Recette barre énergétique à faire soi-même pour le petit déjeuner

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Commencez votre journée « fast and furious » grâce à cette barre énergétique pour petit déjeuner, une recette super facile à faire à la maison !

Obtenez-vous votre quota de fibre quotidien ? L’apport quotidien moyen en fibres pour les hommes et les femmes est d’environ 18 et 15 grammes respectivement, ce qui est bien inférieur à la dose recommandée de 38 et 25 grammes. (1-2) Pourquoi devriez-vous y prêter attention ?

Eh bien, la fibre joue un rôle important dans la sensation de satiété et la stabilisation du glucose dans le sang tout au long de la journée. Les deux sont importants pour garder votre tour de taille et les vos niveaux d’énergie sous contrôle.

Heureusement, je suis tombé sur une vidéo Youtube du chef Spike Mendelsohn (un américain) qui a créé une délicieuse recette maison de barre énergétique pour le petit déjeuner et qui vous aidera à boucher le trou de votre apport quotidien en fibre. En effet, chaque bouchée est très riche en fibre grâce aux graines d’avoine, aux céréales et aux abricots.

Au-delà du fait de pouvoir réprimer la faim, cette barre de céréale faite maison est riche en calcium et en antioxydants, grâce à une généreuse quantité à la fois de lait de soja et poudre de cacao. Une étude scientifique publiée dans le Journal of Nutrition a montré que la consommation fréquente de flavonoïdes antioxydants contenus dans la poudre de cacao améliore la pression sanguine et le taux de cholestérol en le maintenant dans une fourchette saine. (3)

Vous avez besoin d’une autre excuse pour ajouter du chocolat dans votre journée ? Faites en sorte de choisir du chocolat le plus noir possible, préférez au-delà de 70 % de cacao, pour véritablement maximiser les bénéfices sur votre santé.

En prime, cette recette maison permet de réaliser une tonne de barres, de sorte que vous pourrez en manger plein tout au long de la semaine. Couplez celle-ci avec un yaourt grec ou un shaker de protéine whey et vous aurez un repas complet en quelques secondes ! Vous pouvez même faire un glaçage de protéine de whey en mélangeant une cuillère de whey et 1 à 2 cuillères à soupe d’eau.

Ingrédients de la recette

  • Flocons d’avoine, non cuits : 300 grammes
  • Céréales complètes : 350 grammes
  • Farine de pâtisserie : 140 grammes
  • Cacao en poudre : 118 grammes
  • Noix de coco râpée : 80 grammes
  • Levure chimique : 2 cuillères à café
  • Pépites de chocolat blanc : 175 grammes
  • Abricots hachés : ~180 grammes
  • Lait de soja : 750 ml
  • Huile de canola : 250 ml

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 190°C et placez du papier sulfurisé sur une plaque de cuisson.
  2. Dans un bol, mélangez le lait de soja et l’huile de canola. Dans un autre bol, mélangez le reste des ingrédients.
  3. Combinez les deux bols et mélangez bien.
  4. Étalez le mélange sur la feuille de cuisson graissée et cuir au four jusqu’à atteindre une coloration dorée (environ 50 minutes).
  5. Laissez refroidir et coupez en barres.

Informations nutritionnelles :

Valeur nutritive
Par 1 barre (recette pour 20 barres)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 301
Lipides 17 g 26%
Glucides 32 g 11%
Fibres 4 g 16%
Protéines 5 g 10%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

Références scientifiques

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1- Reicks, M., Jonnalagadda, S., Albertson, A. M., & Joshi, N. (2014). Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010. Nutrition Research, 34(3), 226-234.
2- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2010). Dietary Guidelines for Americans. Accessed December 1, 2015. Retrieved from: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.
3-Shrime, M. G., Bauer, S. R., McDonald, A. C., Chowdhury, N. H., Coltart, C. E., & Ding, E. L. (2011). Flavonoid-rich cocoa consumption affects multiple cardiovascular risk factors in a meta-analysis of short-term studies. The Journal of Nutrition, 141(11), 1982-1988.
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