hebdomadaires. Chaque répétition est exécutée de manière explosive, en utilisant tout le corps. L’objectif est de travailler chaque groupe musculaire le plus rapidement possible. Ne vous reposez jamais entre les exercices. Reposez-vous simplement pendant 1 à 2 minutes entre les tours.

Faites autant de tours que possible en 8 à 10 minutes. Commencez par une barre à vide et ajoutez du poids de 2,5 kg en 2,5 kg.

Bas du corps

C’est très intéressant de le faire après un leg day (jour des jambes), car c’est un excellent finisseur qui peut accentuer le travail sur des parties non travaillées. Tous les mouvements sont principalement des mouvements de bas du corps et sont tirés des grandes lignes du « barbell complex »

COMPLEX BAS DU CORPS

1 Squat à la barre

1 série, 5 à 8 répétitions

2 Good morning

1 série, 5 à 8 répétitions

3 Front squat à la barre

1 série, 5 à 8 répétitions

4 Zercher squats

1 série, 5 à 8 répétitions

5 Soulevé de terre roumain

1 série, 5 à 8 répétitions

COMPLEX DE TOUT LE CORPS

Cette séance d’entrainement ressemble à un jour de jambe, mais l’ajout du « push press » (presse épaule avec élan en pliant les genoux) et du tirage « bent-over » (tirage vertical à la barre) en fait un circuit pour tout le corps.

1 Squat à la barre

1 série, 5 à 8 répétitions

2 Push press

1 série, 5 à 8 répétitions

3 Good morning

1 série, 5 à 8 répétitions

4 Soulevé de terre roumain

1 série, 5 à 8 répétitions

5 Rowing barre (bent over row)

1 série, 5 à 8 répétitions

6 Power clean

1 série, 5 à 8 répétitions

Progression barbell complex

Les hiit « complexes » vous lancent un défi physique et mental. S’ils ne sont pas douloureux, c’est que vous êtes dans votre zone de confort ! Chargez alors un peu plus la barre de semaine en semaine, mais attention : petit à petit bien entendu.

Essayez d’ajouter 0,5 kg en tout à la barre, augmentez le nombre de répétitions par série ou diminuer le temps de récupération (un petit peu) entre chaque tour.

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2 Interval burpees

Si vous cherchez un entrainement fractionné Hiit sans utilisation de poids et donc poids de corps, rendez-vous au rayon des burpees. Bien avant que les burpees n’aient été désignés comme l’exercice favori dans la prison, cet exercice a été un test de condition physique pour les forces armées durant la seconde guerre mondiale.

Les burpees construisent le muscle, permettent de brûler de la graisse et sont l’un des mouvements les plus efficaces sur terre.

Comme avec tous nos entrainements, nous voulons limiter la séance à 10 minutes au total.

Méthode de répétition

Vous cherchez une excellente manière de vous pousser plus loin ?

Choisissez un nombre cible de répétitions et essayez de l’atteindre en moins de 10 minutes. Le nombre de répétitions dans une série et le temps de repos entre les séries sont choisis par vous. Si vous n’atteignez pas votre objectif, essayez la prochaine fois !

Entrainement Tabata burpee

Vous voulez travailler au poids de corps en vous concentrant sur votre cardio et l’effet brûle graisse ? Faites alors autant de burpees que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez ce circuit pendant 4 minutes.

Que diriez-vous de marcher ?

Puisque l’entrainement Hiit devrait être fait avec parcimonie et sur une courte durée, marcher ne devrait jamais être laissé de côté. Après tout, l’entrainement fractionné pendant plus de 30 minutes à plus de 75 % d’intensité peut être même préjudiciable à vos gains.

En conséquence, la marche est une activité pratiquée les jours durant lesquels vous ne faites pas de HiiT. Elle améliore la santé de votre cœur et aide vos muscles et vos articulations à rester en en bonne santé. Elle diminue également le stress.

Vous devriez faire 30 à 45 minutes de marche par jour, mais 15 à 20 minutes devraient faire l’affaire. L’entrainement HiiT jumelé à de la marche hebdomadaire vous aidera à garder la ligne et prendre soin de votre cœur.

Livre HIIT : des séances d’entrainement en fractionné

Enfin, pour aller plus loin, nous ne pouvons que vous conseiller ce livre :

Hiit – Entrainement Fractionné a Haute Intensite – Méthodologie, Guide des mouvements, Planifications

Écrit par Christophe Pourcelot et Maxence Vidal, il contient des séances d’entrainement fractionné (HIIT) de 20 à 40 minutes pour optimiser vos résultats.

Ce livre d’un peu plus de 370 pages m’a plu, car :

  • Il est richement illustré
  • Il offre une méthodologie au top
  • Il explique les mouvements
  • Il permet de s’entrainer avec du petit matériel fitness OU au poids de corps

C’est donc un livre qui s’adresse à tous ceux qui souhaitent se challenger efficacement et surtout en toute sécurité.

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