3 astuces pour composer votre répartition de macronutriments

Quels sont vos objectifs fitness ? Construire du muscle ? Maintenir votre masse musculaire ? Perdre du poids, perdre de la graisse ? Ce que vous mangez est aussi important que la manière dont vous vous entrainez. Voici un Guide pour vous aider à composer vos ratios de macronutriments !

On me demande souvent :

• Quelle quantité de glucides vous me recommandez pour prendre du volume ?
• Quelle quantité de protéine ai-je besoin pour perdre du poids ?
• Y a-t-il un ratio de macro idéal pour se débarrasser de la graisse corporelle ?

Si vous avez déjà posé ces questions à quelqu’un, peut-être avez-vous également essayé par vous-même un ratio dont vous avez entendu ou lu quelqu’une en vanter les bienfaits sans que cela fonctionne sur vous. Peut-être aussi qu’en modifiant vos ratios vous vous êtes senti alors fatigué(e), épuisé(e) tout le temps alors que vous vous attendiez à de super changements physiques qui ne sont finalement jamais arrivés. C’est très commun.

La vérité est que chacun a des objectifs différents, tout le monde doit prendre un chemin différent pour parvenir à avoir leur corps « idéal » ou s’en approcher. Sinon, prendre de la masse maigre, perdre de la graisse non désirée et l’objectif du maintien de votre poids serait facile, en ajustant simplement vos calories. Malheureusement, ce n’est pas si simple.

Est-ce à dire que nous sommes tous condamnés à partir de zéro et bricoler jusqu’à ce que nous trouvions notre chemin ? Pas du tout ! Voici donc dans ce guide 3 facteurs clés qui peuvent vraiment vous aider à établir un bon point de départ efficace dans votre voyage entre « avant » et « après ».

Facteur 1 : Objectifs fitness

Votre première étape consiste à choisir ce qui est le plus important pour vous :

• Perdre de la graisse corporelle
• Prendre de la masse musculaire maigre

Vous pouvez cependant vous demander « Et si je veux les deux ? » et c’est l’une des situations dans laquelle les choses peuvent commencer à se compliquer. Mieux vaut viser 1 objectif à la fois. Alors que les gains de masse maigre peuvent se produire parallèlement à la perte de poids, perte de graisse, aucun des processus ne se produira à son plein potentiel. Pourquoi ? Parce que les rations plus élevées de glucides (hydrates de carbone) augmentent les gains de masse maigre, tandis que les quantités inférieures de glucides tendent à accélérer la perte de graisse.

Il existe des manières qui vous permettent de déloger la graisse progressivement et construire des muscles simultanément, comme le cyclage des glucides qui consiste à alterner les phases de renforcement musculaire avec des quantités élevées de glucides et des périodes de quantités de glucides inférieures pour encourager la combustion des graisses. Certaines recherches scientifiques récentes soutiennent également le jeûne intermittent comme moyen d’atteindre à la fois la perte de graisse et les gains de masse musculaire. Cependant, les résultats individuels varient dans les deux cas et ni l’une ni l’autre de ces manières n’est une excuse pour ne pas tenir compte de vos macros.

Indépendamment de la méthode que vous choisissez, vous verrez des gains de masse plus prononcés ou une perte de graisse plus rapide, si vous vous concentrez principalement sur un objectif principal à la fois. De nombreux athlètes professionnels du fitness utilisent une phase de « construction » qui dure plusieurs semaines ou plusieurs mois, suivie d’une phase de « réduction » (cutting) pour atteindre un physique bien développé, mais mince. Cela n’a pas à être extrême ou désagréable, tant que vous arrivez à suivre ces gammes types de macronutriments.

Notez que la graisse ne va jamais en dessous de 15 % des calories totales consommées. Étant donné que les hormones sont construites à partir du cholestérol et d’autres molécules de graisse, obtenir moins que cela puisse réellement supprimer les niveaux d’hormones normales. Cela a également un effet négatif sur les fonctions corporelles entrainées par ces hormones, y compris :

• La croissance et le développement musculaire
• Le métabolisme
• La reproduction
• L’humeur

Une faible consommation de graisses peut également nuire à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.. Pire encore, ne pas obtenir suffisamment d’acides gras essentiels (oméga 3) peut augmenter votre risque de cancer du côlon, de cancer du sein et de cancer de la prostate.

Mais comme vous pouvez l’imaginer, pas n’importe quelle source de matière grasse conviendra. Priorisez les sources de graisses saines comme les graisses mono-insaturées :

• Avocats
• Jaunes d’oeuf
• Olives
• Beurre de noix
• Beurre d’arachide
• Huile de canola
• Huile d’olive
• Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique

.. les triglycérides à chaine moyenne (TCM) :

• Huile de coco

… les acides gras oméga 3 :

• Saumon
• Autres poissons
• Boeuf
• Graines de chia
• Graines de lin broyées
• Soja
• Tofu
• Endamame
• Haricots
• Riz sauvage
• Noix

Facteur 2 : votre type de morphologie

Une fois que vous avez déterminé votre objectif fitness, objectif physique primaire, il est important de tenir compte de votre type de corps, votre type de morphologie. Cela aidera à déterminer comment vous allez tolérer les glucides et établir la gamme par laquelle vous allez commencer.

Il existe 3 grands types de morphologie, avec beaucoup de gens qui se situent entre-deux. Bien que l’endomorphe pourrait être considéré comme l’opposé de l’ectomorphe, beaucoup de gens sont une combinaison d’endo/meso ou exto/meso. Même si vous finissez par déterminer que vous êtes quelque part au milieu de deux types de morphologie, ces catégories sont tout de même utiles pour établir un repère nutritionnel. Commencez par le type de morphologie qui vous ressemble le plus et ajustez au besoin.

Ectomorphe

Un ectomorphe est mieux décrit comme « mince ».

Caractéristique de l’ectomorphe :

• Ils ont la structure osseuse délicate
• Petites épaules
• Petits pectoraux
• Métabolisme rapide

Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids (« hardgainers ») et de la masse.

Positif :

Le côté positif est qu’ils sont maigres/minces. Ils ont tendance à exiger un pourcentage plus élevé de glucides pour éviter le catabolisme musculaire, ainsi que d’une forte consommation de calories dans l’ensemble.

Recommandations de régime alimentaire :

L’ectomorphe devrait se tenir à une quantité élevée de glucides, entre 30 et 60 % des calories totales, selon si l’objectif est de prendre de la masse musculaire, l’entretient / maintien, ou la perte de graisse. Les rations les plus élevées de glucides augmentent les gains de masse musculaire maigre, tandis que les fourchettes inférieures de glucides tendent à accélérer la perte de graisse.

Je recommande le haut de la fourchette pour un gain de masse, la mi-haute pour l’entretien (45 à 55 %) et le bas de la fourchette pour une perte de graisse. Au moins 25 % des calories totales devraient provenir des protéines, le reste des lipides.

Mésomorphe

Un mésomorphe est quelqu’un qui tend à être naturellement musclé.

Caractéristique du mésomorphe :

• Ils sont souvent solides
• Type athlétique
• Avec des muscles plutôt dessinés
• Des épaules larges
• Une structure osseuse dense

Les mésomorphes ont généralement peu de difficultés à gagner du muscle ou perdre de la graisse, bien qu’ils prendront de la graisse plus facilement que les ectomorphes.

Ils peuvent manipuler un niveau modéré de glucides en raison de leur capacité suffisante à stocker le glycogène musculaire. Le gain de poids se produira cependant si les glucides et les calories sont trop élevés.

Aucun type de morphologie n’est immunisé contre une mauvaise alimentation ! 😉

Recommandations de régime alimentaire :

Les mésomorphes sont au mieux dans une gamme moyenne de glucides, entre 20 à 50 % des calories totales. Encore une fois, je recommande le haut de la fourchette pour le gain de masse (40 à 50 %), le milieu pour l’entretien (30 à 40 %) et le bas de la fourchette pour la perte de graisse (20 à 30 %).

Pour donner la priorité à la perte de graisse, augmentez les protéines et les lipides tout en réduisant les apports en glucides, avec pas plus de 40 % des calories provenant des lipides.

Endomorphe

L’endomorphe est mieux décrit comme « mou ».

Caractéristique de l’endomorphe :

Les endomorphes ont généralement :

• Un corps rond en forme de poire
• Les membres courts
• Un peu de ventre
• Un métabolisme lent

L’endomorphe peut prendre beaucoup de muscle, mais ils ont aussi tendance à avoir beaucoup de tissu adipeux et ont donc une plus grande propension à stocker la graisse. Parce que les glucides en excès dans le régime alimentaire de l’endomorphe finissent comme les lipides, l’apport élevé en glucides, il sera difficile pour eux d’obtenir de la masse maigre ou de perdre du poids.

Recommandations de régime alimentaire :

L’endomorphe devrait suivre une consommation à l’extrémité basse de la fourchette de glucides, entre 10 à 40 % des calories totales, selon leurs buts. Ici, je ne recommande pas plus de 30 à 40 % des glucides pour un gain de masse, la gamme moyenne pour l’entretien (20 à 30 %) et le bas de la gamme pour la perte de graisse (10 à 20 %).

Comme avec les autres types de morphologie, les protéines et les graisses fournissent le reste de vos calories, avec 25 à 50 % des calories totales en protéines et 15 à 40 % par des lipides.

Facteur 3 : le genre

Le sexe est généralement un facteur moins prononcé que les objectifs physiques ou le type de morphologie et il est beaucoup plus sujet à la variation individuelle. Cependant, il est néanmoins important pour vous de le garder à l’esprit.

En général, les femmes sont plus efficaces pour brûler les graisses et moins efficaces pour brûler le glycogène stocké dans le muscle. En tant que telles, elles peuvent être en mesure de fonctionner sur l’apport en glucide plus faible que les hommes.

La recherche scientifique suggère une variété de raisons qui font que les femmes ont une plus grande dépendance des graisses comme carburant pendant l’exercice, y comprit :

1. Estrogène : améliore la production d’épinéphrine (adrénaline), l’hormone primaire qui stimule la lipolyse (dégradation des acides gras).
2. Estrogène favorise la libération de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui inhibe l’absorption de glucides et augmente la mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux.
3. Les femmes ont augmenté le flux sanguin vers le tissu adipeux, ce qui pourrait aider à la mobilisation des acides gras.
4. Les femmes ont des niveaux plus élevés de triglycérides intramusculaires (IMTH), une source de carburant à base de graisse qui épargne le glycogène musculaire pendant l’exercice d’intensité modérée à élevée. Cette épargne de glycogène musculaire peut effectivement donner aux femmes aspect endurance lors de l’exécution d’entrainement à haute intensité comparativement aux hommes.
5. Selon une étude scientifique, les hommes semblent compter davantage sur les glucides stockés comme carburant que les femmes lorsqu’ils font le même exercice.

Recommandation de régime alimentaire :

Est-ce que cela signifie que les femmes devraient toujours avoir un apport inférieur en glucides que les hommes ?

Pas nécessairement. Une femme ectomorphe qui s’entraine à haute intensité aurait probablement besoin d’un pourcentage plus élevé de glucides qu’un homme endomorphe sédentaire.

D’autre part, un homme mésomorphe essayant de maintenir son poids aurait probablement besoin d’un pourcentage plus élevé de glucides, peut-être dans la fourchette de 40 %, tandis qu’une femme du même type de corps avec le même objectif peut espérer commencer à environ 30 %.

Néanmoins, si vous êtes une femme qui s’entraine à intensité faible à modérée, je vous suggère d’abord de vous référer aux ratios de macros plus haut dans cet article pour sélectionner une ration correspondant à vos objectifs fitness et à votre type de morphologie. Ensuite, commencez par la fourchette basse pour les glucides et voyez comme cela se passe pour vous.

Homme ou femme, si vous vous sentez fatigué et faible lors de vos séances d’entrainement, mais que vous ne parvenez pas à construire de masse musculaire, vous deviez envisager d’augmenter vos glucides.

Les macros ne sont qu’une pièce du puzzle

Après avoir entendu plus d’une centaine de fois « les abdos se font à la cuisine », il est peut-être tentant de passer tout votre temps à vous soucier de vos pourcentages de macronutriments et donner moins d’importance dans votre esprit à d’autres facteurs qui sont tout aussi importants pour vos résultats globaux. Il ne faut pas que l’arbre cache la forêt !

Un facteur supplémentaire crucial est le total des calories que vous prenez. Même le ratio de macronutriments parfait est inefficace si votre apport calorique est trop élevé ou faible. Et dans le même sens, vous ne pouvez pas vous attendre à avoir un corps tonique, un physique musclé, etc. si vous ne voulez pas vous entrainer sérieusement !

Cela peut sembler beaucoup à garder à l’esprit, mais ne soyez pas frustré.

Vous bâtissez un mode de vie plus sain comme cela, pas simplement en faisant des maths. Déterminez votre stratégie nutritionnelle idéale prendra du temps et à mesure que vos objectifs fitness évoluent, votre ratio de macros idéal aussi.

Mais avec de la détermination, de la motivation et une véritable volonté de changer, vous continuerez assurément à progresser vers de belles choses.