Programme musculation ischios et fessier de compétition

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Deux compétitrices vos tenter leur chance à Las Vegas et vous livrent un programme d’entrainement du bas du corps.

Jamie Collins, pro Bikini à l’IFBB et Michelle Bresnahan compétitrice, vous offrent ce programme fitness pour muscler efficacement le bas de votre corps, ici ischios jambiers et fesses.

Si vous recherchez un entrainement pour fessier et ischio jambiers, alors nous ne pouvons que vous recommander cette séance de musculation/fitness. Vous ne serez pas déçu.

Le programme de musculation est disponible dans cette vidéo Youtube :

Découvrez tous nos autres programmes de musculation – fitness ici.

Votre alimentation joue un rôle très important et les bons compléments alimentaires peuvent vous donner un coup de pouce pour atteindre vos objectifs, comme la protéine :

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Programme bas du corps : ischios + fessiers

1 Leg curl allongé

4 séries, 12 à 15 répétitions

2 TRISET

Squat haltère sumo

Avec haltère ou kettlebell

4 séries, 12 à 15 répétitions

Soulevé de terre haltères, jambes tendues

4 séries, 12 à 15 répétitions

Kettlebell swing

4 séries, 12 à 15 répétitions

3 Leg curl assis

4 séries, 12 à 15 répétitions

4 Machine adducteur

4 séries, 12 à 15 répétitions

5 Hack squat

Si possible inversé

4 séries, 12 à 15 répétitions

Nous allons à présent vous donner les astuces et conseils pour bien réaliser tous ces exercices, en toute sécurité et pour un maximum d’efficacité !

1 Leg curl allongé

Après un bon échauffement, c’est parti pour le leg curl, en vous concentrant sue le contrôle de la phase excentrique et en donnant plus de puissance/rapidité sur la phase concentrique.

En se concentrant moins sur la quantité de poids qu’elle ajoute que sur la forme d’exécution du mouvement, Jamie génère plus de force pour chaque groupe musculaire. Plus de force signifie plus de “cassure” musculaire, ce qui laisse plus de place pour la croissance musculaire. Cette approche peut être utilisée pour tous vos mouvements de musculation, en tirant le meilleur parti de votre connexion esprit-muscle.

Cet exercice se réalise sur une machine à ischios en position allongée. Elle cible les muscles ischios jambiers externes. Pour tirer le meilleur parti de cette machine, positionnez-vous confortablement sur la machine, jambes écartées et le boudin positionné entre la cheville et le mollet. Gardez vos hanches sur le banc pendant que vous poussez le poids, faites une pause pendant 1 seconde au sommet du mouvement, puis relâchez lentement le poids afin de pouvoir vous concentrer sur la partie négative du mouvement.

2 TRISET : squat sumo, soulevé de terre sumo et kettlebell swing

Le second exercice est un triset, c’est-à-dire l’enchainement de 3 exercices qui compte comme une répétition. Ici c’est une série géante spéciale fessiers qui comprend :

  1. Squat sumo
  2. Soulevé de terre sumo
  3. Kettlebell swing

Jamie renforce ses fessiers jusqu’à avoir du mal à sortir de la salle de muscu. 😉

L’enchainement de ces 3 mouvements implique de ne pas utiliser de charge aussi lourde qu’avec un seul exercice. Vous allez sentir vos fessiers !

squat sumo haltère

Squat sumo

Les squats sumo mettent davantage l’accent sur :

  • L’intérieur de vos cuisses
  • Vos fessiers
  • Vos ischio jambiers
  • Vos fléchisseurs de hanche

La forme adéquate du sumo consiste à positionner vos pieds plus larges que la largeur de vos épaules, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Lorsque vous commencez à descendre en squat, vous devez conserver votre buste droit, le tronc engagé et les abdos serrés et le dos droit, pas arrondi.

Commencez pas vous asseoir dans le squat. Au fur et à mesure que vous remontez, avancez vos hanches et serrez vos fessiers pour compléter la répétition.

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Soulevé de terre sumo

Les soulevés de terre sumo sont très similaires. Encore une fois, placez vos pieds plus larges que vos épaules, orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Gardez la poitrine sortie, les abdos serrés et le dos plat. Au cours de l’exercice, maintenez la tension et étirez vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, et non votre bas du dos.

Kettlebell swing

Les kettlebell swings sont un excellent moyen de mettre fin au triset. Ils fournissent un entrainement global du corps ciblant non seulement les hanches, les fessiers et les ischio jambiers, mais également :

  • Les abdominaux
  • Les épaules
  • Les pectoraux
  • Les grands dorsaux

Donc à peu près tout ! Votre corps engagera également des muscles plus petits pour contrôler et stabiliser le poids que vous déplacez.

Cependant, il n’y a aucun avantage à trop charger dans ces mouvements. Choisissez un poids qui vos donne l’impression que vous pouvez toujours faire 2 à 3 répétitions supplémentaires à la fin, mais que vous pouvez contrôler pour chacune des représentantes que vous faites.

3 Curl ischios assis

Une fois le triset terminé, le moment est venu de faire le curl ischio assis, ce qui met davantage l’accent sur l’intérieur des ischios.

Assurez-vous que votre dos bien à plat sur le dossier. Positionnez votre corps de façon à ce que vos genoux se plient facilement au bord du siège. Le coussin sur vos jambes doit se trouver au-dessus de vos genoux pour que vos quadriceps soient bien verrouillés et qu’ils ne bougent pas.

leg curl assis

Positionnez la partie inférieure de la machine de sorte que le boudin se positionne entre le bas du mollet et le haut de la cheville. Faites un curl, puis laissez vos jambes se déplier complètement sans que le poids ne touche la pille de poids, puis faite la répétition suivante.

À votre convenance, vous pouvez charger plus  la machine .

4 Machine à adducteur

Jamie présente ensuite un nouveau style pour muscler les adducteurs (intérieur des cuisses) qui cible les fessiers supérieurs.

Elle suggère de se pencher en avant pendant le mouvement et vous allez sentir la différence… Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et pensez à serrer avec les genoux et non pas les pieds !

5 Hack squat inversé

C’est un exercice très intéressant et puissant pour la fin : le hack squat inversé.

Dans le cas de l’inversé, si la machine le permet, vous avez votre tête face au dossier de la machine. Puisque Jamie et Michelles ciblent les fessiers et les ischio jambiers dans cette séance d’entrainement du bas du corps, le placement des pieds est plus large.

Lorsque vous commencez les répétitions, assurez-vous que vos abdos sont serrés, que vos muscles cibles sont totalement engagés et qu’à mesure que vous descendez vos fessiers s’écartent. En descendant en squat, le laissez pas vos genoux passer trop au-delà de vos orteils. Laisser cela se produit, en particulier avec un squat chargé, peut nuire à la santé de vos articulations et causer des problèmes à l’avenir.

La musculation est un sport à long terme et il faut jouer sécurité pour durer dans le temps.

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