Passer moins de temps à la salle et obtenir plus de résultats. Cela semble être trop beau pour être vrai, mais la recherche scientifique s’accumule. Lisez donc ces 5 avantages éprouvés de HIIT !
Courir sur la plage ou faire du vélo dans les montagnes est de super expériences qui rendent le sport secondaire tellement le lieu est beau. Cela donne envie de continuer juste pour vivre cette expérience.
Ce n’est pas du tout le même ressentit du cardio en salle qui peut paraitre interminable voir angoissant pour certains. C’est une des raisons pour lesquelles les amateurs de fitness, musculation, ont choisir de réduire leur temps de cardio-training en 2 en employant ce que l’on appelle l’entrainement fractionné à haute intensité ou HIIT pour High Intensity Interval Training. Vous pouvez alors récolter les bénéfices santé et fitness de manière égale à voir supérieure à ce que vous obtiendriez en faisant 2 fois plus de cardio-training.
Mais bien sût, il y a un hic. Si vous êtes débutant(e) dans le HIIT training, il s’agit d’alterner les tours par des phases de haute intensité avec des phases dont l’intensité est moindre en période de récupération. Si vous le faites bien, chaque cycle de travail est une épreuve que vous aurez hâte de terminer. 🙂
Heureusement, il y a une récompense et pas des moindres. Les chercheurs ont creusé profondément dans le HIIT ces dernières années et ils ont découvert à quel point il peut vous aider à transformer votre corps et améliorer les marqueurs de santé essentiels.
Jetons donc ensemble un oeil sur les avantages du HIIT et voyons quel protocole est fait pour vous.
Voici les meilleurs livres sur le HIIT :
1. Le HIIT boost votre Vo2
l’approche traditionnelle pour améliorer votre condition cardiovasculaire est d’augmenter le volume ou la durée de l’exercice. Cela signifie de courir plus longtemps, de rallonger les randonnées à vélo ou de rallonger le temps passé sur le vélo elliptique. Mais la science montre que ce n’est pas la seule manière.
Peut-être que la norme la plus couramment acceptée dans le cardio est le VO2 max, ou la consommation d’oxygène maximale. Visualisez-le comme le moteur de votre corps. Plus il est grand, plus il est efficace à n’importe quel niveau d’effort et plus vous êtes puissant dans l’ensemble.
Le HIIT remporte un franc succès grâce à de nombreuses études scientifiques qui démontrent qu’avec une petite quantité d’entrainement on peut aussi bien améliorer sa consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max, tout comme un entrainement bien plus long en continu.
Un VO2 max plus élevé signifie que votre corps est plus efficace pour fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent, qui à leur tour vous permet de produire plus d’énergie et d’effectuer plus de travail. C’est une de ces forces qui paye en moins de temps.
2. Le HIIT permet de brûler plus de graisse et de calories en moins de temps
Nous avons tous entendu parler de zone de combustion des graisses dans le cardio. Certains d’entre nous ont même fait un pas de plus et ont commencé leur journée en faisant du cardio à jeun pendant 1 heure, tandis que le reste du monde dormait. 🙂
Bien que ce soit vrai que le cardio à faible intensité (cardio normal) brûle un plus grand pourcentage de calories en provenance de la graisse, le total des calories brûlées et la perte de graisse corporelle est plus important avec une intensité plus élevée.
Mais à quel point est-elle plus importante ?
Les chercheurs de l’Université de McMaster ont constaté qu’il à fallu juste 10 minutes de HIIT pour brûler la même quantité de calories que 50 minutes d’exercice normal en continu.
Un autre avantage du HIIT est son potentiel de consommation d’oxygène post-entrainement (EPOC : Post-Exercice Oxygen Consumption). Après une séance d’exercice, la consommation d’oxygène reste élevée lorsque le corps essaye de restaurer les voies physiologies et les voies métaboliques du corps à des niveaux comme avant l’exercice. Il faut plus de calories pour les brûler. L’EPOC est lié à l’intensité de l’exercice : plus vous vous entrainez durement, plus votre corps a du mal à travailler pour récupérer. Le HIIT peut conduire à une plus grande EPOC par rapport à l’activité de faible intensité, vous permettant de brûler des calories supplémentaires longtemps encore après votre séance d’entrainement.
Le HIIT peut également servir à augmenter l’oxydation des graisses de votre corps, qui est la capacité de votre corps à décomposer et à utiliser votre graisse corporelle en source d’énergie. Une étude scientifique menée par des chercheurs canadiens a révélé que 6 semaines de HIIT augmentaient l’oxydation des graisses et diminuaient la dépendance aux glucides pendant l’exercice.
Prises ensembles, ces études peuvent aider à expliquer pourquoi de plus en plus de chercheurs ont observé des changements spectaculaires dans la composition du corps et que l’on retrouve dans les études scientifiques sur le HIIT, comparativement à du cardio basic.
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3. Le HIIT améliore votre santé globale
Les mots « haute intensité » peuvent vous rappeler des images d’athlètes faisant des aller-retour en courant ou des sportifs haletant sur leur vélo. Mais ne vous y trompez pas : le HIIT n’est pas seulement une super méthode d’entrainement. Il est aussi efficace pour améliorer votre santé et votre forme physique, y compris pour celles et ceux qui ont un diabète de type 2 ou des maladies cardiaques.
Les recherches publiées dans « Diabetes Care » ont révélé chez les diabétiques de type 2 après 12 semaines de HIIT, des améliorations significatives :
- Du contrôle de la glycémie
- De la masse corporelle
- De la graisse abdominale
Comparez cela avec d’autres études qui montrent des améliorations du taux de cholestérol après 10 semaines d’entrainement HIIT et vous avez là un moyen efficace, en moins de temps, pour améliorer votre santé globale (et améliorer votre physique).
4. Le HIIT permet de luter contre la fatigue
Bien sûr le HIIT peut améliorer votre performance en cardio. Les sportifs d’endurance le savent : ils font l’entrainement fractionné dans le cadre de leurs entrainements depuis des décennies. Cependant, les avantages peuvent être aussi du à leur entrainement de musculation.
Nous sommes tous familiers avec cette sensation de brûlure qui s’accumule dans les muscles après quelques séries. Bien que beaucoup contribuent à l’accumulation d’acide lactique, causé par l’accumulation d’ions d’hydrogène. Cette accumulation d’ions d’hydrogène peut abaisser les niveaux de pH de votre corps, conduisant à la fatigue et à l’incapacité pour vos muscles de se contracter.
Avec le cadio basic, vous n’avez généralement pas atteint des intensités suffisamment élevées pour vous challenger et améliorer la capacité de votre corps à amortir voir neutraliser les ions d’hydrogène. Cependant, le HIIT semble faire l’affaire.
Une étude scientifique publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que 6 séances de HIIT réparties sur 4 semaines ont amélioré :
- La capacité du squelette musculaire à amortir l’intensité de l’entrainement (tampon)
- Le temps de fatigue
- La puissance de pointe
- Le temps des cyclistes à l’entrainement sur 40 km
Bien que vous ne soyez peut-être pas trop préoccupé par votre performance sur 40 km, l’augmentation de votre capacité à amortir ce type d’entrainement a d’autres avantages qui peuvent avoir plus d’attrait. Pour l’un cela signifie que vous pouvez gérer bien mieux des intensités plus élevées et les durées d’exercices sans vous fatiguer.
Pour les accrocs de la salle de muscu, cela peut équivaloir à avoir un peu de fuel dans le réservoir en fin de séance d’entrainement pour des séries supplémentaires ou pour condenser votre séance d’entrainement dans un laps de temps plus court. Dans les deux cas, cela signifie donner un stimulus plus fort à votre corps pour qu’il se développe !
5. Le HIIT est plus amusant !
Vous êtes peut-être capable de pédaler sur place pendant 1 heure sur un vélo stationnaire. Mais est-ce que vous aimez vraiment cela ? Si votre réponse est « oui, car il y a internet et le TV sur l’écran », cela ne compte pas. 🙂
Le HIIT, d’autre part, a été montré dans des études scientifiques multiples comme étant plus agréable que le cardio basic. Une étude publiée dans le Journal of Sport Sciences a révélé que les gens avaient tendance à plus s’amuser en s’entrainant sur des périodes d’exercices plus courtes et plus intenses que le cardio basic. En outre, la recherche de l’Université de Caroline du Nord (Chapel Hill) a rapporté des niveaux plus élevés de plaisir à faire du HIIT, par rapport à de l’exercice en continu chez les sujets obèses et en surpoids.
Le temps minimum d’engagement et plus généralement d’amusement pourrait signifier que vous êtes plus susceptible de suivre votre programme plus longtemps et in fine observer plus de résultats !
Quand programmer votre session de HIIT ?
L’intensité liée au HIIT a à la fois un avantage et un inconvénient.
Bien qu’il soit hyper efficace sur une durée limitée, l’entrainement fractionné à intervalle a tendance à être beaucoup plus stressant que le cardio stationnaire à faible intensité, ce qui rend son placement dans votre programme d’entrainement important.
Placez le HIIT après un entrainement du bas du corps (leg day) n’est probablement pas une bonne idée. Votre corps n’aura pas assez récupéré de la séance de musculation pour atteindre l’intensité souhaitée pendant assez longtemps pour voir de vraies adaptations au HIIT.
Beaucoup de sportifs qui font de la musculation ont peur que le cardio « interfère » avec leur croissance musculaire. Cependant, la quantité d’interférence entre le cardio et la musculation, le fitness, est plus étroitement liée au volume d’entrainement d’endurance que vous faites, plutôt qu’à l’intensité et les études scientifiques le prouvent.
Néanmoins, parce que le HIIT touche souvent les mêmes fibres musculaires que la musculation, il est sage de ne pas faire de HIIT les jours d’entrainement du bas du corps. Le jour des pecs et des bras est plus idéal, selon le type de HIIT que vous réalisez bien entendu.
Si vous devez absolument faire votre HIIT un legday, offrez-vous une récupération de 6 à 8 heures après votre séance de jambes avant de faire votre HIIT. Cela vous donnera un temps assez long pour récupérer et alimenter vos muscles, mais pas trop longtemps pour que les courbatures ne s’installent pas.
HIIT : comment débuter ?
Il y a plusieurs façons de faire du HIIT, mais en général, les intervalles de travail devraient être de 20 à 90 secondes, avec un rapport travail/repos de 1: 1 à 1: 3.
La durée de l’intervalle de travail est directement liée à l’intensité : plus l’intensité est élevée, plus la durée est courte. Si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque, assurez-vous de garder le niveau d’intensité autour de 85 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant vos intervalles.
Un entrainement HIIT peut-être réalisé presque n’importe où, en utilisant n’importe quel équipement et les intervalles peuvent être arrangés.
Voici un modèle d’entrainement HIIT à suivre
Mode / durée / repos / tours :
- Sprint sur tapis de course : 45 sec. / 75 sec. / Repos / 8 à 10 tours
- Vélo stationnaire : 30 sec. / 60 sec. / Repos / 8 à 10 tours
- Prowler push (traineaux à pousser) : 35 mètres / 30 à 45 sec. / 10 à 12 tours
- Corde : 20 sec. / 40 sec. / Repos / 6 à 8 tours
- Corde à sauter : 60 sec. / 30 sec. / Repos / 10 tours
Pour être clair, il n’y a absolument pas de mal à faire du cardio basic. Et malgré ce que certaines personnes disent sur internet et Youtube, vous n’avez pas à choisir un style plutôt qu’un autre. Il peut y avoir dans votre vie à la fois de la place pour une marche rapide et une séance d’entrainement pleine de sueur. 🙂
Augmentez simplement l’intensité de temps en temps pour profiter des excellents avantages santé et physiques !
4 cures fun contre le blues du cardio !
Est-ce que vous variez vos entrainements de musculation, mais qu’en cardio c’est toujours la même routine ?
Ça n’a pas de sens, voici comment éviter le « blues du cardio ».
Vous pourriez être surpris(e) de savoir que les célébrités du fitness rencontrent les mêmes problèmes que vous concernant le cardio. Les sessions se suivent et se ressemblent terriblement, elles stagnent, etc.
Je ne suis pas le plus fan du cardio, surtout à outrance, mais j’ai déjà été lassé d’une routine de cardio. Alors, je me suis posé et j’ai réfléchi comment changer tout ça !
Pendant des années j’ai fait du vélo elliptique régulièrement parce que c’était facile pour moi et que j’aimais le mouvement. C’est seulement lorsque j’ai commencé à essayer différentes formes de cardio, dont certaines intensives, que j’ai commencé à me challenger de nouveau. Ça m’a permis de brûler plus de calories et d’améliorer énormément mon endurance.
Le cardio peut devenir plus fun avec de la créativité, comme vous le faites peut-être déjà en musculation.
C’est cette approche différente que je veux partager avec vous. Il est temps d’essayer autre chose et de sortir de votre routine d’entrainement cardio grâce à ces 4 astuces !
1. Le circuit de résistance au rameur
Comment rendre une séance de rameur plus excitante ?
Pour rendre attrayant une session de rameur, je fixe de petits objectifs pour moi-même en faisant de brefs intervalles d’entrainements de résistance combinés avec le cardio.
Cette séance d’entrainement devrait vous prendre environ 20 à 25 minutes.
Vous allez effectuer 3 intervalles de rameur, puis descendre du rameur et effectuer un circuit rapide de mouvements de musculation (résistance).
Ensuite, hop, de retour sur le rameur pour répéter le processus.
Circuit de résistance au rameur
4 à 5 rounds (circuits) au total
Pas de pause entre les exercices !
Rameur :
- Échauffement 3 à 5 minutes, 20 à 25 tirages /minute
- 1 min : 30 à 35 tirages /minute
- 1 min : 20 à 25 tirages /minute
- 30 sec : 25 à 30 tirages /minute. Avec le plus haut niveau de résistance
Burpee :
15 répétitions
Jump squat :
15 répétitions
Presse épaule aux haltères
15 répétitions
Curl biceps haltère
15 répétitions
Mountain climber
15 répétitions
2. 30 minutes de vélo de course
Les séances d’entrainement de vélo ont souvent mauvaise réputation.
Il y a une bonne raison à cela, je vois les gens pédaler sans but, souvent en lisant le journal, en utilisant leur Smartphone, en regardant un film, … sans faire d’efforts réels.
J’aime utiliser le vélo de course (spin) pour augmenter l’intensité en décollant mes fesses de la selle et en effectuant des sprints, montées de fesses, etc.
Il faut approcher l’entrainement au vélo avec de la variété et de l’intensité, comme si vous étiez dans un véritable paysage.
Comment rendre assez intense une session de vélo ?
Le test de la parole est un bon moyen. Si vous pouvez encore tenir normalement une conversation au milieu de votre séance de cardio à haute intensité, c’est que ce n’est pas assez intense.
Vous ne devriez pas être en mesure de discuter avec votre meilleur(e) ami(e) pendant votre sprint.
Séance d’entrainement de 30 minutes de vélo de course (spining)
Vélo de course
Échauffement 2 à 3 minutes, intensité modérée
Répétez durant 30 minutes
Fesses sur le siège et décollées
Fesses décollées :
- 2 min en « montée » : augmentez l’intensité de la résistance comme si vous vous grimpiez une pente.
Assis :
- 1 min à intensité modérée
- 20 secondes en sprint
- 20 secondes de récupération en pédalant plus doucement
- 20 secondes de sprint
Fesses décollées :
- 1 min de montée : résistance à haut niveau
Assis :
- 30 secondes de sprint
- 30 secondes de récupération active, en pédalant plus lentement
3. Le défi Stepmill : la machine à escalier
La machine a escalier est pour moi la meilleure machine qui n’utilise pas vos mains. Cette machine est un véritable challenge pour l’endurance et fait bien transpirer en quelques minutes.
Si vous manquez de temps, que vous être pressé(e), le Stepmill est un bon moyen de faire du cardio un cran au dessus pour de super résultats.
La séance d’entrainement que je vais vous proposer devrait vous prendre 45 minutes.
Si les niveaux sont vraiment trop difficiles pour vous, réduisez-les de manière appropriée, mais rappelez-vous que vous êtes là pour repousser vos limites !
Si vous n’avez pas la possibilité de changer les niveaux sur votre machine, modifiez simplement la fréquence de vos pas.
Séance d’entrainement au Stepmill (machine escalier)
Répétez tout 3 à 4 fois (sauf l’échauffement)
- Échauffement : 3 à 5 minutes, niveau 8
- Niveau 12 : 2 minutes
- Niveau 10 : 2 minutes, en contractant les jambes au niveau de vos ischios (arrière de la jambe)
- Niveau 12 : 2 minutes, en marchant de côté, sur le côté droit
- Niveau 8 : 1 minute
- Niveau 12 : 2 minutes, en marchant de côté, sur le côté gauche
- Niveau 14 : 1 minute
Répétez tout ce circuit 3 à 4 fois. Évitez de récupérer !
4. Entrainement explosif au poids de corps
Parfois les meilleurs entrainements cardio sont hors des machines.
Au lieu de perdre du temps en pédalent ou en faisant du stepper, cette séance d’entrainement va tout mélanger tout au long de l’entrainement. Le temps passe bien plus vite !
Pour cette séance d’entrainement vous aurez besoin d’un medecine-ball et un peu d’équipement cardio. Si vous utilisez un tapis de course, préférez utiliser une pente plutôt que des vitesses rapides, cela va vous aider à travailler plus vos fessiers.
Entrainement cardio au poids de corps
Échauffement :
Cardio :
5 minutes de course à allure modérée
Circuit 1 : faites 2 à 5 rounds (tours), puis commencez le circuit 2 qui suit
Cardio (machine) :
- Machine cardio de votre choix : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
- Machine cardio : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
Jump squat :
15 répétitions
Overhead medecine-ball
15 répétitions
Circuit 2 : faites 1 round
Cardio (machine) :
- Machine cardio de votre choix : 2 minutes à intensité modérée
- Machine cardio : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
- Machine cardio : 20 secondes à haute intensité
Mountain climber :
30 secondes
Planche jack :
30 secondes
Jump squat :
15 répétitions
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