Comment se faire un entrainement parfait de 15 minutes

programme musculation 15 minutes

Même si vous n’avez pas le temps de vous faire une belle longue séance de musculation, il est toujours possible de s’entrainer. Je vais vous créer dans cet article des entrainements de 15 minutes !

Beaucoup pensent et croient qu’il faut un minimum de 30 minutes d’entrainement. Cette manière de penser “le plus c’est le mieux” pousse beaucoup de personnes à passer plus de 2 heures en salle de sport jusqu’à en avoir assez.

Si vous avez du temps, passer des heures à la salle n’est pas une mauvaise chose. Cependant, si les aléas de la vie, comme un enfant malade, une urgence au travail, des problèmes de voiture, etc., ne vous permettent pas d’avoir ce temps pour vous, vous pourriez facilement vous décourager et zapper votre entrainement.

Ne laissez pas ces aléas prendre le dessus sur vos objectifs physiques. Vous pouvez réaliser un entrainement efficace en 15 minutes ! Avant de commencer ce type de séance, il importe d’apprendre certaines règles simples pour optimiser votre temps.

Règle 1 : Faites les meilleurs exercices

Si vous avez peu de temps, il vous faut utiliser le meilleur exercice. En effet, il faut tirer le meilleur parti de votre temps. Je vous conseille d’utiliser des exercices composés comme le squat ou les step-ups plutôt que des mouvements d’isolation comme les flexions et extensions de jambes.

Pour le haut du corps, effectuer des “push-ups” (pompes) ou des “inverted rows” plutôt que des “triceps kick-back” ou des curls haltères.

Ces exercices composés activent plusieurs groupes musculaires et nécessitent plus d’énergie pour les réaliser, comparativement à leurs homologues d’isolation.

Lorsque vous êtes à court de temps, c’est le meilleur choix.

Utiliser des mouvements composés est le meilleur moyen d’en “avoir pour votre argent”.

Règle 2 : entrainez-vous durement, mais malignement

Une fois que vous avez choisi les bons exercices, vous devez utiliser la bonne charge et la bonne intensité.

Pour ce type d’entrainement court, il faut vous challenger. Concentrez-vous à 100% sur votre exercice, à chaque répétition. Vous n’avez pas de temps à perdre et chaque répétition doit être un effort. Pas de place pour le facile.

Cependant, il est également important de faire les choses intelligemment. La forme (exécution du mouvement) ne doit pas être sacrifiée pour le poids ou plus de répétition. Même si vous ne vous entrainez que 15 minutes, vous ne devez pas bâcler vos répétitions.

Si vous ne respectez pas cette règle, vous risquez des blessures et nuire à vos résultats. Prenez le temps et restez concentré.



Règle 3 : entrainez tout votre corps

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entrainement courtes, il ne faut pas effectuer le même type de mouvement encore et encore. C’est également important de ne pas négliger les grandes zones de votre corps. Si vous ne faites que du air-squat ou des pompes (push-ups), par exemple, vous négligez alors totalement votre dos et les côtés de votre corps.

Ma façon préférée de travailler uniformément mon corps est de faire des circuits de 3 exercices composés comme suit :

  • Exercice du bas du corps
  • Tirages pour le haut du corps
  • Exercices de poussées pour le haut du corps

Essayez ces deux modèles. Les utiliser vous assurera d’avoir travaillé l’ensemble de votre corps de manière équilibrée.

Modèle 1

  • Exercice A : jambes (squat, step-up, fentes)
  • Exercice B : presse horizontale (pompes, développé couché haltères)
  • Exercice C : tirage horizontal (inverted row, rowing un bras)

Modèle 2

  • Exercice A : hanche/ischio-jambiers (soulevé de terre roumain avec une barre ou des haltères)
  • Exercice B : presse verticale (presse épaule à la barre, presse haltère à un bras)
  • Exercice C : tirage vertical (traction, tirage vertical)

Les exercices que vous faites dépendent du matériel dont vous disposez, ainsi que de vos préférences. Par exemple, si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de musculation, choisissez des exercices poids de corps que vous pourrez faire à la maison ou partout ailleurs.

Si vous êtes dans une salle de sport d’un hôtel qui ne dispose que d’haltères, utilisez une combinaison d’haltères et d’exercices poids de corps.

Si vous le pouvez, utilisez les deux modèles de programme de musculation équitablement.

Entrainement rapide et sale

“Work hard and dirty!”

À présent que vous connaissez les règles de bases de ce type de programme de musculation et les 2 grands modèles à utiliser pour vos séances d’entrainement de 15 minutes, je vous propose plusieurs séances d’entrainement que vous pourrez effectuer lorsque vous serez à court de temps !

1 Entrainement 1 : chronomètre

Choisissez l’un des modèles que je vous propose et remplissez-le avec les exercices que vous voulez ou en fonction de l’équipement disponible. Effectuez autant de circuits que de modèles possibles en 15 minutes.

En d’autres termes, effectuez un exercice après l’autre, non-stop, pendant 15 minutes.

Je ne parle pas ici de repos. Mais, si vraiment vraiment vous en avez besoin, prenez quelques secondes.

Je vous conseille de faire vos circuits sans pause, jusqu’à ce que votre chrono soit terminé.

Le nombre de répétitions dépend de vous. Vous pouvez choisir d’utiliser des poids plus lourds et effectuer des séries de 6 répétitions, ce qui est bon pour un travail de force, ou une série de 12 répétitions, pour construire du muscle et pour se bâtir un physique fitness.

Exemple d’entrainement “Chronomètre”

Le plus de tours possible en 15 minutes.

  • Fentes (avant ou arrières) : 12 répétitions par jambe
  • Pompes : 12 répétitions
  • Dumbbell row : 12 répétitions
rowing haltère
Exercice “rowing haltère”

2 Entrainement 2 : top de la minute

Sélectionnez 3 exercices selon les modèles et réglez votre minuterie à 15 minutes.

À chaque minute pile, vous allez performer sur l’un de ces exercices. Par exemple, lorsque le chrono démarre, vous allez faire une série de l’exercice A.
Reposez-vous jusqu’à la minute prochaine, puis enchainez avec l’exercice B pendant 1 minute.
Reposez-vous jusqu’à la prochaine minute et faites votre série avec l’exercice C. Répétez le modèle sur une durée totale de 15 minutes.

Encore une fois, vous pouvez utiliser n’importe quel nombre de rep (répétitions). Effectuez des séries de 5, 10 ou même 15.

Exemple d’entrainement “Top de la minute”

  • 0:00 : soulevé de terre roumain
    10 répétitions
  • 1:00 : presse épaule à la barre
    10 répétitions
  • 2:00 : tractions
    10 répétitions
  • 3:00 : soulevé de terre roumain
    10 répétitions
  • 4:00 : presse épaule à la barre
    10 répétitions
  • 5:00 : tractions
    10 répétitions

Répétez sur 15 minutes.

3 Entrainement 3 : le Combo

Commencez avec le modèle 1 et effectuez autant de circuits possibles en 6 minutes.

Oui seulement 6 minutes. Travaillez dur et réduisez le repos à son strict minimum. Je suggère également des exercices à faible nombre de répétitions, 5 à 8 reps sont un bon nombre.

Une fois que vous avez terminé de faire autant de circuits possibles du modèle 1, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, effectuez autant de circuits possibles en 6 minutes avec le modèle 2. Pour ce tour, je vous suggère de faire 10 à 15 répétitions.

Vous pensez peut-être que 6 minutes ce n’est pas assez, mais si vous travaillez durement et ramenez votre temps de repos à son strict minimum, vous verrez rapidement ce que vous allez pouvoir réaliser lorsque vous vous concentrez et vous poussez à fond !

Exemple d’entrainement “Combo”

Le plus de tours possible en 6 minutes de :

  • Step-up : 5 répétitions par jambe
  • Développé couché haltères : 5 répétitions
  • Inverted row : 5 répétitions

Repos de 2 minutes.

Le plus de tours possible en 6 minutes de :

  • Montée de hanche à la barre : 10 répétitions
  • Presse militaire : 10 répétitions
  • Tirage vertical prise large : 10 répétitions

Pas d’excuses !

Lorsque vous être super short niveau timing, que vous avez besoin de changer de votre routine, vous avez à présent de nouvelles options diverses !

À partir d’aujourd’hui, vous ne manquerez plus jamais un entraînement parce que vous n’avez “seulement que 15 minutes” ! Et faites-vous en plus plaisir avec un shaker de whey 😉

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