Les femmes doivent entrainer le haut du corps !

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Les femmes adoooorent muscler le bas de leur corps et certaines ne font d’ailleurs que des entrainements bas de corps.

À tord, beaucoup de femmes ne font pas d’entrainement du haut du corps, car elles pensent qu’elles vont gonfler comme Arnold Schwarzenegger. C’est faux, pas de panique mesdames !

Meg Squats (MS Bikini Olympia) et Mattie Rogers (haltérophile) ont un très beau bas de corps, mais entrainent aussi leur haut du corps. Pour avoir un corps plus fort, plus sain, plus beau, vous devez travailler TOUS vos groupes musculaires. Que vous soyez un homme ou une femme, cela inclut les trainings du haut du corps et plus que quelques séances d’entrainement des bras par mois, ou des élévations latérales à 1,5 kilo.

 

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Découvrez d’autres programmes de musculation homme et/ou femme ici.

Beauté et muscle

C’est probablement la réponse la plus donnée par les femmes lorsqu’on leur demande pourquoi elles ne travaillent pas leur haut de corps : “pour ne pas devenir comme un homme”.

Ne tombez pas dans cette légende urbaine, les hormones des femmes et leur physiologie sont finalement ce qui détermine leur force et leur développement musculaire. Un homme et une femme n’ont pas la même taille de fibres musculaires ni la même quantité de tissu maigre.

En fait, les femmes ne disposent en moyenne que d’environ un dixième de la testostérone des hommes. Les femmes ayant un taux de testostérone plus élevé par rapport aux autres femmes peuvent avoir tendance à développer plus de muscle plus rapidement, mais toutes les femmes peuvent entrainer leur haut de corps sans se transformer en Hulk. De plus puisque vous n’êtes pas bodybuilder professionnel, vous n’avez aucun souci à vous faire.

Pour améliorer votre physique et avoir un corps plus ferme, “athlétique”, désiré par tant de femmes, vous devez muscler votre dos, vos biceps, vos triceps et vos deltoïdes !

Repartez sur de bonnes bases avec 5 bonnes raisons de muscler votre haut de corps.

1 Modélisation osseuse

La modélisation et le remodelage osseux sont le processus par lequel l’os s’adapte à la charge en changeant de taille et de forme en enlevant le tissu osseux faible ou endommagé. Lorsque les muscles se contractent contre les os, cela crée un stress qui renforce les os contre les contractions.

Plus vos muscles sont forts, plus vos os doivent être forts pour gérer les contractions musculaires. La modélisation osseuse aide à prévenir les fractures et réduit vos risques de contracter l’ostéoporose.

2 Tissu conjonctif

Les ligaments, les tendons et le cartilage maintiennent vos os ensemble. Ces articulations risquent de se blesser lorsqu’elles deviennent instables.

La musculation du haut du corps renforce le tissu conjonctif au niveau :

  • Des coudes
  • Des épaules
  • Du cou
  • De la colonne vertébrale
  • Des poignets
  • Des mains

Cela améliore l’intégrité et la stabilité des articulations et aide à prévenir les blessures.

3 Perte de graisse et croissance musculaire

Les exercices de force (musculation), augmentent la masse maigre tout en diminuant les réserves de graisse. Plus vous avez de masse musculaire maigre par rapport à votre masse grasse, plus votre corps devient métaboliquement actif.

Un corps métaboliquement actif augmentera son taux métabolique, son oxydation des graisses et sa consommation d’énergie sous forme de calories. Cela signifie que vous brûlez plus de calories et de graisse simplement grâce au fait d’avoir plus de muscle.

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4 Plus forte, plus d’assurance

Lorsque vous êtes plus forte musculairement, cela accroit logiquement l’estime de soi et la confiance en soi. Dans une étude scientifique dans l’American Journal of Health Promotion, des chercheurs ont constaté que les femmes qui font de la musculation 3 jours par semaine, amélioraient davantage leur image corporelle par rapport à celles qui marchaient 3 fois par semaine.

Ne vous méprenez pas, la marche sur tapis c’est super, mais se sentir plus forte musculairement, physiquement, est unique pour votre corps et votre esprit.

5 La vie plus facile

Bien que nous aimons associer la force à la musculation en salle, la puissance du haut du corps simplifie grandement les tâches quotidiennes. Vous pouvez réorganiser les meubles de votre salon sans aide, porter bien plus facilement vos sacs de course, déplacer des objets plus lourds et bien plus encore. C’est une réalité.

Être fort confère une sorte d’indépendance qui permet parfois de relever les défis du quotidien.

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Programmes de musculation haut de corps pour femme

Place à l’action ! Nous vous proposons une séance d’entrainement de musculation du haut du corps pour femme (même si tout le monde peur la réaliser), décomposée en séquences de poussée et de traction. Ce programme d’entrainement vous permettra de muscler vos pecs, vos épaules et vos bras de manière égale pendant la semaine.

Pour l’entrainement A, concentrez-vous sur les exercices des pecs, des triceps ou des épaules. Ces mouvements utilisent les muscles des pectoraux ou les deltoïdes (épaules) comme muscles principaux, tout en utilisant les triceps et les trapèzes.

Pour l’entrainement B, effectuez des mouvements de traction tel que le rameur. Ces mouvements impliquent les muscles du dos, y compris les trapèzes et les rhomboïdes, les latissimus au centre du dos et les érecteurs spinaux qui descendent vers le bas. Les biceps sont des muscles secondaires en tirage et les variantes de curl sont dans la catégorie tirage de ce programme.

À présent que vous avez compris la structure de ces deux programmes d’entrainement, nous vous recommandons de les effectuer 1 fois par semaine, à 3 jours d’intervalle, pendant 4 à 6 semaines. Vous pouvez travailler le haut les jours du bas du corps sans soucis.

Programme haut de corps A

1 Superset

Développé couché haltère

3 séries, 8 à 10 répétitions

Dips (position pour les pectoraux)

3 séries, 8 à 10 répétitions

2 Superset

Presse épaule aux haltères, à un bras

3 séries, 8 à 10 répétitions

Rowing haltères

3 séries, 8 à 10 répétitions

3 Pompes

3 séries, 8 à 15 répétitions

4 Extension triceps haltères allongé sur banc

3 séries, 6 à 8 répétitions

Programme haut de corps B

1 Tractions supination

6 à 10 répétitions assistées

OU

5 séries, 2 à 3 répétitions

2 Superset

Rowing haltère à un bras (one arm upright row)

3 séries, 8 à 10 répétitions

Curl biceps haltère

3 séries, 8 à 10 répétitions

3 Superset

Tirage visage (corde + poulie)

3 séries, 6 à 8 répétitions

Élévations latérales arrière d’épaule (seated bent over rear delt raise)

3 séries, 8 à 10 répétitions

4 Rowing alternatif (alternating renegade row)

3 séries, 5 à 7 répétitions

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