Un article plus court pour vous détailler le circuit que j’ai fait faire à mon amie, partenaire fitness, actrice et chroniqueuse Gyselle Soares mardi 23 février 2016.
Il s’agit d’un circuit d’entrainement en full-body pour brûler du gras, grâce à l’intensité et à un temps de récupération réduit. Exécuté en non-stop il est assez redoutable.
Cet entrainement est destiné aux femmes et aux hommes.
Lorsque je m’entraine, je cherche toujours à me challenger, prendre un temps de récupération le plus court possible et me dépasser, il en va de même lorsque je m’entraine avec quelqu’un.
Gyselle est débutante en musculation. Certains mouvements sont donc plus difficiles que d’autres à réaliser, mais le plus important est qu’elle se donne à fond, reste concentrée et remplisse le contrat d’exécuter tous les exercices en récupérant le moins possible.
Le circuit training femme de Gyselle
On a donc fait un grand training composé de 3 circuits.
Chaque circuit contient 3 à 5 exercices, à réaliser les uns à la suite des autres sans pause bien entendu.
Lorsque les exercices ont été enchainés, cela valide un tour, ou « round ». On peut donc récupérer 1 minute max, mais si votre niveau le permet et que vous cherchez à vous challenger encore plus, il est possible de repartir sur un tour enchainé.
L’objectif ultime étant de faire tous les rounds les uns à la suite des autres, non-stop, dans un même groupe d’exercice.
Adaptez l’entrainement en fonction de votre niveau et mental
Vous pouvez en effet adapter ce training en fonction de votre niveau.
Si vous êtes débutant(e) vous pouvez suivre à la lettre ou presque les conditions de réalisation de la séance d’entrainement de Gyselle.
Si vous avez une bonne condition physique et/ou que vous êtes challenger, effectuez les rounds le plus non-stop possible et ne prenez qu’1 minute de repos entre les circuits.
Vous m’en direz des nouvelles.
Programme d’entrainement pour Gyselle Soares :
Les intitulés des exercices sont en anglais étant la langue de la musculation et fitness. Mais je vais vous illustrer les mouvements et vous pouvez faire une recherche sur Google image si besoin ou sur Youtube.
3 circuits de haute intensité avec peu de récupération
1 minute de repos max entre les circuits
1 minute de repos max si nécessaire entre les rounds
1 Circuit 1 en 4 rounds :
- Manmakers : 4 rounds 5 répétitions (reps)
- Thruster : 4 rounds 5 reps
- Pompes sur les genoux ou normales : 4 rounds de 5 reps
1 minute de repos entre chaque circuit (si besoin)
1 minute de repos entre chaque round ou tour
2 Circuit 2 en 3 rounds :
- Weighted burpees : 3 rounds 15 reps
- Kettlebell swing : 3 rounds 20 reps
- Weighted step-up : 3 rounds 10 reps/jambe
1 minute de repos entre chaque circuit (si besoin)
1 minute de repos entre chaque round ou tour
3 Circuit 3 en 5 rounds :
- Clean : 5 rounds 5 reps
- Presse épaules : 5 rounds 5 reps
- Front squat : 5 rounds 5 reps
- Fentes alternées : 5 rounds 5 reps/jambe
- Back squat : 5 rounds 5 reps
Explications des exercices majeurs en vidéo :
Informations pratiques :
Pour vous situer, J’ai choisi pour Gyselle des haltères de 2 kg chacune, adapté à son niveau. Ces poids sont les mêmes utilisés pour tous les exercices.
Au niveau de la barre, elle était chargée à 5 kilos de chaque côté pour le circuit 1 & 2, puis à 2,5 kg de chaque côté pour le circuit 3.
Il faut choisir un poids qui ne soit pas trop léger sinon vous perdez en efficacité.
Il faut également bien choisir sa charge, car dans ce type d’entrainement, nous n’avons pas le temps de décharger…
Avantages de cet entrainement :
- Peu de matériel : 1 paire d’haltères, 1 barre à charger ou pré-chargée
- Peut s’effectuer dans un petit espace : maison, salle (même pleine)
- Le niveau de difficulté est totalement adaptable
- Haute intensité : cardio et muscles
- Super challenge : la marge de progression est importante, car enchainer les exercices sans temps de récupération dans un même circuit est un niveau athlète. Vous pouvez alors mesurer votre progression
Bilan :
Gyselle a un bon mental et a bien tenu la charge pour une débutante en musculation. Me concernant, cette séance m’a cramé ! 🙂
Si nos prochaines séances seront sûrement plus orientées musculation pure et Hiit, nous referont ce circuit training en y ajoutant une difficulté pour observer l’évolution :
- Ajouts de poids, charges : haltères et disques sur la barre
- Temps de repos réduit entre les rounds
- Dynamisme dans l’exécution
Testez ce training à votre prochaine séance et dites-nous en commentaire comment vous l’avez vécu, vos difficultés, sensations, etc. 🙂
Si vous avez aimé ce type de circuit, dites-le-nous que l’on puisse vous en proposer d’autres.
