Swiss ball ou Medecine ball : 6 exercices de renforcement musculaire

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Vous cherchez l’un des outils les plus efficaces à la salle de gym ? Peu importe votre force, le swiss ball ou medecine ball peut vous rendre plus fort(e).

Ne jamais essayer d’autres choses c’est le meilleur moyen de limiter son potentiel. Concernant le gym ball, ou ballon de gym ou encore ballon de stabilité, peu importe comment vous le nommez, est stigmatisé, car il est très souvent mal utilisé. Nous allons donc vois ensemble quels sont ses avantages.

Comme nous l’avons déjà dit à plusieurs reprise sur Objectifs Fitness, l’outil en lui-même n’est pas important, c’est l’application et le savoir-faire qui le sont. Peu importe si vous êtes un ou une professionnelle du fitness ou si vous faites de la remise en forme pour votre bien-être, c’est une leçon à toujours avoir en tête.

Chère Swiss Ball, excusez-nous d’avoir douté de vous ! 🙂

1 Pompe sur Swiss Ball

Non seulement c’est plus facile pour les poignets que les pompes au sol, mais vous obtenez également une activation accrue du tronc, ce qui est un super bonus. Ce n’est pas mieux ou pire, mais c’est particulièrement bénéfique de pratiquer ses pompes sur un Medecine Ball car l’instabilité créée est très bénéfique pour vous.

La clé de tous ces mouvements de type planche sur le ballon est de garder vos épaules dans toniques vers l’arrière (ne laissez pas s’enfoncer votre cou et vos épaules et poussez-le avec force). Comme vous avez pu le voir dans la vidéo au-dessus, gardez les mains un peu sur le côté, plutôt que juste au dessus du Swiss Ball.

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2 Mélanger

C’est peut-être l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc avec un Médecine Ball. C’est comme une planche, mais vous y ajoutez des anti-rotations et anti-extensions, tout en impliquant vos bras dans un mouvement circulaire. Cet exercice est l’un des meilleurs pour atténuer les douleurs du bas du dos et renforcer votre tronc.

Astuce : imaginer que vous essayez d’équilibrer un verre d’eau sur le bas de votre dos aide à prévenir les compensations et la mauvaise technique d’exécution.

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3 Poirier avec Swiss Ball

Beaucoup de gens peuvent faire le poirier (les jambes en l’air, sur les mains), mais ont toujours du mal à se pencher seul. Le ballon peut aider. Non seulement il réduit la distance d’élan, mais vous pouvez aussi vous entrainer en douceur plutôt que de lancer rapidement vos pieds. Faites juste attention en descendant !

4 Exercices du pont sur Medecine Ball pour ischio jambiers

Encore une autre excellente manière de résoudre les douleurs lombaires consiste à engager correctement la chaîne postérieure, en particulier le fessier et les ischio jambiers.

Le pont sur ballon et le leg curl (mouvement de musculation des ischio jambiers), sur une ou deux jambes, est une des meilleures manières de travailler vos ischio. Assurez-vous de garder votre tronc engagé (abdos serrés) pour éviter l’hypertension dans le bas de votre dos. Lorsque vous faites du leg curl, vous devez maintenir l’extension de la hanche plutôt que de tomber au sol entre les séries.

C’est important, car les ischio jambiers ne font pas seulement la flexion du genou, mais aussi l’extension de la hanche, donc il vaut mieux les entrainer à effectuer ces 2 tâches.

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5 Pont sur le cou

L’entrainement du cou est quelque chose que même les coachs sportifs les plus qualifiés ont du mal à faire de manière sécurisée et efficace. Cela laisse la plupart de la population avec un cou très faible et qui est susceptible de subir des blessures. Faites entrer…. le ballon de gym !

Avec un meilleur effet de levier que les ponts sur le sol, le pont sur Medecine Ball est un exercice idéal pour renforcer votre cou en toute sécurité.

Et ce n’est pas seulement un gain pour le cou, car vous engagez toute la chaîne postérieure à partir de vos pieds jusqu’à la base de votre crâne. Asseyez-vous sur le Swiss Ball et roulez votre dos jusqu’à ce que vous soyez dans la position confortable du pont. À partir de là, tirez avec vos talons en montant votre poitrine et vos hanches vers le haut en amenant l’arrière de votre tête sur le ballon. Allez aussi loin que vous vous sentez confortable, avec le but ultime de regarder le mur derrière vous.

6 Rotation du buste avec Medecine Ball

L’exercice final de la vidéo montre l’un des exercices que nous préférons pour la puissance de la rotation.

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En utilisant le ballon de gym comme un tampon, vous supprimez simultanément vos bras de l’équation (ce qui serait un facteur limitant) et placez la charge plus loin que votre centre de gravité habituel. Cela rend l’exercice encore plus difficile pour votre tronc.

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