Les haltères sont meilleurs que les barres si vous souhaitez développer vos pectoraux. Ça c’est dit ! À présent, utilisez ces variantes pour infliger de nouvelles sensations et douleurs à vos pecs.
Avoir des pectoraux musclés est signe de masculinité pour beaucoup. Si les jambes sont importantes pour les femmes, les hommes eux, veulent de gros bras et de gros pecs.
Alors quelle est la meilleure manière de muscler vos pectoraux ? Bien sûr faire de la barre au développé couché avec une certaine charge n’est pas une mauvaise approche, mais l’un des grands secrets de la musculation, c’est que pour prendre des pecs, mieux vaux utiliser des haltères plutôt qu’une barre. Souvent les haltères battent la barre.
Pourquoi ? D’une part, les haltères offrent beaucoup plus d’options en terme de prises, faire des pauses et changer les poids. Vous cherchez à muscler vos pectoraux ? Voici donc 8 exercices de musculation des pectoraux des plus efficaces.
1 Développé couché haltères : phase excentrique accentuée
Rien de révolutionnaire ici. Dans cet exercice, vous devez accentuer la phase durant laquelle vous abaissez les haltères (phase excentrique) pour aider à créer plus de dégâts de vos fibres musculaires et bénéficier ensuite d’une croissance.
Nous vous conseillons de rester dans une gamme de 3 à 5 secondes en descendant les haltères avec pour objectif 8 à 12 répétitions. Une astuce consiste à faire un maximum de répétition sur la dernière série de la sorte :
- Série 1 : 10 répétitions
- Série 2 : 8 répétitions
- Série 3 : max de répétitions
Mais vous pouvez toujours utiliser un même poids ou travailler en pyramidal ou autre. Tout convient.
2 Développé couché haltère à 1 bras
C’est une bonne façon de résoudre les déséquilibres de force entre un côté et l’autre. Cela ajoute également un composant de stabilité du tronc intense (stabilité rotative), car il faut rester solide pour ne pas tomber du banc.
3 Développé couché à 1 bras en alterné
C’est une variante classique efficace dans la lignée du développé couché à un bras. De plus, elle nécessite et développe une bonne stabilité scapulaire sur le côté de vos bras durant toutes les séries.
4 Développé couché en ascenseur
Cette technique consiste à descendre les haltères d’un quart, puis remontez les haltères en position haute, puis descendez-les encore plus, remontez tout en haut et descendez encore un peu plus que la fois précédente, remontez les haltères et enfin redescendez encore pour atteindre la position basse du développé couché haltère. Comme un ascenseur, vous descendez à chaque fois un peu plus.
Visez 6 à 10 répétitions et ressentez la congestion !
5 Développé couché inversé
Cette variante consiste à maintenir un haltère à quelques centimètres au-dessus de vos pectoraux, pendant que de l’autre côté vous effectuez vos répétitions.
Changez de côté ensuite pour faire vos répétitions de l’autre côté… ça brûle !
6 Développé incliné haltères prise serrée
C’est l’un de nos exercices haltères préférés pour attaquer durement les pectoraux. Ici, vous favorisez 2 des principales actions sur les pecs dans un exercice hybride.
L’idée ici est de presser les 2 haltères l’un contre l’autre en les poussant vers le haut.
7 Développé incliné haltères avec prise isométrique
L’idée ici est, encore une fois, d’augmenter le temps sous tension afin d’augmenter le métabolisme (brûlure) et les dommages musculaires (douleur).
Commencez par une prise isométrique de 10 secondes maintenue en haut, puis 5 secondes à mi-course en maintenant à la hauteur vos haltères, puis encore 5 secondes juste au-dessus de vos pectoraux. Ensuite, effectuez 8 à 10 répétitions.
Si vous voulez vraiment aller encore plus loin, après avoir effectué vos répétitions, répétez les 3 points isométriques séparés à nouveau sur votre dernière série.
8 Fly haltères sur le sol en position gainage
Ce mouvement n’est pas un développé couché, mais c’est toujours un exercice très efficace pour développer et muscler vos pectoraux si vous êtes à 100 % en adduction. Cela renforce également votre tronc.
Par ailleurs, étant donné que l’exercice s’effectue sur le sol, il peut être considéré comme une variante d’un « fly » puisqu’il limite l’amplitude et empêche les débutants d’être en sur-extension, une zone dangereuse.
À présent, faites ces exercices, essayez, observez vos sensations et résultats !
