10 meilleurs exercices musculation d’isolation musculaire

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Les mouvements monoarticulaires n’ont pas autant la côte que les mouvements polyarticulaires, mais ils sont essentiels pour gagner en volume musculaire et rattraper des faiblesses de certains groupes musculaires.

Voici donc le top des 10 meilleurs exercices d’isolation !

“Combien tu prends au leg curl ?”, rare sera le nombre de personnes qui vous poseront cette question, comparativement au squat. Mais cela ne signifie en rien que les mouvements d’isolation comme le leg curl ne compte pas ! Au contraire, ils peuvent être parfait pour la taille de vos muscles et votre force que vous souhaitez travailler particulièrement, ou si vous avez des points faibles.

Ce sont aussi des exercices plus polyvalents, car vous pouvez les utiliser d’innombrables manières :

  • Pour créer un super effet “pump” qui provoque la brûlure musculaire à la fin d’un entrainement
  • Pour s’échauffer avant de passer aux choses sérieuses
  • Pour travailler précisément un muscle en particulier
  • Pour travailler de manière ciblée à tous niveaux d’intensité

J’ai analysé des dizaines de mouvements d’isolation pour vous aider à naviguer parmi ces options et identifier le meilleur du meilleur. Voici donc un guide des 10 meilleurs exercices de musculation mono-articulaires, sans ordre particulier.

1 Curl ischio nordique

Cible : ischios jambiers (arrière de la cuisse)

Pourquoi cet exercice est super ?

Alors que la plupart des programmes fitness entrainent l’extension des hanches par le romanian deadlift (RDL ou soulevé de terre roumain), les ischios jambiers sont responsables à la fois de l’extension de la hanche et de la flexion du genou. Si vous ne vous entrainez que sur un mouvement, vous n’entrainez que la moitié de votre ischio.

Bien sûr, vous pourriez juste faire quelques curl ischio allongé sur machine, mais une étude scientifique de 2009 a conclu que la version au sol (curl Russe, curl Nordic ou élévation naturelle des jambes) était le meilleur mouvement mono-articulaire pour les ischios jambiers en termes d’activité EMG (électromyographie qui explore le système nerveux de la moelle épinière aux nerfs périphériques et des muscles). Cela ne signifie pas qu’il faut remplacer le squat ou le soulever de terre par cet exercice. Cela signifie que c’est un super complément de ces exercices.

Pour réaliser cet exercice, soit votre salle de fitness possède une machine faite pour cet exercice, soit vous pouvez placer un coussin ou tapis sous vos genoux et caler vos genoux sous un support solide. Certains le font en utilisant le boudin de la machine de tirage vertical. Mais attention, cet exercice est dur !

Astuce entrainement : beaucoup de gens forts ne peuvent eux-mêmes pas réaliser une répétition au premier abord. Si c’est difficile pour vous, je vous conseille de commencer par faire juste la phase négative, c’est-à-dire commencer par en haut. Si vous réalisez cet exercice sur une machine à tirage vertical, utilisez un bâton (manche à balai) pour ne pas tomber et vous aider à pousser vers le haut.

2 Curl biceps debout à la barre

Cible : biceps

Pourquoi c’est un super exercice ?

Mis à part l’exercice poly-articulaire “chin-up” (tractions en supination), le curl biceps est le meilleur exercice pour tout le biceps. La recherche scientifique a d’ailleurs classé cet exercice au milieu du classement. Alors pourquoi tant d’amour ? Parce que tandis que les versions assises comme le curl pupitre et le concentration-curl offrent elles aussi un super signal EMG, vous pouvez charger bien plus lourd en position debout !

Faites du curl haltères au début de votre séance d’entrainement des bras avec des poids difficiles pour vous assurer de surcharger vos muscles. Gardez vos mouvements de “triche” (petit effet de balancier du buste) pour la dernière ou les 2 dernières répétitions. Si vous commencez l’exercice avec un mouvement dynamique du buste, c’est que c’est tout simplement trop lourd pour vous.

Astuce entrainement :

  • Choisissez une prise plus large sur la barre pour accentuer préférentiellement le travail du chef court (brachial antérieur).
  • Une prise de main plus proche (mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules) pour concentrer l’exercice sur le chef long.

Rappelez-vous cependant qu’accentuer le travail sur une partie du muscle ne signifie pas que vous isolez totalement cette partie, les autres travaillent elles aussi.

Si une barre EZ est plus confortable pour vos poignets ou vos coudes, utilisez donc ce type de barre.

3 Leg extension ou extension de jambe

Cible : quadriceps

Pourquoi cet exercice est super ?

La plupart des exercices de jambes travaillent différents gros groupes musculaires, augmentant considérablement la fatigue durant une séance. L’exercice leg extension permet d’isoler le travail des quads (quadriceps) sans aucun problème d’équilibre causé en étant debout. C’est un super mouvement en échauffement avec des poids légers avant une bonne séance de squat, effet garanti sur les quadriceps.

Ce qui en fait un super exercice d’isolation des cuisses, c’est que l’on peut varier aisément toutes les intensités. Le plus facile à mettre en place est le dropset classique, qui consiste à réduire le poids lorsque l’échec musculaire est atteint et d’enchainer sans pause, sur 2 à3 niveaux par exemple.

Il y a aussi les répétitions partielles, les répétitions forcées, etc. Essayez de marcher après tout ça…

Astuce entrainement : la grande majorité des pratiquants de musculation travaillent en plaçant leurs pieds vers l’avant en position neutre. En plaçant vos pieds légèrement vers l’intérieur, le travail musculaire est accentué sur le vaste externe (extérieur du quadriceps). Cependant en orientant vos pieds vers l’extérieur n’a pas été prouvé comme augmentant le travail du vaste interne.

4 Extension triceps poulie

Cible : triceps (surtout le vaste externe et vaste interne)

À propos de cet exercice : Il existe un certain nombre de mouvements pour triceps que vous pouvez choisir, mais l’extension triceps vers le bas à la poulie est au top pour maximiser l’activation du muscle latéral et intérieur des triceps, tout en fournissant mettant un accent modéré sur la longue portion.

Comme pour l’extension de jambes, ce mouvement peut être utilisé de plusieurs manières différentes, y compris en changeant la prise, la position du corps et le type de poignée utilisée. Assurez-vous d’augmenter doucement les poids. Aussi, ne passez pas votre temps à changer de poignée tout au long de votre séance, soyez méthodique et utilisez une poignée pour quelques semaines pour vraiment voir une croissance musculaire des différentes parties des triceps, puis changez de poignée !

Astuce entrainement : n’écartez pas vos coudes, cela réduit la tension sur vos triceps. Aussi, n’ayez pas peur de faire une bonne amplitude de mouvement (ROM : range of motion) et de pousser jusqu’au verrouillage des coudes en extension. Ces quelques derniers cm sont de l’or pour la faire grossir vos triceps.

5 Élévation latérale aux haltères debout

Cible : faisceau externe (côté de l’épaule)

Pourquoi c’est un super exercice ?

Parce que ça fonctionne ! Par définition, l’élévation des bras à l’extérieur sur les côtés concentre le travail sur le milieu des deltoïdes (faisceau externe). Donc, il ne vous reste plus qu’à mettre du poids pour obtenir des résultats !

La version debout invite un peu plus aux mouvements du corps et permet de prendre plus lourd que pour la version assise. Cependant, veillez à bien réaliser le mouvement. Conservez des coudes légèrement pliés tout au long du mouvement. Pas de bras tendu comme j’en vois trop souvent en salle ! Vos bras montent tout droit sur les côtés sans aller trop haut (pas au dessus de la ligne d’épaule).

Astuce entrainement : le meilleur conseil en coaching serait que c’est l’épaule qui mène tout. Ce mouvement est un peu difficile pour les débutants. Je préfère qu’ils commencent sur une machine d’élévation latérale avant de passer aux haltères.

6 Pec-deck fly inversé

Cible : deltoïde postérieur (arrière des épaules)

Pourquoi c’est un super mouvement ?

Le mouvement de la machine à pec mise en position pour travailler l’arrière des épaules permet de travailler cette zone trop souvent négligée et qui fait perdre l’harmonie de l’épaule et du dos. Le truc avec ce mouvement est de vraiment sentir la contraction et pas seulement écarter à tout prix les poignées. Le mouvement sur la machine est cool et surpasse le travail aux haltères, car il permet :

  • D’activer le muscle à 10 % plus intensément avec la machine (3)
  • De moins “tricher” qu’avec les poids libres ce qui fait perdre l’effet d’isolation de ce mouvement mono-articulaire

Astuce entrainement : ne vous limitez pas à une seule prise. Effectuez l’exercice en prise neutre (paumes des mains vers l’intérieur), en pronation (paumes de mains vers le sol), car chacune recrute légèrement différemment la partie arrière des épaules.

7 Écarté couché ou dumbbell fly

Cible : pectoraux

Pourquoi c’est un super exercice ?

En maintenant vos coudes légèrement fléchis pour toute la durée de l’exercice, l’action est limitée aux articulations de l’épaule, ce qui rend ce choix idéal les jours des pecs.

Comme avec d’autres groupes musculaires, lorsque vous passez d’un exercice poly-articulaire à mono-articulaire, la quantité de poids que vous pouvez soulever diminue sensiblement. Comparez par exemple ce que vous pouvez utiliser entre le développé couché et l’écarté couché. Ce mouvement peut être effectué sur un banc incliné et décliné également, en plus de pouvoir être réalisé entre deux poulies en les mettant en position basse.

Astuce entrainement : avec vos bras tendus, faites attention de ne pas trop étirer les articulations des épaules lorsque vous abaissez les mains de chaque côté. Cherchez un bon étirement de vos pecs, mais n’allez pas plus loin.

8 Pec-deck fly

Cible : pectoraux

Pourquoi c’est un super exercice ?

C’est la version, en machine, du dumbbell fly ou écarté couché. Pourquoi avoir aussi ajouté à ce top 10 cet exercice qui ressemble à la version avec haltères ? Parce que beaucoup de gens ont du mal à garder verrouillés les bras légèrement fléchis, ce qui signifie qu’ils sont toujours en train de recruter leurs triceps. La machine vous oblige à garder une position correcte des bras.

Les débutants peuvent imaginer que ce mouvement est comme avoir à serrer entre ses bras un gros tronc d’arbre ou un tonneau. Travailler sur cette machine leur permettra de passer à la version haltères plus tard. Sur machine, travailler en dropset est idéal et elle permet également de faire des répétitions partielles pour cibler l’intérieur des pecs.

Conseil entrainement : réglez la position du siège afin que vos épaules et vos coudes soient sur le même plan horizontal que vos mains. Assure-vous de garder vos coudes élevés tout au long le l’exercice. Ne les laissez pas tomber.

9 Curl ischios allongé sur machine

Cible : ischios jambiers (arrière de la cuisse)

Pourquoi cet exercice est super ?

Les exercices de jambes sont généralement divisés en mouvements “squat-like” (déclinés de squat comme le squat, le pistolet squat, les fentes, etc.) et des mouvements d’isolation (mollets, extension de jambes, flexion des ischios jambiers, etc.). Les 2 ont leur place et dans ce dernier cas, les machines peuvent vraiment aider à isoler les groupes musculaires grâce au plan fixe qui verrouille le reste du corps qui ne travaille pas.

Pourquoi ne pas simplement se limiter au cul ischios nordique expliqué pus tôt dans cet article ? Essayez de faire quelques répétitions et observez pourquoi. D’autre part, les machines à ischios jambiers peuvent être utilisées par tout le monde et elles restent un exercice brutal à inclure dans votre programme fitness pour le jour des jambes.

Bien que cet exercice ischios assure un niveau élevé d’activation musculaire, il permet également d’obtenir un méchant effet pompe (pump) en l’utilisant dans une stratégie de répétitions forcées, dropsets, etc.

Conseil d’entrainement : une fois que vos séries de travail lourd des jambes sont effectuées, passez sur machine à ischios. Elles sont aussi idéales en complément des soulevés de terre roumains, qui travail les hanches, pas les genoux.

10 Straight-arm pull down ou tirage vers le bas, bras tendu

Cible : grands dorsaux

Pourquoi c’est un super exercice ?

C’est l’un des mouvements qui, s’il est bien réalisé, va cramer vos grands dorsaux. Commencez avec un poids léger et concentrez-vous vraiment sur le serrage de vos omoplates vers le bas, tout en contractant volontairement vos grands dorsaux. En phase excentrique, laissez lentement la barre remonter en face de vous pour un étirement complet au dessus de la tête.

Essayez cet exercice et apprenez à bien le réaliser pour maximiser le travail de vos muscles latéraux du dos.

Conseil entrainement : plutôt que de vous tenir complètement à la verticale, reculez de quelques pas de la poulie et travaillez avec le torse légèrement penché pour obtenir un bon étirement. Bien sûr, vous ne serez pas en mesure d’utiliser un poids lourd comme vous le feriez en tirage vertical, mais on n’a pas besoin de charger ici pour obtenir des bénéfices musculaires.

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