Une conséquence naturelle du vieillissement est la perte lente, mais certaine de la masse musculaire. Vous ne pouvez pas arrêter le vieillissement, mais vous pouvez le ralentir un peu en faisant un simple changement dans votre alimentation.
Le vieillissement s’accompagne de désagréments : il vous faut plus de temps pour être en forme à la sortie du lit, vous avez moins de vigueur, etc. En plus de cela, la perte musculaire et la diminution de la densité osseuse accompagnent le vieillissement normal et peut rendre plus difficile le fait de maintenir votre poids pour rester en bonne santé. Croyez-le ou non, l’ajout de protéines à votre régime alimentaire est la façon la plus facile et la plus délicieuse plusieurs de ces problèmes liés à l’âge.
En mangeant plus d’œufs, de poulet, de porc, de bœuf, de fruits de mer, de soja et en suivant un programme de musculation adapté et cohérent, vous pouvez maintenir votre masse musculaire, augmenter votre métabolisme et améliorer votre densité osseuse. Commencez par manger plus de protéine dès aujourd’hui et vous serez récompensé(e) par… eh bien par le plaisir de manger plus de protéine et vous offrir à long terme des jours plus agréables.
La perte musculaire rend la vie plus difficile et plus coûteuse
Faire de la protéine VOTRE priorité tout en s’engageant dans l’entrainement musculaire a un impact positif sur la croissance musculaire et la récupération musculaire. Mais au-delà de vous aider à conserver vos kilos de muscle, manger plus de protéine vous aide aussi à maintenir votre masse musculaire malgré votre vieillissement.
La perte progressive et inévitable de masse musculaire liée à l’âge est appelée sarcopéine. La plupart des personnes qui sont relativement inactives commencent à éprouver la sarcopéine autour de l’âge de 35 ans. De là, le taux de perte de muscle augmente avec vos anniversaires, à moins que vous ne fassiez systématiquement des entrainements de musculation, fitness ou autre sport et mangiez suffisamment de protéine.
La perte de masse musculaire ne rend pas seulement plus difficile le fait de vous déplacer, faire des corvées et de jouer avec les enfants et petits enfants. Elle augmente votre risque de diabète de type 2, l’ostéoporose (os faibles), prise de poids et la maladie chronique et elle réduit votre force et votre mobilité.
Elle peut vous coûter plus d’argent également. La France a dépensé 11,5 % du PIB dans la santé en 2014. Les États-Unis ont dépensé 18,5 milliards de dollars en 2000 simplement pour s’attaquer aux problèmes de santé causés par la sarcopénie. Le coût individuel est trop élevé, les personnes vivant avec une perte de masse musculaire aux États-Unis dépensent en moyenne 900 $ supplémentaires par an en dépenses liées à la santé.
Et quant une partie de la méthode de « guérison » consiste à manger plus de délicieuses choses comme de la dinde rôtie, le rôti de bœuf maigre, le thon et le tofu, c’est presque bon d’avoir ce problème.
Plus vous vieillissez, plus vous aurez besoin de protéines
Nos muscles dépendent des protéines pour se réparer et croitre. Mais au fur et à mesure que vous vieillissez, votre corps devient de moins en moins capable de tirer pleinement parti de la protéine que vous consommez.
Cela est devenu évident dans une étude scientifique publiée dans les journaux de gérontologie, qui a constaté que 40 grammes de protéine Whey stimulaient la synthèse des protéines musculaires augmentée de 32 % grâce à une consommation de 20 grammes de Whey protéine après l’entrainement.
Ainsi, au fur et à mesure que vous vieillissez, vous devez manger plus. Heureusement, il existe beaucoup d’aliments possibles riches en protéines pour atteindre votre objectif quotidien moyen de consommation de protéines, qui, à mesure que vous prenez de l’âge, est élevé de 0,18 gramme à 0,23 à 0,30 gramme par kilo de poids de corps par jour.
Sources de protéines de haute qualité :
- Œufs : jaunes et blancs
- Volaille : blanc de poulet et de dinde (sans la peau)
- Bœuf : lard, filet, bavette
- Viande hachée (90/10 ou plus maigre) : poulet, bœuf, dinde
- Porc : filet de porc, jambon de porc, bacon
- Viande de charcuterie maigre : blanc de poulet et de dinde, jambon, rôti de bœuf
- Produits laitiers faibles en graisse : lait, yaourt grec, fromage, whey, caséine
- Poisson : tilapia, thon, saumon, morue
- Fruits de mer : crevettes, pétoncles, crabes, huîtres, moules, homards
- Soja : tofu, edamame, poudre de protéine de soja
Exercices de haute intensité = ralentissement du vieillissement de 10 ans !
Il existe quelques formes de vie remarquables qui semblent être en mesure de régénérer leurs cellules, ce qui signifie qu’ils peuvent techniquement vivre éternellement, mais c’est quelque chose qui dépasse actuellement les capacités de l’humanité.
Est-ce qu’une nouvelle étude scientifique donne cependant au rêve de l’immortalité un stimulant crédible ? Dans la revue Preventative Medicine, une équipe de l’Université Brigham Young a découvert une façon étrange de ralentir le vieillissement.
L’âge peut être défini en fonction du nombre de rotations de la Terre autour du soleil, mais nos cellules ne vieillissent pas nécessairement toutes de la même manière. Si votre mode de vie est malsain, vos cellules se détérioreront plus vite que si vous avez un mode de vie plus sage, plus sain ou pieux. C’est beaucoup moins amusant vu sous cet angle, mais c’est malheureusement vrai.
On ne peut donc pas être surpris face à cette nouvelle étude scientifique qui conclut que l’exercice, de tout type, permet à vos cellules de vieillir beaucoup plus lentement qu’elles ne le feraient autrement. Plus précisément, les adultes faisant de l’exercice de haute intensité, comme 30 à 40 minutes de jogging 5 jours par semaine, semblent conserver vos cellules 9 ans de plus que votre âge sur votre gâteau d’anniversaire ne le suggère !
Tout est lié aux télomères de vos cellules, les chapeaux de protéines qui se trouvent aux extrémités de vos chromosomes. Chaque fois qu’une cellule se réplique, les chapeaux deviennent plus courts. Plus ils rétrécissent, plus vous vieillissez.
À l’inverse, cette étude a examiné les données de 5 823 adultes qui ont participé à l’enquête nationale sur la santé et l’évaluation nutritionnelle au Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC). Outre toute une foule d’autres choses, les longueurs des télomères des participants ont également été enregistrées.
L’équipe a constaté que ceux qui avaient les télomères les plus courts, et donc les plus grands signes de vieillissement cellulaire, proviennent de ceux qui ont vécu un mode de vie sédentaire. Ceux qui ont une activité intense ont eu les télomères les plus longs et les plus jeunes.
Plus frustrant, seuls des niveaux d’activité physique assez extrêmes semblent faire une différence à cet égard. Si vous pensez que vous pouvez vieillir 9 ans plus lentement, ou 9 ans de plus en pratiquant de la marche rapide jusqu’aux magasins ou même en y allant en vélo, oubliez cela. L’équipe n’a trouvé aucune différence significative dans la longueur des télomères entre ceux qui ont des niveaux d’exercice de faible intensité à modérée ou en regardant la télé sur le canapé.
Bien que le mécanisme de la conservation de jeunesse des télomères soit inconnu, il est probable que l’exercice supprime l’inflammation et les déséquilibres chimiques, tous deux pouvant endommager ces petits chapeaux des chromosomes.
Donc à présent vous le savez, si vous voulez éviter la mort un peu plus longtemps, vous allez devoir vous dépasser et transpirer.
Pourquoi les séniors doivent absolument faire du sport ?
« Quand l’envie de faire du sport me vient, je m’allonge et j’attends que cela se passe » W. Churchill
Nous sommes conscient que les lectrices et lecteurs ne sont pas dans la tranche d’âge des séniors, mais, vous en serez un ou une un jour (désolé si le choc est rude) et vous avez forcément des parents, entourage, etc. qui le sont, alors ce sera une bonne occasion d’étoffer vos arguments et faire bouger les gens !
Le sondage IPSOS qui résume la problématique
Un sondage fourni par IPSOS est révélateur.
Ils ont interrogé la population générale pour savoir s’il fallait, selon eux, faire du sport à 70 ans.
Résultat de ce sondage : avis unanime. Il faut faire du sport, c’est excellent pour la santé !
Certains même ajoutent qu’il faut continuer d’en faire même après 80 ans, 90 ans, …
Et lorsque l’on interroge cette même population en leur demandant : « et vous ? Vous faites du sport ? » … plus d’1 personne sur 2 ne fait pas de sport !
Conclusion, le sport pour les séniors c’est super, mais pour les autres. 🙂
Pourtant, le sport chez les séniors est très très important et les arguments scientifiques et santés sont nombreux. C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article.
Les études scientifiques POUR le sport chez les séniors
Les études scientifiques qui argumentent dans ce sens sont longitudinales sur 30 à 35 ans de preuves.
1 ère étude : Il n’est jamais trop tard pour faire du sport !
Cette étude suédoise basée sur des quinquagénaires démontre que le sport entraine une diminution de la mortalité, équivalente alors, en commençant à 70 ans, à celle que l’on aurait si on avait commencé très tôt le sport et qu’on était un sportif de toujours.
Conclusion : il n’est jamais trop tard pour commencer.
Finis les arguments « c’est trop tard », « je n’en ai jamais fait », « je suis trop vieille/vieux »…
2 ème étude : Durée idéale d’une séance de sport pour sénior
Une étude norvégienne a mesuré la quantité de sport nécessaire chez les séniors.
En effet, que l’on sache qu’il faut faire du sport c’est une chose, mais combien de temps ?
Il a été démontré qu’il faut faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, pour obtenir un véritable effet sur la longévité.
C’est à dire pour que cela entraine une diminution de 40 % de la mortalité !
Par contre, si l’on fait moins de 3 heures de sport par semaine, on n’obtient pas cet effet bénéfique.
Donc globalement, faire 30 minutes de marche par jour c’est excellent pour vivre longtemps.
Bien entendu il s’agit de 30 minutes continues, vous ne pouvez pas comptabiliser que vous avez marché 6 fois 5 minutes sur la journée.
Bénéfices du sport sur la santé des séniors
Les études sont totalement claires et se rejoignent toutes. Voici les principaux bénéfices sur la santé :
- Diminue la mortalité cardio-vasculaire
- Améliore la fonction musculaire : très important pour prévenir les chutes, prévenir l’ostéoporose
- Augmente la sensation de bien-être
- Augmente l’optimisme
- Retarde les signes d’apparition de la maladie d’Alzheimer
- Etc.
Énorme cerise sur le gâteau, on sait aujourd’hui que le sport diminue les troubles de la mémoire que l’on peut avoir avec l’âge
Étude américaine sur le long terme :
Une étude américaine réalisée sur 300 personnes a demandé aux participants de noter le nombre de km qu’ils font par semaine.
Ils se sont rendu compte qu’en faisant 10 à 15 km par semaine, les scanners ont démontré après 9 années qu’il y a une augmentation de certaines structures du cerveau et en particulier de l’hippocampe.
En gros, vous perdez moins de matière grise que les personnes qui font moins de 10 km à 0 km.
Étude sur les femmes et les risques cardiovasculaires
Une étude a été réalisée sur des femmes qui ont des problèmes cardiovasculaires ou des facteurs de risques cardiovasculaires.
Il a été prouvé que les femmes qui font régulièrement de la marche ou de l’activité physique ont de meilleures fonctions de la mémoire que leurs consœurs qui n’en font pas.
Donc, encore une fois, toutes les études convergent !
Comment le sport agit sur la mémoire et le cerveau ?
Le sport :
- Diminue les facteurs de risques cardiovasculaires (évitant les lésions neurodégénératives)
- Augmente un certain nombre de facteurs de croissance au niveau du cerveau
Donc même si vous n’en avez pas très envie de faire du sport, il le faut, car les bénéfices santé sont vraiment énormes !
Le sport contre Alzheimer :
Les preuves scientifiques existent, démontrant les effets positifs du sport chez les séniors pour retarder les éventuels signes d’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Comment faire du sport quand on est sénior ?
Il y a 2 cas de figure :
1- Vous êtes un ancien sportif : continuez alors sur votre lancée
Par contre, il n’est pas question de faire de la compétition, surtout pas avec vos enfants. Chacun son niveau et son rythme.
2- Vous n’avez jamais fait de sport
Premièrement, il faut faire un examen avec votre médecin pour être certain qu’il n’existe pas de contre-indication au sport.
Choisissez un sport qui ne soit pas violent.
Surtout, faites votre sport sous contrôle ! Car c’est en supervisant qu’on évite un quelconque claquage musculaire, etc. La supervision est importante.
Enfin, tous les sports sont bons à condition de prendre du plaisir ! Si vous ne prenez pas de plaisir, vous ne continuerez pas !
Quels sports choisir ?
Vous avez le choix :
- Marche (tapis, randonnée,…)
- Natation
- Thaï chi (excellent selon les études scientifiques)
- Danse (salsa, tango, …)
- Etc.
Salle de sport sénior
Si vous avez un passé « sportif » (plus ou moins), vous pouvez sans problème vous prendre un abonnement en salle de sport, pour faire des cours, de la musculation, etc.
Si vous êtes une femme séniore de 80 ans qui n’avez jamais fait de sport, préférez une salle de sport sénior, dans laquelle la gymnastique est adaptée aux séniors.
Conclusion :
Faites du sport à partir d’aujourd’hui. C’est bon pour la santé, le mental, etc.
Au bout de quelques semaines ou mois, les bénéfices généraux s’en font sentir !
De plus, le sport va vous aider dans votre vie de tous les jours :
- Ménage : vous le ferez plus facilement
- Les escaliers : vous montez plus facilement
- La voiture : vous sortez et entrez plus facilement dans votre voiture
- Estime de sois : augmentation de l’estime de sois
- Optimisme : vous serez plus optimiste
En bref, prenez les clefs d’un vieillissement en bonne santé, chaleureux et en activité !
Qui voulez-vous voir se mettre au sport dans votre entourage ?
Certains liens sont des liens d'affiliation (Amazon notamment) : en les utilisant vous soutenez notre site Objectifs Fitness, sans payer plus cher. Un grand merci !
