Construire de belles épaules en musculation va bien plus loin que simplement soulever des poids lourds au dessus de votre tête.
Entrainez-vous intelligemment, restez en bonne santé et prenez du muscle aux épaules grâce à ces 9 conseils ou astuces trop souvent sous-estimées !
Si vous pensez que le jour des épaules (shoulder day) est comme n’importe quel autre jour à la salle, vous êtes dans l’erreur.
Vos épaules sont des articulations très spéciales et elles méritent à ce titre un traitement spécial. Grâce à sa structure de boule et de cavité, elle permet une liberté de mouvement du haut de votre corps.
En conséquence, elle est soumise à plus d’usures dans le temps que probablement toute autre articulation de votre corps.
Lorsqu’il est temps d’entrainer vos épaules en musculation, fitness, vous devez considérer les exercices et les techniques pour construire du muscle tout en prenant soin de vos articulations à long terme.
Je suis pour vous des conseils sur comment développer musculairement vos deltoïdes, que vous soyez une femme ou un homme, mais je serais négligent si je ne vous aide pas également à minimiser les dommages cumulatifs de l’articulation de l’épaule et de la coiffe des rotateurs par la même occasion.
Une chose est certaine, si vous avez des douleurs chroniques aux épaules, vous ne pourrez pas développer de grosses épaules.
Alors, asseyez-vous tranquillement si ce n’est pas déjà le cas et prêtez attention à ces 9 conseils que beaucoup trop de pratiquants de musculation négligent et qui pourtant, vous aideront à muscler vos deltoïdes tout en préservant vos articulations.
1 Faites vos développés militaires devant vous
Le développé militaire (ou overhead press) est un exercice qui peut se pratiquer avec une barre ou des haltères. Le mouvement peut se pratiquer devant ou derrière la nuque, mais il existe aussi d’autres variantes. Ces différents mouvements paraissent interchangeables à première vue, mais ils sont pourtant quelque peu différents.
Pour une raison simple, ils ne travaillent pas tous la musculature de vos épaules de la même manière.
Lorsque vous faites descendre une barre derrière votre tête ou des haltères, dans ces deux mouvements, vos avant-bras se placent directement sur les côtés.
C’est une indication que la partie du milieu de votre épaule (faisceau externe) est positionnée pour subir un maximum de contraction.
Mais lorsque vous faites de l’Arnold press ou du développé militaire avec la barre, vos coudes sont tirés vers l’avant. Comme vos coudes bougent plus vers l’avant, votre deltoïde antérieur (faisceau antérieur) joue un plus grand rôle.
Mais cette astuce concerne spécifiquement la presse épaule lourde, ce qui nous amène au 2ème point : dans la position basse de la presse épaules avec la barre devant votre tête, les muscles de vos épaules sont dans leur position anatomique la plus faible et donc, charger lourdement la barre signifie accroitre les risques de pleurer…
En d’autres termes, lorsque vous soulevez lourd, en prenant la barre derrière votre tête, vous augmentez le risque de blessures et de dommages.
Quelle solution ? Faites des séries à poids modérés lorsque vous amenez la barre derrière votre tête, mais lorsque vous travaillez lourd, placez la barre devant votre tête.
Ne prenez pas de risques inutiles qui vous handicaperaient vos séances durant des mois si ce n’est pas plus.
2 Essayez de varier les types d’exercices presse épaule
Si vous avez déjà des douleurs à l’épaule, comme c’est le cas chez certains les pratiquants de musculation de longue date, la presse à épaule peut devenir un facteur aggravant.
En effet, la position du bras réduit l’espace dans l’articulation et provoque un frottement d’une partie contre une autre, un processus qui peut conduire à une inflammation de l’épaule ou une déchirure au fil du temps.
Pour celles et ceux qui trouvent que la presse à épaule est globalement difficile, ou qui ont des douleurs, incluez des exercices de rotation d’épaules dans votre programme de musculation.
La presse à l’aide d’une barre dont un bout est calé (landmine press)est une bonne alternative, plus saine pour vos séances d’épaules.
La presse inclinée permet à vos épaules de suivre un arc plus naturel, ce qui en fait une variation bien plus confortable de la presse épaules, même pour celles et ceux qui ont des problèmes d’épaules.
Si vous ressentez une douleur à l’épaule, arrêtez tous les exercices qui pourraient l’aggraver. Prenez rendez-vous avec un spécialiste médico-sportif ou kiné pour un premier diagnostic des problèmes sous-jacents.
3 N’étendez jamais vos coudes pendant l’exercice monoarticulaire
Étendre totalement vos coudes est une erreur de débutant et d’intermédiaires trop répandue, surtout lorsqu’ils font des exercices mono-articulaires pour la partie arrière ou milieu de leurs épaules.
Mieux vaut garder un léger flex (plié légèrement) au niveau des coudes pour les mouvements comme les élévations latérales (lateral raises) ou l’oiseau pour l’arrière des épaules (rear-delt flyes).
Verrouiller vos coudes vous assure que la seule articulation qui travaille est celle de votre épaule, ce qui est le but recherche de ces exercices mono-articulaires.
Cependant, une fois que vous commencez à ouvrir et ferme le mouvement au niveau de votre coude, les triceps deviennent une part de l’équation, réduisant l’efficacité de l’isolement que vous essayez d’atteindre (transformant le mouvement en un exercice polyarticulaire).
Sur ces mouvements comme l’élévation latérale à la poulie et l’oiseau inversé à la poulie (reverse cable flyes), de nombreux pratiquants étendent, à tort, complètement leur coude à 180° à la fin du mouvement, puis les ferment à environ 90° tandis qu’ils baissent le poids.
C’est bien si vous entrainez vos triceps, mais pas si vous travaillez vos épaules.
Commencez à prêter attention à ce que vos coudes font pendant vos mouvements.
Pour minimiser l’intervention des triceps, il faut verrouiller légèrement une courbure dans vos coudes et maintenez-la durant toute la série.
4 Ne serrez pas trop vos mains sur le tirage menton
Les tirages au menton (upright rows) sont des exercices poly-articulaires pour les deltoïdes qui ciblent particulièrement la partie du milieu haute de vos épaules, mais beaucoup se trompent quant au positionnement de leurs mains.
Si vous avez prêté attention au 1er point que j’ai fait, vous pouvez comprendre que de travailler vos deltoïdes moyens au maximum, vous voulez que vos bras s’engagent directement sur les côtés. Cela arrive lorsque vous utilisez une prise moyenne sur votre barre tandis que vous faites des tirages au menton.
Si vous utilisez une prise serrée (mains proches l’une de l’autre), vos coudes vont vers l’avant puis sur les côtés, mais pas directement. Cela provoque une rotation de l’épaule interne, ce qui n’est pas sain pour vos articulations.
Ainsi, non seulement vous mettez moins l’accent sur vos deltoïdes moyens, mais vous augmentez aussi les risques de dommages à l’épaule à long terme.
5 Surveillez votre volume global
S’entrainer très fréquemment est une pierre angulaire de la musculation, mais en additionnant le travail de différents groupes musculaire, certains muscles viennent à travailler de manière un peu abusive, surtout pour le haut du corps.
Par exemple, les deltoïdes antérieurs sont très recrutés dans les mouvements pour les pecs, surtout pour le développé incliné.
Les exercices multi-articulaires pour les triceps engagent également l’articulation de vos épaules. Et le jour de la musculation du dos, l’arrière de vos épaules interviennent aussi.
Tout ce travail supplémentaire signifie que les deltoïdes peuvent être surentrainés (au sens négatif), selon la manière dont vous organisez vos entrainements et quelle charge vous allez utiliser le jour des épaules.
Se sur-entrainer causera, un jour ou l’autre des dommages à vos articulations.
Lorsque vous organisez votre programme de musculation, vous pouvez entrainer vos pecs et/ou vos triceps le même jour comme les épaules. Sinon, vous devez conserver environ 2 jours de repos avant et après avoir travaillé vos épaules, pour vous prémunir contre la surcharge de travail de vos deltoïdes sur des jours consécutifs.
Le pire scénario est d’entrainer vos pecs les lundis, les épaules les mardis et les triceps les mercredis. Vous voyez combien vos épaules peuvent être travaillées directement ou indirectement durant 3 jours de suite si vous n’insérez pas de repos ?
Les séances d’entrainement à haut volume peuvent non seulement affecter la croissance de vos deltoïdes par le sur-entrainement, mais peut également, tôt ou tard, avoir de lourdes conséquences sur l’articulation de votre épaule.
Cycler occasionnellement votre programme de musculation avec un entrainement à charges plus légères devrait préserver vos épaules et travailler efficacement pour faire croitre vos épaules.
6 Incluez l’entrainement de l’arrière de vos épaules avec votre séance dos
Tandis que la journée des pecs engendre un travail supplémentaire pour vos deltoïdes antérieurs (avants), la journée du dos implique un travail supplémentaire pour l’arrière de vos épaules.
C’est pourquoi tous ces mouvements de tirage recrutent l’arrière de vos épaules pour aider vos coudes à être maintenus en arrière.
Si l’arrière des épaules est un groupe musculaire secondaire, ne vous méprenez pas, ils sont à pieds d’œuvre dans le travail d’autres groupes musculaire.
C’est pour cela que beaucoup de bodybuilders font des exercices de l’arrière de leurs deltoïdes lorsqu’ils entrainent leur dos. Si c’est votre cas, vous pourriez réduire la quantité de travail sur vos deltoïdes antérieurs le jour durant lequel vous travaillez vos épaules, surtout si vous vous entrainez ces groupes musculaires sur plusieurs jours consécutifs.
7 Améliorer un point faible en réorganisant votre séance d’entrainement
Bien que vos deltoïdes soient composés de 3 chefs : avant, milieu et arrière, faire un exercice unique pour chacune de ces parties, ne garantit pas un développement équilibré.
Pour une raison simple, vos presses militaires, comme noté précédemment, ne ciblent pas chaque partie équitablement et la grande majorité des presses pour épaules sous-stimulent l’arrière des épaules.
En outre, celles et ceux qui se concentrent sur la construction d’une grosse poitrine (pecs), auront certainement des deltoïdes antérieurs bien développés, ce qui contribue à aider sur tous les mouvements de presse pour les pecs.
Si vous négligez l’entrainement de votre dos, vos deltoïdes antérieurs seront probablement plus faibles alors en comparaison, ce qui non seulement se voit dans le miroir, mais qui peu aussi vous causer des problèmes au niveau de votre coiffe de rotateurs.
Cela peut également faire que vos épaules partent nettement vers l’avant, vous donnant un aspect avachi.
À moins que vous n’ayez un problème particulier, il vous faut alors travailler une partie ou plus de vos épaules pour les équilibrer.
Commencez par choisir une version de la presse épaule qui cible mieux. Alors que vous commencez les exercices mono-articulaires pour vos épaules, commencez par l’exercice qui cible le plus votre point faible en premier et peut-être même faire un 2ème exercice pour cette même zone en retard.
Si vos épaules sont assez uniformément développées, vous pouvez changer l’ordre des exercices monoarticulaires, afin de vous assurer un développement musculaire équilibré.
8 Comprenez le rôle de la coiffe des rotateurs dans l’entrainement du haut de votre corps
Bien que construire de belles épaules est un noble objectif, vous ne pouvez pas négliger le rôle des muscles de votre coiffe des rotateurs.
Bien que ces petits muscles et leurs tendons ne sont pas visibles, ils contribuent à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Quand vous entrainez vos deltoïdes et qu’ils deviennent plus forts, le rapport de la force entre les 2 groupes musculaires peut devenir déséquilibré, augmentant le risque de blessure de la coiffe des rotateurs.
Voilà une raison pour laquelle vous entendez des recommandations de travailler des rotations internes et externes, permettant de garder des épaules saines sur le long terme.
Tenez-vous simplement debout, prenez une poignée de la poulie et de manière horizontale, le bras plié et l’avant-bras parallèle au sol, exécutez des mouvements de rotation externe.
Vous pouvez aussi vous allonger sur un banc, sur le côté, prendre un haltère et effectuer le même mouvement vers haut, en travaillant contre la gravité.
9 Travaillez le haut de vos trapèzes avec vos épaules
C’est très bon de monter les épaules lorsque vous travaillez les épaules, surtout avec des élévations latérales et des montées au menton. Cela signifie que vos trapèzes aident à réaliser ces mouvements.
C’est logique alors d’inclure des mouvements mono-articulaires comme les shrugs (haussement des épaules) pour donner à vos trapèzes du volume.
Travailler les trapèzes comme tous les autres groupes musculaires dont je parle sur ce site sont aussi importants pour les hommes que pour les femmes. Sans trapèzes et épaules, cela donne à la silhouette l’impression, d’épaules tombantes.
Le muscle des trapèzes est composé d’une portion moyenne et inférieure aussi. Ces parties ne sont pas tant travaillées et stimulées durant l’entrainement des épaules.
Ces zones sont mieux ciblées avec des tirages et rowings, le genre d’exercices que l’on réalise durant une séance de dos.
Il n’est pas rare de voir des « bodybuilders » combiner le haut des trapèzes avec les épaules et laisser le reste des trapèzes pour le jour de l’entrainement du dos, une bonne stratégie que vous pouvez adopter dans votre programme de musculation.
