Quelle quantité de protéine devez-vous consommer par jour ?

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Tout le monde peut consulter les recommandations nutritionnelles pour les macronutriments et les vitamines à consommer chaque jour.

Malheureusement, ces chiffres, du moins pour les protéines, sont souvent trop faibles pour soutenir une croissance musculaire maximale.

La protéine est un vrai touche-à-tout quand il s’agit de soutenir la santé. De la construction de muscles plus forts à l’amélioration de la production d’hormones pour renforcer le système immunitaire et soutenir la croissance des cheveux et des ongles, il y a peu de choses que ce macronutriment ne fait pas.

Chaque cellule de votre corps contient des protéines, alors satisfaire vos besoins quotidiens en protéines est essentiel pour être en bonne santé. Que vous obteniez vos protéines de sources animales, végétales ou protéinées, la quantité dont vous avez besoin dépend d’une foule de facteurs, notamment l’âge, le niveau d’activité et des objectifs fitness tels que la perte de poids ou la prise de muscle.

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Recommandations RÉELLES pour l’apport en protéine

Les gouvernements établissent un apport nutritionnel recommandé (ANR ou RDA) pour les protéines, ainsi que pour les vitamines, les minéraux, les fibres, les lipides et les glucides.

L’ANR pour les protéines commence à un minimum d’environ 0,8 gramme par kg de poids de corps par jour, pour les personnes sédentaires et augmente avec en fonction de l’augmentation des niveaux d’activité.

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Pour la plupart des gens, ces lignes directrices sont trop faibles.

Que vous soyez un coureur d’endurance ou un(e) pratiquant(e) de musculation, vous avez besoin de plus qua la quantité moyenne de protéines pour soutenir la récupération musculaire et la réparation de vos muscles. En fait, les études scientifiques suggèrent massivement que les athlètes ont besoin de plus de 2 fois plus de protéines que les personnes sédentaires. (1)

Vous pouvez trouver des recommandations différentes et souvent plus élevées pour les grammes de protéines par unité de poids corporel. Plus vous vous entrainez intensément, plus vous devriez viser le haut de gamme.

L’augmentation de la teneur en protéines recommandée pour les personnes plus actives aide à réparer les tisses et à reconstituer les acides aminés utilisés comme combustible pendant une activité intense. La partie travail de la musculation stimule la synthèse musculaire ou la croissance, mais elle augmente aussi la dégradation musculaire, si bien que lorsque vous faites de l’exercice à jeun, vous pouvez décomposer plus de protéines que votre corps ne le fait.

Consommer des protéines immédiatement après s’être entrainé peut vous aider à équilibrer la dégradation musculaire et la croissance musculaire. Une protéine spécifique, l’acide aminé leucine, stimule la voie cellulaire responsable de la croissance musculaire.

Vous pourriez avoir besoin de plus de protéine si …

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de plus de protéines dans leur alimentation. En vieillissant, notre corps devient moins efficace pour utiliser ce macronutriment.

Au fil du temps, cette carence en protéines peut entrainer une diminution de la force musculaire et une perte de la masse musculaire et de la mobilité. Rester actif physiquement et manger au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps peut vous aider à rester en forme pendant vos années dorées. (2)

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Les végétariens et les végétaliens (vegan) devraient aussi porter une attention particulière à la quantité et aux types de protéines qu’ils consomment.

À l’exception du soja et du quinoa, la plupart des sources de protéines végétariennes et végétaliennes sont considérées comme incomplètes parce qu’elles ne contiennent pas tous les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. En consommant 1,5 à 2 grammes de protéines pas kilo de poids de corps et en ayant une alimentation variée de légumineuses, céréales et haricots, les végétaliens et les végétariens peuvent absorber suffisamment d’acides aminés essentiels pour construire et réparer les tissus musculaires.

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Vous avez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles manger trop de protéines peut causer des lésions rénales, une insuffisance hépatique ou de l’ostéoporose. En fait, il n’y a aucune preuve qu’un apport en protéines raisonnablement élevé a un effet négatif chez les personnes en bonne santé. (3)

Protéine et perte de poids

Les régimes hyper protéinés peuvent vous aider à perdre du poids, maigrir aussi. Des études scientifiques ont montré que la consommation de protéines peut augmenter les sentiments de satiété. De plus, puisque votre corps doit travailler très dur pour digérer les protéines, il peut également augmenter le nombre de calories que vous brûlez. (4)

La consommation de 1,2 à1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire même si vous réduisez votre apport calorique global. (5)

Le moment de la prise de protéine est-il important ?

Les culturistes, bodybuilders, essaient toujours de comprendre à quelle heure au cours de la journée (ou de la nuit) est le meilleur moment pour consommer des protéines.

Devriez-vous prendre votre prot’ avant, pendant ou après l’entrainement ? Est-ce que la protéine devrait être la première chose que vous mangez tous les jours ou la dernière chose ?

C’est vraiment une question de quantité de protéines que vous consommez sur une période de 24 heures, pas exactement QUAND vous en consommez.

Que vous mangiez une douzaine d’œufs brouillés le matin, que vous preniez un shaker de protéine whey immédiatement après un entrainement ou que vous mangiez du cottage cheese avant de vous coucher, votre priorité absolue devrait toujours être de consommer votre quota quotidien de protéines, comme indiqué ci-dessus.

Le taux de synthèse de protéines musculaires reste élevé pendant 3 à 5 heures après la consommation de protéines. (6) En consommant environ 20 grammes de protéines 3 à 4 fois par jour, vous pouvez stimuler en continu la synthèse des protéines tout en supprimant la dégradation des protéines.(7) Des études scientifiques ont également montré aucun avantage réel à consommer plus de 20 grammes de protéines à n’importe quel repas. (6-8)

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Cela ne veut pas dire que consommer plus de protéines que cela est un gaspillage complet. Bien que la protéine supplémentaire n’augmente pas les taux de synthèse protéique, elle peut aider à minimiser la dégradation musculaire, être stockée dans la piscine d’acides aminés de votre corps pour une utilisation ultérieure ou servie de source d’énergie pendant les séances d’entrainement de plus longue durée…

Références scientifiques :

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1- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
3- Manninen, A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45.
4- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
5- Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
6- Burd, N. A., van Vliet, S., van Loon, L. J., Beals, J. W., & Paluska, S. A. (2017). Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males. The FASEB Journal, 31(1_supplement), 652-2.
7- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults–3. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
8- Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.

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