Vous ne vous êtes jamais demande ce qu’Arnold mangeait (hors chimie) pour construire ce corps, l’un des plus reconnaissables au monde ?
Ici, « Le Chêne » partage avec vous 13 astuces de base de sa nutrition !
Personne n’a une voix aussi forte dans le domaine du bodybuilding qu’Arnold Schwarzenegger.
Titulaire de 7 titres Mr Olympia et hôte du plus grand week-end festival de sport de musculation qui est à présent un succès fulgurant sur 4 continents, Le Chêne (surnom) a également écrit un certain nombre de livres et d’articles très populaires sur l’entrainement. Mais son approche de la nutrition sportive de performance est moins connue.
Arnold Schwarzenegger a beaucoup de conseils intemporels pour ceux qui cherchent à faire un podium, dessiner son corps, ou prendre du muscle. Ci-dessous,
Le Chêne Arnold partage 13 conseils sur la nutrition qui sont aussi pertinents aujourd’hui qu’ils ne l’étaient il y a près de 4 décennies lorsqu’il a construit le physique le plus célèbre du monde.
Petit rappel sur le terme « bodybuilder », il s’agit des femmes et hommes qui pratiquent la musculation, le fitness, etc. dans un objectif de changer leur corps, plus ou moins. 😉
1 Développez vos connaissances sur la nutrition
Alors que de nombreux lifters (haltérophiles) observent avec un œil critique les philosophies d’entrainement et les techniques d’entrainement, l’étude des principes de la nutrition sont souvent relégués en second plan, de sorte que les pratiques alimentaires finissent par être l’élément qui éloigne les bodybuilders de leur véritable potentiel.
Comme dit dans « New Encyclopedia of Modern Bodybuilding« , un livre écrit il y a plus de 20 ans, les principes de base de la nutrition sont aussi précieux pour un bodybuilder que les concepts de base de l’entrainement.
Les bodybuilders qui réussissent le mieux, sont ceux qui comprennent la nutrition et sont tout le temps en recherche d’informations pour rester à la pointe.
Bien sûr, il y a beaucoup d’information et de désinformation sur le sujet, mais une solide compréhension de la science nutritionnelle ne peut que vous aider à identifier les bêtises sur ce sujet lorsque vous en croisez.
Soyons clair, si vous voulez réussir, atteindre vos objectifs fitness que se soit pour de la compétition ou en amateur, s’investir dans l’apprentissage de la nutrition sportive est essentiel et fait la différence !
2 Priorisez la protéine
L’importance de la protéine pour s’entrainer durement ne peut pas être sous-estimée.
Tout ce qu’Arnold mangeait en tant que compétiteur visait avant tout à consommer une certaine quantité de protéine. Son régime était moins fondé sur sa faim, mais plus sur ses besoins quotidiens en protéines.
Steak, poulet, poisson, œufs et produits laitiers ont été ses principales sources alimentaires, sources de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels et qui sont toujours aujourd’hui les meilleurs aliments solides pour construire les muscles.
3 Calculez votre apport en protéine
La règle de base comme expliquée plus précisément dans ce Guide des bases de la nutrition – chapitre protéine Il faut au minimum 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps.
Les bodybuilders sont généralement bien au dessus de ces 1 gramme, mais la règle d’au moins 1 gr par kg de poids de corps est super simple à retenir.
Avec cette méthode, il est facile de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour et à chaque repas.
Cette quantité vous garantit d’obtenir les acides aminés nécessaires pour la répartition musculaire et la construction musculaire. Ne laissez pas tomber les protéines même pour sécher.
En en mangeant suffisamment chaque jour, vous vous assurez de conserver votre masse musculaire durement gagnée, dans un contexte de déficit calorique (sèche).
4 Ne jetez pas le jaune d’œuf
Pendant des années, les culturistes jetaient les jaunes d’œufs en raison de leurs préoccupations au sujet des graisses saturées et du cholestérol. Je vous avais d’ailleurs expliqué ici : pourquoi il ne faut pas jeter le jaune d’œuf.
Si vous essayez de perdre du gras, ou si vous avez des niveaux élevés de LDL ou de cholestérol total, ces préoccupations pourraient être justifiées. Cependant, le jaune contient presque plus de protéine que le blanc d’œuf, ainsi que la majorité des vitamines et des minéraux d’un œuf.
Si vous êtes préoccupé par la limitation des graisses dans votre alimentation, Arnold suggère de le faire en éliminant d’autres aliments plutôt que de jeter cette partie de l’œuf.
Les œufs, en fait, sont l’une des meilleures sources de protéines de haute qualité avant la volaille, le poisson et même la viande.
5 Ne tombez pas dans le piège du zéro graisse
Il y a quelques années, réduire les graisses alimentaires était populaire dans la culture américaine, le gras devenant le méchant à éliminer pour lutter contre les taux d’obésité.
À l’époque, les produits « sans matière grasse » sont devenus de plus en plus commercialisés. Mais les consommateurs ne voyaient pas que ces graisses étaient remplacées par des sucres, trop de sucre.
Trop de graisses alimentaires peuvent être problématiques, étant donné que la graisse contient 9 calories par gramme, mais réduire votre consommation de matières grasses à un niveau extrême peut avoir des répercussions négatives.
Les diètes ou régimes contenant des graisses saturées sont nécessaires pour votre corps créé de la testostérone et donc en la supprimant, vous ne mettez pas d’obstacle en place :
- Contre la construction de muscles
- Contre la récupération
- Contre la perte de graisse elle-même
Tous les efforts visant à éliminer radicalement ce qui a été considéré à tort comme le grand méchant loup peut effectivement avoir des répercussions négatives sur vos efforts de renfoncement musculaire, donc n’achetez pas tout sans gras.
Une bonne règle de base d’Arnold : obtenez environ 10 à 15 % de vos calories quotidiennes en provenance de matières grasses saturées, y compris le bœuf, la volaille, les produits laitiers et les œufs.
6 Compléments alimentaires de protéine
Les compléments alimentaires en protéines dans les années de compétition d’Arnold consistaient à obtenir du lait en poudre déshydraté sans gras, ce qui (rappel Arnold), était très pratique et pas si mal.
Lorsqu’Arnold avait 15 ans, il combinait le lait écrémé en poudre, les œufs et le miel avec de l’eau dans un thermos.
Mais les progrès technologiques ont permis d’isoler le lactosérum (la whey) et de le décomposer en composants individuels, plus faciles et plus rapides à digérer, comme les poudres de protéine qui sont produites de nos jours et qui sont utilisées depuis des décennies.
Arnold explique qu’il s’est toujours dit que les poudres de protéine sont les plus utiles pour les bodybuilders qui n’ont pas le temps de préparer des repas ou des collations d’aliments pour leurs 5 à 7 repas par jour.
Tout ceci pour dire que la whey est une bonne source de protéine de haute qualité, comme les œufs, en faisant une manière simple et rapide de se supplémenter en protéine.
7 Prenez un multi vitamines
Le gouvernement des États-Unis a fait de grands efforts pour établir les apports nutritionnels conseillés (RDA) sur les étiquettes des produits, mais si vous êtes une ou un sportif qui vous entrainez durement, vous pouvez réellement avoir besoin de plus de vitamines et de minéraux que le RDA suggère.
Cette information est plus adaptée pour une population sédentaire, pas nécessairement pour sportif en musculation qui s’entraine intensément.
Si vous vous entraînez dur et que vous souhaitez atteindre votre sommet et surtout si vous suivez un régime sans beaucoup de variété, vous pouvez devenir déficient en un ou plusieurs micronutriments.
La meilleure façon de vous assurer d’obtenir les vitamines et minéraux dont vous avez besoin est de prendre un multivitamines/minéraux de qualité au quotidien.
8 Évitez le sucre
Lorsque le président George Bush a nommé Arnold au Conseil du Président sur la Condition Physique et des Sports il y a 25 ans (1990), le régime alimentaire de l’Américain moyen était correct, mais depuis lors, il a pris un virage pour le pire.
La flambée des taux d’obésité, sans parler des gens qui sont simplement en surpoids, a contribué à une foule de problèmes et de maladie, explique Arnold.
Il existe de nombreuses causes, mais 2 des plus grands coupables sont :
- Le manque d’exercice
- La consommation excessive de sucre
Arnold continue : si je pouvais encourager les individus à faire un seul changement dans leur régime alimentaire, ce serait d’éliminer les aliments sucrés, y compris l’amidon de maïs (maïzena), l’édulcorant de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine et autres, de leur régime alimentaire.
Malheureusement, les supermarchés chargent leurs rayons d’aliment qui, consommés avec modération, ne sont pas forcément mauvais, mais qui ajoutent surtout rapidement des calories vides supplémentaires à votre alimentation et vous laisse l’envie d’en prendre plus, conduisant inévitablement à une prise de poids et un déséquilibre des niveaux d’énergie.
9 Choisissez vos aliments avec soin
À la salle de muscu, certains exercices sont mieux que d’autres. Il en va de même dans la cuisine !
Certains aliments sont de meilleurs choix que d’autres.
Manger des aliments sains et propres va vous aider dans votre construction musculaire et donc dans le travail sur votre physique, bien plus qu’en utilisant des aliments transformés, les fast-foods et autres sources qui minent votre parcours dans l’atteinte de vos objectifs fitness.
Aujourd’hui, vous entendez un certain nombre de pros du fitness et des bodybuilders pros qui disent que vous ne pouvez pas progresser et vous entrainer comme il faut avec une mauvaise alimentation et c’est tout a fait correct (conclu Arnold).
Pourquoi dépenser de l’énergie pendant des heures à la salle en s’entrainant durement pour compromettre vos résultats en mangeant les mauvais aliments ?
10 Votre repas post-entrainement est important
Arnold explique qu’il aimait manger un repas après s’être levé les jours de compétition, mais même alors, il prenait un shaker de protéine et de glucide juste après l’entrainement, pour l’aider à récupérer.
La simplicité de prendre un shaker après sa séance de musculation était bien plus pratique que de préparer un repas complet tout de suite.
Si vous vous entrainiez 2 fois par jour comme le faisait Arnold, il serait très important d’obtenir des nutriments rapidement après une séance d’entrainement.
11 Mangez plus pour prendre plus de masse musculaire
Arnold explique que si votre entrainement est au point et que votre régime alimentaire est propre, mais que vous avez encore du mal à prendre du poids, pensez à ajouter une collation supplémentaire d’environ 350 à 500 calories à votre planning de raps quotidien.
Boire ces calories sous forme d’un shaker est à la fois facile et pratique et parce qu’un shaker se digère plus vite que les aliments entiers, vous serez toujours prêt pour manger un repas d’aliments solides aux heures convenues.
Arnold conseille également de ne pas ajouter trop de calories au-delà de la quantité annoncée au-dessus, pour éviter de prendre un mauvais type de poids.
12 Pas de dessert
Arnold explique qu’il aime manger et en Autriche, schnitzel, goulash, choucroute et quenelles sont au top dans sa liste !
Mais lorsqu’il était en compétition, il a favorisé les aliments riches en protéine et maigres (faible en gras) comme le steak.
Il est connu autour de la ville de Santa Monica pour aimer les grosses portions, mais vous devez manger les bons aliments.
Les gros steaks sont excellents pendant une phase de construction masse musculaire, offrant une bonne cargaison de calories, en particulier des protéines et même de la créatine naturelle.
Mais les portions massives de dessert ne vont pas vous aider à atteindre vos objectifs physiques.
Mangez en grande quantité, mais mangez sain !
Se remplir le ventre d’aliments riches en protéine est le top pour ne plus avoir faim après un repas, mais en optant pour un dessert riche en sucre va finalement vous faire gargouiller plus tard et vous aurez envie de remanger.
13 Zieutez vos portions
Les bodybuilders compétiteurs écrivent tout ce qu’ils mangent afin qu’ils puissent se rendre compte de chaque calorie ingérée, mais quelques haltérophiles plus amateurs se tournent eux aussi vers le calcul des calories et mesure leur nourriture.
L’une des plus grandes erreurs qu’un bodybuilder puisse faire, explique Arnold, est de ne pas affuter sa vision pour reconnaitre rapidement la quantité de nourriture qu’il a dans son assiette.
- À quoi ressemblent 220 grammes de poulet ?
- Contient-il 12, 24 ou 48 grammes de protéine ?
- Dois-je mettre 1 ou 2 blancs de poulet sur le grill ?
Savoir reconnaitre quelle quantité de protéine et de glucides vous avez sous les yeux vous donne l’avantage sur le choix de vos repas.
Vous n’avez pas besoin de mémoriser tous les aliments, explique notre Arnold, seulement ceux de base qui composent le noyau central de votre régime de pratiquant de musculation.
Merci Schwarzy !
