Programme fitness jambes & fesses pour Femme : Guide jambes glamour

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Les filles, vous voulez connaitre les moyens les plus efficaces pour entrainer vos jambes et vos fessiers ? Voici tout ce dont vous avez besoin pour développer vos jambes et avoir des fesses fermes, pour être au top dans votre jean.

La plupart des femmes, peu importe qu’elles soient actives ou pas, ont plus de quadriceps que d’ischiojambier ou de fessiers. Pensez à votre entrainement habituel du bas du corps, la plupart des mouvements impliquent la sollicitation des quadriceps. De plus, vos quadriceps sont activés chaque fois que vous vous levez, marchez, montez un escalier ou sortez simplement de votre voiture.

Il n’est donc pas rare que les femmes aient des quadriceps plus forts que les ischios. En fait, le rapport idéal de force ischio-jambier / quadriceps est de 2:3 (ischios:quadriceps). Vos quadriceps devraient être plus forts.

Mais vos quadriceps ne devraient pas non plus être trop forts de sorte que le ratio soit trop déséquilibré. Lorsque cela se produit, les risques de blessure des ischios et des genoux augmentent. (1) Ce n’est pas le seul risque que courent les femmes. Les différences physiologiques telles que l’augmentation de la laxité articulaire, l’augmentation des taux d’œstrogènes et les différences anatomiques dans la structure pelvienne et le mauvais alignement des membres inférieurs rendent les femmes beaucoup plus sensibles aux blessures des genoux que les hommes. (2-3-4-5)

La bonne nouvelle ? L’entrainement des muscles permet de stabiliser l’articulation du genou et peut aider à diminuer le taux de blessures observé chez les femmes. Sans parler du fait qu’avoir des muscles fessiers et des ischios jambiers faibles peut aussi être la cause du syndrome du cul plat.

Bien que les femmes ne soient pas toujours génétiquement prédisposées à avoir des muscles de jambes équilibrés, cela ne signifie pas que vous êtes définitivement coincée ! En entrainant vos ischios jambiers et vos fesses, vous pouvez réparer ce déséquilibre et construire des jambes plus définies et un fessier plus ferme et rebondi.

Si vous savez que votre moitié inférieure a besoin de travailler, n’hésitez pas à entrainer vos jambes 2 fois par semaine. Concentre-vous sur les parties les plus faibles de vos jambes. Vous n’avez pas besoin de faire des exercices d’isolation des quadriceps. Ces derniers travaillent déjà très bien lorsque vous faites des mouvements composés comme les squats et les fentes. Annihilez vos fessiers et vos ischios jambiers afin d’augmenter leur force et leur symétrie pour qu’ils aillent avec vos quadriceps.

Lourd lourd lourd

Il est tentant d’utiliser des poids légers parce que vous ne voulez pas prendre de volume musculaire. Lorsque cette pensée se faufile dans votre tête, n’oubliez pas que vos muscles ne changeront pas à moins qu’ils aient une raison de le faire. Les muscles réagissent au stimulus en grossissant. Ils ne grossiront pas à moins de les challenger. Et encore une fois, vous êtes une femme, vous n’aurez jamais naturellement des cuisses d’homme !

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Et, malgré ce que vous avez pu entendre, avoir plus de masse musculaire va réellement vous aider à maigrir, perdre de la graisse corporelle. Il faut beaucoup d’énergie à votre corps pour qu’il construise et maintienne la masse musculaire, donc vous allez brûler plus de calories sans même avoir à y penser !

Les Leg days sont difficiles. Vous pourriez vous retrouver ces jours-là dans une relation amour/haine avec la salle de muscu, mais votre travail acharné sera payant !

Séance d’entrainement des ischios et fessiers

Incluez ces séances d’entrainement des fesses et des ischios dans votre routine d’entrainement.

Entrainement lundi :

exercice-leg-curl-allongé-machine-femme1- Leg curls allongé

5 séries, 10 répétitions

exercice-adducteur2- Adduction de la hanche

5 séries de 10 répétitions (poulie ou élastique)

exercice-kickback-femme-fesses3- Kickback pour les fesses

Faites-le avec la barre d’une smith machine (machine guidée pecs)
5 séries, 10 répétitions (par jambe)

exercice-fentes-arrières-femme4- Fentes arrières

5 séries, 10 répétitions

exercice-hack-squat-machine-guidée5- Hack squat

À l’envers
5 séries, 10 répétitions

Entrainement vendredi

exercice-squat-femme1- Squat à la barre

5 séries, 3 à 6 répétitions

exercice-soulevé-de-terre-sur-une-jambe2- Soulevé de terre à 1 jambe

5 séries, 10 répétitions

exercice-montée-de-hanche-hip-thrust3- Montée de hanches (hip thrust)

5 séries, 10 répétitions

exercice-kickback-femme-fesses4- Kickback fessier

Faites-le avec la barre d’une smith machine (machine guidée pecs)
5 séries, 10 répétitions (par jambe)

exercice-Split-squat-sur-une-jambe-Smith-machine5- Split squat à 1 jambe sur Smith machine

5 séries, 10 répétitions

exercice-squat-poids-de-corps6- Squat poids de corps

1 répétition puis 1/2 répétition
10 séries, 10 répétitions (rapides)

Astuces d’entrainement

Parce que vous travaillez vos jambes 2 fois par semaine, vous pouvez investir éventuellement dans des compléments alimentaires comme la glutamine et les acides gras oméga-3 pour vous aider à récupérer.

Pendant les périodes d’entrainement intensif, l’apport naturel en glutamine de votre organisme diminue, ce qui conduit à un compromis de votre système immunitaire et à un risque accru d’infection. (6)

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L’ajout de 20 à 30 grammes de glutamine à votre routine de suppléments peut vous aider à récupérer plus rapidement et vous empêcher d’avoir à prendre des jours de repos. Ajoutez 1 000 mg d’oméga-3, ce qui peut vous aider à réduire l’inflammation après une séance d’entrainement difficile et vous serez prête à faire un super entrainement du bas du corps le vendredi avec toute l’énergie et l’intensité que vous aviez le lundi. (7)

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Ne vous inquiétez pas tant à propos des machines. Vous pouvez utiliser la machine à abducteur/adducteur si vous le voulez, mais si vous vous concentrez sur la position assise lorsque vous faites du squat en conservant vos genoux et la pointe de vos doigts de pied alignés.

Bien que le soulevé de terre est principalement un exercice pour le dos, c’est également un exercice fantastique pour vos fessiers et vos ischios jambiers. Ajoutez-le à votre « back day » (jour du dos) pour inclure à votre semaine un petit exercice supplémentaire pour vos fesses en milieu de semaine.

Références scientifiques

Title 1Title 2Title 3Title 4Title 5Title 6Title 7
1. Holcomb, W. R., Rubley, M. D., Lee, H. J., & Guadagnoli, M. A. (2007). Effect of hamstring-emphasized resistance training on hamstring: quadriceps strength ratios. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 41-47.
2. Haycock, C. E., & Gillette, J. V. (1976). Susceptibility of women athletes to injury: myths vs reality. Jama, 236(2), 163-165.
3. Wojtys, E. M., Huston, L. J., Lindenfeld, T. N., Hewett, T. E., & Greenfield, M. L. V. (1998). Association between the menstrual cycle and anterior cruciate ligament injuries in female athletes. American Journal of Sports Medicine,26(5), 614-619.
4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). A comparison of men’s and women’s professional basketball injuries.American Journal of Sports Medicine, 10(5), 297-299.
5. Whiteside, P. A. (1980). Men’s and women’s injuries in comparable sports. Physician Sportsmed, 8(3), 130-140.
6. Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., & Newsholme, E. A. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(12), 1353-1358.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
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