Vous voulez être plus large ? Dessiner votre dos ?
Je vais partager avec vous des mouvements uniques pour votre dos et plus précisément vos grands dorsaux !
Ces exercices de musculation sont encore et toujours pour homme et femme.
Le but est de vous donner des exercices vraiment inhabituels, pour ouvrir votre esprit, varier vos exercices et impressionner les copain(e)s avec un super dos.
Lors de votre prochain « back day », faites un ou plusieurs de ces exercices très efficaces.
1 Tirage en rotation à un bras
Le mouvement :
Cet exercice peut se réaliser assis sur une machine de tirage dos ou en position agenouillée, avec un câble en hauteur.
En travaillant 1 bras à la fois, vous allez bien isoler votre grand droit, en particulier la partie inférieure.
Utiliser une seule poignée pour effectuer cet exercice vous permet d’ajouter une rotation dans le mouvement. Partant d’une position de main neutre (paume vers le sol, pronation) durant le tirage pour bien étirer votre dos et vous permet une belle amplitude.
Comment faire un tirage en rotation à un bras :
Astuce pour l’entrainement :
- Choisissez un poids que vous maitrisez. Vous devez sentir chaque cm de la répétition, marquez une pause en bas du mouvement en contractant votre grand droit et engager vos muscles.
- Conservez vos hanchez et vos épaules en place et évitez de balancez vos hanches.
- J’aime faire cet exercice avant de faire des exercices polyarticulaires plus lourds pour apporter du sang dans mes grands dorsaux et incendie la connexion esprit/muscle. Cependant, cet exercice de musculation fonctionne aussi bien à la fin de votre journée dos, en finition après un bon entrainement avec des charges.
- Faites 3 séries de 15 répétitions, en alternant sans pause un bras puis l’autre et faites une récupération de 30 à 45 secondes entre les séries.
2 Tirage vers le bas à un bras en supination
Le mouvement :
Vous connaissez peut-être la version à 2 bras, mais cette variante s’effectue à un bras à la fois en supination.
Votre coude doit rester près de vous et engage le mouvement. Votre grand droit inférieur est la zone ciblée.
Vous allez également profiter d’une plus grande amplitude que vous n’auriez avec une barre simple.
Comment faire un tirage vers le bas à un bras en supination :
Astuce pour l’entrainement :
- Gardez vos hanches et vos épaules en place tout au long de cet exercice.
- Gardez à l’esprit de ne pas étendre votre coude, gardez un le flex de votre bras et verrouillez-le tout au long du mouvement.
- Utilisez cet exercice comme un échauffement le jour de votre dos, avant de passer à des exercices poly-articulaires comme le rowing avec barre, ou en fin de séance.
- Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
3 Pompe sur haltères avec tirage
C’est un exercice que j’avais inclus dans un entrainement avec mon amie, l’actrice Gyselle Soares ici, il s’agit du « renegade row push-up ».
Le mouvement :
Ce mouvement de musculation, fitness travaille votre dos, mais aussi tout votre corps :
- Deltoïdes arrière
- Triceps
- Dos
- Tronc
Comment faire des pompes sur haltères avec tirage :
Astuce pour l’entrainement :
- Conservez votre corps perpendiculaire au sol. La partie supérieure de votre corps et vos hanches voudront certainement tourner durant le mouvement, mais vous devez empêcher cela.
- Gardez vos pieds à la largeur de vos épaules pour un meilleur équilibre et conservez votre trop solide.
- Si vous débutez dans ce mouvement, essayez quelques séries (en incluant les tirages) sans aucun poids. Une fois que vous être à l’aise, ajoutez les haltères.
4 Pull-over décliné à la poulie
Le mouvement :
C’est un exercice assez rare qui est semblable à un tirage vers le bas, bras droits.
C’est un mouvement de musculation mono-articulaire efficace qui est utile si vous souhaitez donner un coup de « pump » à vos grands dorsaux en fin de séance.
Le pull-over décliné à la poulie met vos grands dorsaux sous tension plus longtemps que si vous utilisez un banc plat.
Bien que cet exercice de musculation peut être réalisé avec un haltère, le câble apporte une tension constante sur le muscle durant toute l’amplitude du mouvement.
Comment faire du pull-over décliné à la poulie :
Astuce pour l’entrainement :
- Placez le banc assez loin du câble de sorte que le poids ne touche pas les autres lorsqu’il s’abaisse.
- Le mouvement décrit un grand arc de cercle. Vos coudes doivent rester verrouillés dans une position légèrement fléchie durant tout le mouvement, ne les ouvrez pas. Conservez le mouvement loin de vos genoux.
5 Variante : exercice Pull-over allongé à la poulie
Le mouvement :
Cette variante utilise également la poulie, mais elle utilise un autre banc et une autre poignée que le pull-over décliné à la corde.
La barre permet une prise très large, mais ce mouvement mono-articulaire décrit toujours un large arc.
Comment faire du pull-over allongé à la barre et poulie :
Astuce pour l’entrainement :
- Amenez la barre derrière pour un bon étirement, puis contractez vraiment vos dorsaux à ce moment-là pour un pic de contraction.
- Cet exercice de musculation peut être utilisé pour échauffer vos grands dorsaux ou en fin de séance d’entrainement pour cramer encore un peu plus votre dos.
- Essayez de faire 5 séries de 12 répétitions en tant que dernier exercice de votre « back day » (jour du dos).
6 Tirage dans le rack à squat
Le mouvement :
C’est en réalité à peu près la moitié supérieure d’un soulevé de terre.
Cet exercice va vous permettre de bien vous échauffer le dos et peut vous permettre d’enchainer avec de vrais soulevés de terre complet.
Avec cette version écourtée, vous tirez entièrement avec votre dos et peu avec vos jambes en raison de la position élevée de départ de la barre.
Comment faire du tirage avec le rack à squat :
Astuce pour l’entrainement :
- Utilisez une prise alternée comme vous le feriez avec un soulevé de terre si vous le souhaitez.
- La clé de ce mouvement est de conserver votre dos plat et contracté, comme vous le feriez sur la partie supérieure du mouvement de soulevé de terre.
- Gardez la barre toujours près de vos cuisses et ne bougez vos jambes qu’au strict minimum
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
7 Tirage à la poulie horizontale, penché avec poignée en V
Le mouvement :
Cet exercice ressemble un peu à du tirage à la poulie horizontale assis, sauf que vous êtes penché(e).
L’angle de traction se termine plus haut que perpendiculaire à votre corps.
Le mouvement permet d’obtenir un étirement complet des grands dorsaux, ainsi qu’une grande contraction, mais ce qui est extra avec ce mouvement, c’est qu’il engage les abdos pour maintenir une exécution parfaite.
Vous pouvez aussi faire cet exercice en supination ou en pronation pour varier.
L’angle et l’exécution permettent de brûler les muscles ciblés.
Comment faire le tirage à la poulie horizontale, penché :
Astuce pour l’entrainement :
- Gardez votre dos parallèle au sol de manière à ce que vous étiriez bien vos grands dorsaux, presque comme un « pull-down ».
- Utilisez une prise et une poignée qui n’engage pas trop vos avant-bras et vos biceps pendant la traction.
- Comme chez de nombreux mouvements polyarticulaires, ce sont vos coudes qui guident le mouvement. Contractez toujours fortement au moment du pic de contraction, quitte à marquer un temps.
Quel exercice de dos vous offre le plus de sensations musculaires ?
