4 recettes healthy de pique-nique idéales pour l’été

0
recettes healthy pique nique fitness

Souvent pique-nique rime avec cuisine riche.

Mais qui dit que vous devez rester une victime ce bon vieux pique-nique ?

Au lieu de cela, vous pouvez passer quelques minutes dans votre cuisine pour cuisiner vos propres plats nutritifs. Voici donc 4 recettes healthy de pique-nique conviviales !

Info : les macros indiquées ne sont pas complètes, car j’aime qu’un régime soit le plus simple possible, alors elles ne sont indiquées que les protéines, glucides, lipides et légumes, sans les détails.

1 Recette salade avocat de blanc d’œuf

C’est le parfait combo entre les protéines et les lipides.

Cette salade d’œuf sans mayonnaise a un goût incroyable, la texture d’une salade d’œuf et elle est super facile à préparer. Vous pouvez la verser dans un poivron pour ajouter des glucides ou étalez la salade sur des gâteaux de riz brun ou du pain complet, riche en glucides.

avocat oeuf

Ingrédients

  • Blancs d’œufs, coupés en dés : 12
  • Avocat, coupé en dés : 1 gros avocat
  • Poudre d’oignon : 1/4 de cuillère à café
  • Poudre d’ail : 1/4 de cuillère à café
  • Sel et poivre selon vos goûts

Préparation

1- Mélangez les blancs d’œufs, l’avocat, l’oignon et la poudre d’ail dans un bol.

2- Écrasez légèrement le mélange avec une fourchette jusqu’à ce que tout se lie.

3- Assaisonnez selon vos goûts avec du sel et du poivre.

Valeur nutritive
Par 1 personne (1)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 514
Lipides 30 g 46%
Glucides 17 g 6%
Fibres 13 g 52%
Protéines 36 g 72%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

2 Recette de taboulé quinoa

Ce plat riche en nutriments contient des saveurs d’été comme le concombre et les agrumes, mais c’est en plus un plat super “clean” (sain). Pour info, vous pouvez aussi y ajouter du saumon !

Recette de taboulé quinoa

Ingrédients

  • Bouillon de poulet * : 500 ml
    * Vous pouvez remplacer l’eau pour le bouillon de poulet.
  • Quinoa, non cuit : 170 gr
  • Tomates, hachées : 100 gr
  • Concombre, haché : 75 gr
  • Ciboulette, hachée : 1 cuillère à soupe
  • Jus de citron : 60 ml
  • Jus de citron vert : 60 ml
  • Sel et poivre selon vos goûts

Préparation

1- Mettez le quinoa non cuit et le bouillon dans une casserole sur votre cuisinière.

2- Portez à ébullition. Ensuite, réduisez à feu doux pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Gardez un couvercle pendant la cuisson.

3- Enlevez la casserole et les épluchures avec une fourchette. Laissez reposer environ 10 à 15 minutes.

4- Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez.

5- Mettre au réfrigérateur pendant au moins 1 heure avant de servir. Cela permettra aux saveurs de continuer à se développer.

Valeur nutritive
Par 1 personne (4 portions)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 195
Lipides 0 g 0%
Glucides 35 g 12%
Fibres 4 g 16%
Protéines 6 g 12%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

3 Recette de pudding chocolat café avocat

À première vue, vous ne pensez peut-être pas que le pudding puisse se marier avec l’avocat. Et pourtant, c’est délicieux et crémeux. Après une bouchée, vous vous demanderez pourquoi vous n’y avez pas pensé avant !

Recette de pudding chocolat café avocat

Ingrédients

  • Avocat (gros) : 1 et demi
  • Poudre de cacao non sucré : 6 cuillères à soupe
  • Sirop sans sucre : 6 cuillères à soupe
  • Lait de chèvre non sucré : 60 ml
  • Extrait de vanille : 1 cuillère à café
  • Granules de café instantané ou expresso en poudre : 1 cuillère à café

Préparation

1- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture veloutée.

2- Séparez en portions individuelles, saupoudrez de gros sel (selon les goûts), couvez et réfrigérez jusqu’au lendemain.

Note : résistez à l’envie de manger tout de suite. La saveur est améliorée en le plaçant au réfrigérateur la nuit.

Valeur nutritive
Par pot (pour 4)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 152
Lipides 14 g 22%
Glucides 8 g 3%
Fibres 4 g 16%
Protéines 2 g 4%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

4 Recette de muffins aux framboises et à l’avoine au four

Cette recette utilise des framboises de saison pour créer un bon snack à emporter. Bien sûr, vous pouvez également les consommer tout au long de la journée, mais ils s’intègrent super bien dans un pique-nique.

Il y a beaucoup de façons dont vous pouvez profiter de ces savoureux muffins. Mangez-les à température ambiante, ou réchauffez-les au micro-ondes pendant 10 secondes. Si vous les chauffez à la maison, transportez-les dans un Tupperware ou une feuille d’alu pour conserver au maximum la chaleur. Une fois cuits, placez-les au réfrigérateur pour la semaine. Ils se conservent également très bien au congélateur !

Recette de muffins aux framboises et à l'avoine au four

Ingrédients secs

  • Avoine : 80 gr
  • Protéine en poudre de vanille : 1 cuillère et demie bombée
  • Noix de pécans grillées et hachées : 40 gr
  • Levure chimique : 1/2 cuillère à café
  • Cannelle : 1/2 cuillère à soupe
  • Sel fin de mer : 1/2 cuillère à café

Ingrédients humides

  • Lait écrémé : 250 ml
  • Yaourt grec faible en gras : 125 gr
  • Blancs d’œufs liquides : 2 cuillères à soupe
  • Sirop de noix de coco sans sucre : 3 cuillères à soupe
  • Huile de coco, chauffée sous forme liquide : 1/2 cuillère à soupe
  • Extrait de vanille : 1 cuillère à café

Ingrédients supplémentaires

  • Aérosol de cuisson à l’huile de noix de coco
  • Framboises fraîches : 250 gr

Préparation

1- Préchauffez le four à 170° C.

2- Beurrez légèrement les moules ou mettez un coup de spray d’huile de coco.

3- Mélangez tous les ingrédients secs dans un bol.

4- Combinez les ingrédients humides dans bol.

5- Mélangez les ingrédients humides et les secs, en remuant jusqu’à ce qu’ils se combinent.

6- Ajoutez 125 gr de framboises.

7- Garnissez les moules de la pâte et placez les framboises restantes sur le dessus

8- Enfournez 25 à 30 minutes

Valeur nutritive
Par 1 muffin (12)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 111
Lipides 4 g 6%
Glucides 12 g 4%
Fibres 1.5 g 6%
Protéines 5 g 10%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

Qu’emportez-vous de sain dans votre pique-nique ?

LAISSER UN COMMENTAIRE

Ecrivez votre commentaire
Entrez votre nom