Choquez vos épaules et relancez leur croissance musculaire

2
programme musculation épaules

Passez votre “delt day” (jour des épaules) à un autre niveau en appliquant des techniques de pointes de pros pour chaque mouvement.

Votre approche habituelle de 3 séries de 12 répétitions n’a pas produit un gain musculaire correct depuis bien longtemps ?

Donc je vais vous sortir de cette ornière. L’approche que je vais vous montrer est beaucoup plus efficace et amusante.

Avertissement : ce n’est pas spécialement au niveau des mouvements, mais je vais plutôt modifier votre manière de les réaliser, ce qui va en faire une routine brutale.

Nous allons commencer par des zones souvent communément en retard.

1 Arrière des épaules : tri-set (3 séries enchainées)

Avec tous les exercices qui font intervenir l’avant de l’épaule, l’arrière des deltoïdes est souvent à la traine en terme de développement. Et ne pensez pas que l’entrainement du dos soit suffisant pour développer l’arrière de vos épaules.

C’est une approche mal conçue qui laisse le développement du deltoïde arrière sur le bord de la route et créé un déséquilibre esthétique et de force, dont certains peuvent conduire à la blessure.

À propos de ces mouvements :

Ces 3 mouvements sont exécutés les uns à la suite des autres, sans repos entre eux, à l’exception du changement d’exercice.

1- Le 1er mouvement est très lourd et utilise une amplitude d’exécution faible. J’ai appris l’équilibre de l’arrière de l’épaule par le bodybuilder pro IFBB John Meadows. Allongé sur le ventre sur un banc incliné, votre tête à l’extrémité du banc, cela va vous permettre de travailler directement les deltoïdes arrière contre la gravité, plutôt que sous un angle. Laissez pendre vos bras, montez vos bras et à la moindre pliure des coudes, relaissez tomber vos bras.

À la fin de la série, vous donnerez plus l’impression d’avoir un tic plutôt que de soulever les haltères. Faites un mouvement partiel inverse à l’écarté haltères (reverse fly). Les haltères doivent bouger de seulement de 15 à 20 cm. Contrôlez le poids, mais laissez la dynamique vous aider.

Effectuez 30 répétitions. Assurez-vous que vous avez choisir des haltères lourds.

2- Sans repos, passez à l’exercice de l’oiseau buste penché (bent-over dumbbell lateral raise), un exercice classique développeur de l’arrière des épaules en musculation, mais avec une torsion : vous posez votre front sur l’extrémité d’un banc. Cela restreint le mouvement des jambes et du bas du dos et réduit l’élan, ce qui en fait un mouvement d’isolation supérieur.

Faites ce mouvement avec une prise neutre et une amplitude complète.

Effectuez 6 répétitions avec votre poids max, à l’échec.

3- Terminez avec la machine pec-deck inversée. Si elle est prise ou est loin de l’endroit où vous êtes, faites ce même mouvement assis ou debout, avec des bandes élastiques. De nombreux haltérophiles d’élite utilisent des bandes élastiques.

La machine supprime toute exigence de stabilité et vous permettra de vous concentrer pleinement sur la finition de vos deltoïdes postérieurs.

Prenez les poignées en pronation ou en prise neutre. Utilisez une gamme complète de 12 répétitions en utilisant votre poids de 12RM (poids max vous permettant d’effectuer 12 répétitions), maintenez la position dans le pic de contraction.

Faire ces 3 mouvements ensemble est brutal. Mais c’est une manière phénoménale de relancer la croissance musculaire de vos deltoïdes arrière.

Conseils d’entrainement :

  1. Pour travailler l’arrière de vos épaules, je vous conseille de porter des poignets de force (strap). Les deltoïdes arrière réagissent bien à beaucoup de répétitions et aux poids lourds.
  2. N’ayez pas peur d’utiliser un peu l’élan, contrairement à la plupart des autres mouvements de musculation. Si vous connaissez votre 1RM pour réaliser ce mouvement avec une amplitude complète, vous pouvez jusqu’à doubler le poids puisque l’amplitude est bien moindre.
  3. Gardez vos bras verrouillés en position légèrement fléchis tout au long du mouvement lors de la réalisation de l’exercice du “reverse pec deck” (pec deck inversé). Le mouvement devrait être limité à l’articulation de l’épaule.
  4. Effectuez 3 tri-sets : utilisez aussi lourd que possible pour chacun des exercices, aussi longtemps que vous n’atteignez pas le nombre de répétitions ciblées, reposez-vous 2 à 3 minutes entre les tri-sets. Vous aurez plus que probablement besoin de réduire le poids de 10 à 15 % sur chaque mouvement de chaque tri-set successif, autrement, vous allez accumuler de la fatigue qui va rapidement baisser vos nombres totaux de répétitions.

2 Élévation latérale partielle à la poulie

L’élévation latérale est un exercice de musculation idéal pour le milieu de l’épaule, le faisceau moyen.

Bien que la presse épaule soit parfaite pour surcharger la partie moyenne de l’épaule, les exercices d’isolement sont nécessaires à leur croissance au niveau suivant. Comme la partie la plus basse de cette portion musculaire cible largement de supraspinatus (sus-épineux), ici on va se concentrer sur la partie supérieure.

L’utilisation de répétitions partielles va accentuer le travail sur la zone cible, qui, surchargée à un degré plus élevé que d’habitude, devrait voir sa croissance stimulée.

À propos de ce mouvement :

Tenez-vous sur le côté de la poulie (accrochez une poignée à la poulie en position basse), mais pour ce mouvement, vous allez utiliser le bras le plus proche de la pille de poids, ce qui modifie l’angle de traction que vous utilisez normalement pour une élévation latérale.

Apportez la poignée à une hauteur qui commence l’élévation latérale à environ 1/3 de la hauteur d’une répétition complète. De cette position, avec le coude verrouillé dans une position légèrement fléchie, levez le bras à l’aide du deltoïde moyen sur le côté, jusqu’à ce que votre coude soit à la hauteur des épaules.

C’est un mouvement légèrement différent de ce que vous pouvez être habitué à faire lorsque vous faites des élévations latérales avec la main extérieure (la plus éloignée de la poulie). Au contraire, l’angle de traction est presque vertical.

Conseils d’entrainement :

  1. C’est un mouvement d’isolation, donc il n’y a pas de place pour tricher ici. Concentrez-vous sur le muscle qui doit travailler et non sur le déplacement du poids.
  2. Performez sur 3 séries de 12 répétitions, en utilisant le poids le plus lourd possible ne permettant aucune déviation de l’exécution. Soulevez le poids sous contrôle, en utilisant 2 à 3 secondes en négatif. En utilisant une amplitude de mouvement réduite pour maintenir le contrôle est mieux que de faire une exécution complète et vous permettra d’isoler le muscle davantage.

3 Moitié, moitié, presse épaule complète

Les bodybuilders les plus musclés de tous les temps ont inclus une variation dans les presses au dessus de la tête dans leurs programmes d’entrainement et font partie des hommes les plus forts du monde.

Même John Grimek, que beaucoup considèrent comme le père du culturisme moderne, a détenu le record du monde de presse épaule pendant un temps.

J’ai gardé de côté la presse épaule pour ne pas négliger d’autres zones de l’épaule, mais il est à présent temps de terminer lourd et dur avec une variation de la presse épaule pour maximiser la tension musculaire.

À propos du mouvement :

Asseyez-vous sur un banc à dossier bas.

  • Reposer les haltères sur vos épaules pour commencer le mouvement
  • Poussez le poids à mi-hauteur
  • Revenez en position de départ
  • Poussez le poids à mi-hauteur à nouveau
  • Revenez en position de départ
  • Puis poussez le poids sur toute la hauteur

Cette séquence de 3 mouvements constitue 1 répétition.

Pourquoi seulement 1 segment sur 3 d’une extension complète des bras ?

C’est pour assurer de mettre l’accent sur le deltoïde moyen et avant tout en vous permettant de compléter

Vos triceps travaillent plus dur lorsque vous étendez entièrement vos bras, de sorte que ce modèle réduit le niveau de stress qu’ils perçoivent.

Conseils d’entrainement :

  1. Contrôlez de la négative et explosez sur la positive. Cela agit sur les deltoïdes et accroit le temps sous tension de ces derniers.
  2. Performez sur 3 séries de 6 répétitions, en prenant aussi lourd que possible et en prenant une récupération complète entre chaque série. A ce stade de la séance d’entrainement, utilisez un poids avec lequel vous pouvez réaliser 12 répétitions en circonstances normales.
  3. Le mouvement peut également être effectué avec une barre.

Testez et racontez vos ressentis en commentaire ?

2 COMMENTAIRES

  1. GENIALE cette séance !
    J ai tout de même fait quelques exos en plus après mais le travail en petite amplitude et lourd pour l’arrière des épaules c’est super !!!!
    Merci.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Ecrivez votre commentaire
Entrez votre nom