Reposer votre corps et la récupération peut vous aider à améliorer vos performances, mais ces deux actions ne sont pas la même chose. Apprenez la différence entre les deux et apprenez à en tirer le meilleur parti.
Pour beaucoup de gens qui s’entrainent régulièrement, les termes « repos » et « récupération » sont utilisés indifféremment, généralement pour désigner quelque chose du genre « le temps durant lequel je dois me forcer à ne pas m’entrainer ». Les deux jouent un rôle majeur dans la prévention des blessures et sont souvent associés, mais ils devraient être utilisés de manière spécifique pour améliorer les performances sportives.
Réussir à atteindre vos objectifs fitness ne se résume pas au temps que vous passez à la salle de muscu. Maitriser à la fois les jours de repos et le temps de récupération devrait faire partie intégrante de votre plan fitness, car ils peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement et à éviter la stagnation (plateau).
Voici tout ce que vous devez savoir sur le repos (rest) et la récupération.
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Jour de repos
Basiquement, les jours de repos sont pleins de … repos !
Vous pourriez paresser sur le canapé, dormir, faire la sieste ou vous prélasser dans un hamac. Vous ne ferez pas beaucoup d’activité physique, ou du moins vous ne devriez pas en faire.
Vos muscles seront occupés. Les jours de repos sont les jours durant lesquels les muscles effectuent les réparations nécessaires, favorisent la croissance et reconstituent le glycogène, explique la nutritionniste et coach personnelle Sloane Davis.
Le glycogène est une forme stockée de glucides et constitue la principale source de carburant de vos muscles pour la production d’énergie. Après un entrainement, le glycogène est en partie épuisé et doit être reconstitué pour favoriser la croissance musculaire.
Votre cerveau est un autre bienfaiteur important du temps de repos. Selon Alex Soojung-Kim Pang, chercheur invité à l’Université de Stanford dit : « Votre cerveau prend le temps du repos comme une occasion d’être plus créatif et de résoudre des problèmes. Le repos est comme le sexe, chanter ou courir. Tout le monde sait comment le faire, mais avec un peu de travail et de compréhension, vous pouvez apprendre à le faire beaucoup mieux. Vous pouvez apprendre à apprécier le repos plus profondément et à être plus reposé et mieux récupérer. »
Alors, quelles mesures devriez-vous prendre pour parfaire votre repos ?
Plutôt que de considérer le repos comme un événement complètement passif et stupide qui se produit chaque fois que vous ne faites pas autre chose, Soojung-Kim Pang encourage les gens à prévoir du temps de repos et à en faire une priorité. « Le repos peut nous rendre plus créatifs et productifs sans nous obliger à être non-stop dans un manège sans fin d’entrainements et d’attentes toujours plus grandes », dit-il. « Le repos enrichit notre vie et la rend plus épanouissante ».
Un bon repos peut améliorer :
- Le niveau de stress
- La qualité du sommeil
- Les habitudes alimentaires
- Des qualités associées à plus d’énergie et d’endurance à long terme
Si vous ne faites pas du repos une priorité, il est peu probable que vous atteigniez vos objectifs fitness.
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Tactiques de récupération musculaire
Contrairement au repos, la récupération, également appelée « récupération active« , implique de faire un entrainement plus facile que d’habitude.
L’objectif principal de la récupération active est d’augmenter le flux sanguin dans le corps. L’idée est d’accélérer la récupération en activant vos muscles, sans toutefois les forcer. La récupération active peut aider à éliminer les sous-produits métaboliques tels que l’acide lactique des muscles, selon une étude scientifique publiée dans Medecine & Science in Sports and Exercise. Une autre étude scientifique a noté que la récupération active améliore la résilience mentale et peut réduire le risque d’épuisement physique au cours de l’exercice.
Les activités légères varient en fonction de la quantité d’exercice que vous exercez habituellement, quel type d’entrainement vous faites et de quelle quantité de récupération vous avez besoin. Par exemple, les coureurs de marathon peuvent faire un jogging tranquille pour une récupération active et un pratiquant de musculation peut faire quelques séries avec des poids plus légers et un nombre de répétitions plus bas pour viser une intensité globale plus faible.
Sortir de votre routine habituelle et changer les choses en intégrant des exercices de :
- Yoga
- Pilates
- Natation
- Poids de corps
Un des moyens de savoir si votre temps de récupération est efficace est de déterminer si vous vous sentez mieux après l’entrainement que lorsque vous avez commencé. Cela indique que vous n’avez pas trop insisté et que vous réduisez les hormones de stress comme le cortisol, un autre objectif important pour les jours de récupération.
Le meilleur moyen de mettre en œuvre un repos et une récupération musculaire
La quantité de temps de repos et de récupération dont vous avez besoin, et quand d’en profiter, dépendent de nombreux facteurs, notamment :
- L’intensité de vos exercices
- La vitesse à laquelle votre corps a tendance à récupérer
- Ce que vous mangez
- Le niveau de stress que vous gérez au quotidien
Nous vous suggérons de garder un journal d’entrainement et du temps de repos/de récupération pour commencer à suivre ce qui vous convient le mieux. Par exemple, beaucoup de gens gagnent à s’entrainer pendant 2 jours, à prendre 1 jour de repos, puis 3 jours d’entrainement et enfin 1 jour de repos. D’autres pourraient choisir 1 seul jour de récupération par semaine et s’entrainer les 6 autres jours.
Une étude scientifique dans Medicine and Science in Sports and Exercise suggère que pour un développement optimal de la force, 1 à 2 jours de repos entre les séances est idéal pour les débutants qui s’entrainent 3 fois par semaine.
Mieux encore, vous pouvez combiner repos et récupération en une seule journée en effectuant d’abord un entrainement léger, puis en vous concentrant sur le temps de repos. Si vous cherchez à améliorer vos performances, ces jours de repos sont cruciaux pour la croissance et la réparation musculaires. Ce sont les ingrédients de la formule magique !
En ménageant du temps pour le repos et la récupération, vous pouvez tirer parti des avantages offerts par chacun, ce qui entrainera probablement des gains de performance. Vous retournerez à votre prochain entrainement avec les batteries d’énergie pleines et réapprovisionné.
