1 semaine de plan nutrition pour Perdre du Poids et de la Graisse

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Vous êtes beaucoup de femmes et d’hommes à nous demander que manger. Étant donné que chaque personne est presque unique, il est difficile de proposer un plan nutritionnel universel.

Mais, nous pouvons tout de même vous aider en vous proposant un plan nutritionnel prenant en compte quelques critères (sexe, poids) et en vous offrant des astuces et des exemples d’aliments.

À vous de tester (comme toujours) et d’observer vos résultats, sur plusieurs semaines.

N’hésitez pas à nous en faire part en commentaire de cet article.

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15 des meilleurs aliments pour lutter contre la graisse corporelle

1 Noix

Toutes les noix contiennent une certaine quantité d’acides gras oméga-3 alpha linolénique, mais la plupart ne contiennent que des traces ce cet acide gras.

Le véritable héros dans la plupart des noix est la graisse mono-insaturée. Les noix sont source d’oméga-3. 30 grammes de noix fournissent presque 3 grammes d’acide alpha linoléique.

2 Gingembre

Utilisé pendant des siècles pour soulager les troubles et perturbations digestifs, le gingembre peut également aider à réduire l’inflammation, stimuler le flux sanguin vers les muscles et aider à la récupération musculaire.

Il a également été montré qu’il stimulait la brûlure des calories lorsqu’il était consommé. Le gingembre pour maigrir est donc une réalité !

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3 Farine d’avoine

Ce glucide à digestion ente maintient la glycémie et l’insuline à un niveau bas, de sorte que la combustion des graisses reste élevée.

En fait, la recherche scientifique a montré que les sportifs qui consomment des glucides à digestion lente dans la matinée brûlent plus de graisse tout au long de la journée et pendant les séances d’entrainement que ceux qui consomment des glucides à digestion rapide.

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4 Avocat

Les graisses mono-insaturées qui se trouvent dans les avocats sont brûlées facilement en carburant pendant l’exercice et encouragent réellement la combustion des graisses.

Les avocats contiennent également un glucide très intéressant appelé mannoheptulose, un sucre qui atténue la libération d’insuline et améliore l’absorption de calcium, qui sont tous les deux essentiels pour favoriser la perte de graisse.

5 Saumon

Ce poisson est l’une des sources les plus riches en EPA et DHA, des acides gras essentiels Oméga-3. Contrairement aux graines de lin, qui fournissent un type d’oméga-3 qui doit être converti en EPA et en DHA, le saumon fournit à votre corps un approvisionnement direct sans transformation nécessaire.

De cette manière, vous savez que vous bénéficiez d’un approvisionnement direct en graisses qui activent la combustion des graisses et bloquent le stockage des graisses.

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6 Germes de soja (edamame)

Les germes de soja sont l’origine directe de la protéine de soja, qui a été démontrée comme pouvant construire le muscle presque aussi efficacement que d’autres formes de protéines comme le boeuf et la whey.

Le soja a également été montré pour aider la perte de graisse, peut-être en diminuant l’appétit et l’apport calorique.

7 Eau

Cela peut être votre meilleur allié dans la lutte contre la graisse corporelle. Des études scientifiques ont montré que boire 500 ml d’eau froide (1/2 litre) peut augmenter le taux métabolique de 30 %.

Il a été estimé que boire environ 1/2 litre d’eau froide avant le petit déjeuner, le déjeuner et le diner tous les jours pendant 1 an peut brûler 17 400 calories supplémentaires, ce qui se traduit par un peu plus de 2,3 kilos de graisse corporelle.

8 Graines de lin

Elles contiennent des acides gras essentiels Oméga-3 acides alpha linolénique. Ces Oméga-3 ont été démontrés comme pouvant activer les gènes qui stimulent la combustion des graisses et désactiver les gènes qui augmentent le stockage de graisse.

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9 Pamplemousse

Une étude scientifique de la Clinique Scripps (de San Diego en Californie) a rapporté que les sujets qui mangeaient la moitié d’un pamplemousse ou buvaient 225 gr (23cl) de jus de pamplemousse 3 fois par jour tout en maintenant leur régime alimentaire normal ont perdu en moyenne 1,8 kg en 12 semaines et certains ont perdu plus que 4,5 kg sans même suivre un régime !

Les résultats étaient probablement dus à la capacité du pamplemousse à réduire les niveaux d’insuline et à un produit chimique dans le pamplemousse appelé naringine, qui empêche la graisse d’être stockée dans le corps.

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10 Miel

Oui, c’est un sucre, mais il est assez faible sur le plan de l’indice glycémique. Gardez vos niveaux d’insuline bas et stables est essentiel pour maintenir un environnement de brûlure des graisses dans votre corps.

Le miel est également une source riche de métabolites de l’oxyde nitrique (NO). Finalement, cela signifie qu’il encourage réellement la libération de graisse des cellules adipeuses du corps.

11 Beurre de cacahuètes

beurre-de-cacahuètes-perte-de-poidsVoilà une autre source de graisse mono-insaturée utile qui peut réellement aider à la perte de graisse. Ce qui est drôle, c’est que de nombreux industriels font du beurre de cacahuètes faible en gras.

Bien sûr, ils remplacent ces graisses mono-insaturées saines par des glucides, à savoir le sucre. Évitez ces derniers et préférez le beurre de cacahuètes naturel qui n’ajoute pas le type de graisse que vous voulez éviter : les graisses trans.

12 Œufs

Oui, les œufs peuvent à la fois prendre une place de choix dans les plans nutritionnels pour prendre du muscle comme pour perdre de la graisse.

La recherche scientifique soutient l’idée que ceux qui commencent leur journée avec des œufs non seulement mangent moins de calories tout au long de la journée, mais aussi perdent beaucoup plus de graisse corporelle.

13 Flocons de piment

Les piments forts contiennent l’ingrédient actif appelé capsaïcine, un produit chimique qui peut aider à améliorer la combustion des calories au repos ainsi que de réduire la faim et l’apport alimentaire.

L’augmentation de la consommation de calories est particulièrement renforcée lorsque la capsaïcine est utilisée avec de la caféine.

14 Brocoli

Ce glucide fibreux ne fournit pas beaucoup de glucides nets ou de calories, mais il peut vous offrir une sensation de satiété, une raison pour laquelle c’est un super aliment pour maigrir.

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15 Huile d’olive

Comme les avocats, l’huile d’olive est une grande source de graisses mono-insaturées.

Non seulement elles diminuent les niveaux du “mauvais” cholestérol et améliorent la santé cardiovasculaire, mais elles sont également plus susceptibles d’être brûlées comme combustible, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de se greffer autour de votre abdomen.

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Plan de repas perte de graisse d’1 semaine

Je vous propose un exemple de plan nutritionnel conçu pour une femme pesant 63 kilos.

Lorsque vous essayez de perdre du poids au cours d’un programme d’exercices rigoureux, une bonne règle de base est de viser environ 26 calories par kilo de poids de corps.

Donc, pour une femme de 50 kilos, les calories quotidiennes totales seraient d’environ 1300. Pour une femme de 68 kg, environ 1768.

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LUNDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 d’un gros

Petit déjeuner 2 (30 à 60 min après petit déjeuner 1)

  • Bagel aux graines
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe

Collation fin de matinée

  • Œufs durs : 2 gros œufs

Déjeuner

  • Tranches de dinde

Collation mi-journée

  • Thon albacore : 85 grammes
  • Fromage blanc : 225 gr (mélangé avec le thon et ajoutez des légumes si vous le souhaitez)

Diner

  • Crevettes : 170 grammes
  • Légumes sautés : 100 gr
  • Racine de gingembre en tranches : 1/4
  • Sauce soja : 1 cuillère à soupe (faites sauter les légumes et les crevettes, puis ajoutez la sauce soja)
  • Salade verte mélangée (y compris avec des épinards et des brocolis) : ~250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe  / 1 cuillère à soupe

Collation le soir

  • Caséine : 1 cuillère
  • Moitiés de noix : 7
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1565
Lipides 65 g 100%
Glucides 65 g 22%
Protéines 185 g 370%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

MARDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protéin : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 d’un gros

Petit déjeuner 2 (30 à 60 min après petit déjeuner 1)

  • Œufs : 2 gros œufs
  • Lard de dinde extra maigre : 3 tranches
  • Avoine cuite : 100 gr

Collation tard dans la matinée

  • Fromage blanc allégé : 112 gr

Déjeuner

  • Blanc de poulet : 170 grammes
  • Salade verte mélangée : quelques feuilles (5/6)
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation mi-journée

  • Yaourt grec allégé : 250 gr
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (mélangez le beurre de cacahuètes dans le yaourt)

Diner

  • Saumon : 170 grammes
  • Mélange de légumes surgelés : 65 gr
  • Mélange légumes verts (incluant épinards et brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation le soir

  • Fromage blanc : 112 gr
  • Sauce salsa : 2 cuillères à soupe (mélanger dans le fromage blanc)
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1715
Lipides 75 g 115%
Glucides 80 g 27%
Protéines 170 g 340%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

MERCREDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 gros

Petit déjeuner 2

  • Gros œufs entiers : 2 gros
  • Blanc d’œuf dur : 1
  • Cheddar allégé : ~30 gr (faites une omelette au fromage)

Collation tard dans la matinée

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe

Déjeuner

  • Ton albacore : 85 grammes
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation mi après midi

  • Jambon allégé : 2 tranches
  • Avocat : 1/4 (si vous avez du fromage allégé, vous pouvez mettre l’avocat et le fromage dans la tranche de jambon et la rouler)

Diner

  • Blanc de poulet : 170 grammes
  • Brocolis hachés : 125 gr
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation le soir

  • Caséine : 1 cuillère
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1600
Lipides 65 g 100%
Glucides 65 g 22%
Protéines 180 g 360%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

JEUDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 gros

Petit déjeuner 2

  • Recette burrito (voir plus bas dans l’article)

Collation tard dans la matinée

  • Fromage sans gras (Suisse, Cheddar,..) : 28 grammes
  • Tranches de dinde : 2 tranches (placez le fromage coupé en deux au milieu de la tranche et roulez-la)
  • Demi noix : 7

Déjeuner

  • Thon albacore : 85 grammes
  • Fromage blanc : 112 gr (mélangez le thon et le fromage blanc ensemble, ajoutez des oignons coupés en dés, des carottes et des poivrons si vous le souhaitez)
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation de l’après midi (goûter)

  • Un fruit

Diner

  • Dinde (blanc): 113 grammes
  • Cheddar sans gras : 50 gr
  • Crème aigre (crémier) ou crème fraiche : 1 cuillère à soupe
  • Salsa : 2 cuillères à soupe
  • Laitue-iceberg : 6 feuilles
  • Tomates moyennes (coupée en dés) : 1/2 (placez la viande sur le lit de laitue, ajoutez le reste des ingrédients)

Collation le soir

  • Caséine : 1 cuillère
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1500
Lipides 55 g 85%
Glucides 80 g 27%
Protéines 170 g 340%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

VENDREDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 gros

Petit déjeuner 2

  • Lait écrémé : 125 ml
  • Céréales les moins caloriques : 12 gr
  • Œufs entiers (brouillés, frits ou cuits) : 2 gros

Collation tard dans la matinée

  • Edamame (soja) : 30 gr

Déjeuner

  • Fromage blanc : 170 gr (à mélanger avec vos légumes préférés)

Collation mi-après-midi (goûter=

  • Crevette : 113 grammes
  • Sauce fruits de mer (facultatif) : 1 cuillère à soupe

Diner

  • Recette Chili con carne (voir plus bas dans cet article)
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation le soir

  • Caséine : 1 cuillère
  • Tiges moyennes de céleri : 2
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (étaler le beurre de cacahuètes dans les rainures du céleri)
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1600
Lipides 65 g 100%
Glucides 75 g 25%
Protéines 170 g 340%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

SAMEDI

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1/2 gros

Petit déjeuner 2

  • Recette omelette (plus bas dans cet article)
  • Muffin : 1/2
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe

Collation fin de matinée

  • Tiges moyennes de céleri : 2
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe (étaler le beurre de cacahuètes dans les rainures du céleri)

Déjeuner

  • Thon albacore : 85 grammes
  • Mayonnaise allégée : 1 cuillère à soupe

Collation mi-après-midi

  • Yaourt grec allégé : 250 gr
  • Demi-noix : 7 (à mélanger dans le yaourt si vous le souhaitez)

Diner

  • Saumon : 170 grammes
  • Chou-fleur cuit : 320 gr
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) : 250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation le soir

  • Fromage blanc : 170 gr
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 1600
Lipides 65 g 100%
Glucides 75 g 25%
Protéines 170 g 340%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

DIMANCHE (plus de glucides, cheat day)

Petit déjeuner 1

  • Whey protein : 1 cuillère
  • Pamplemousse : 1 gros

Petit déjeuner 2

  • Recette pizza petit déjeuner (recette plus bas dans cet article)
  • Jus d’orange : 125 ml

Collation fin de matinée

  • Yaourt aux fruits allégés : 226 grammes

Déjeuner

  • Thon albacore : 85 grammes
  • Mayonnaise allégée : 1 cuillère à soupe
  • Pain pita : 1 (mélangez la mayo et le thon pour faire une salade et ajoutez tous les légumes que vous souhaitez. Avec une cuillère, placez la salade de thon dans le pain pita)
  • Fraises en tranches : 250 gr

Collation milieu d’après-midi

  • Céréales les moins caloriques : 40 gr
  • Lait écrémé : 250 ml

Diner

  • Blanc de poulet : 113 grammes
  • Patate douce : 1
  • Crème aigre (crémier) ou crème fraiche : 1 cuillère à soupe
  • Légumes verts mélangés (incluant les épinards et les brocolis) :250 gr
  • Huile d’olive et vinaigre balsamique : 1 cuillère à soupe / 1 cuillère à soupe

Collation du soir

  • Caséine : 1 cuillère
  • Avoine cuit : 100 gr
Valeur nutritive
Par (Valeurs pour 1 journée)

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 2260
Lipides 40 g 62%
Glucides 300 g 100%
Protéines 190 g 380%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

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Recettes

1 Rouleau de dinde

Ingrédients :

  • Dinde : 4 tranches
  • Fromage allégé en graisse : 2 tranches

Instructions :

Placez 2 tranches de dinde ensemble et déposez 1 tranche de fromage sur le dessus. Étalez de la moutarde (selon vos goûts) sur le fromage et roulez en tube, puis mangez.

2 Petit déjeuner burrito

Ingrédients :

  • Œuf entier : 1 gros
  • Blanc d’œuf : 1 gros
  • Jambon de porc faible en matière grasse : 2 tranches
  • Pain pita

Instructions :

  • Faites dorer la tortilla dans une poêle chaude. Faire revenir le jambon dans une poêle et placez-le dans la tortilla.
  • Brouillez les œufs et faites cuire dans une casserole avec un peu d’huile pour ne pas que cela accroche. Ajoutez du fromage et placez-le sur la tortilla.
  • Roulez la tortilla pour votre petit déjeuner burrito

3 Chili con carne

Ingrédients :

  • Bœuf haché 5 % : 170 grammes
  • Tomates coupées en dés : ~60 grammes
  • Oignon coupé en dés : 1/4 d’un moyen

Instructions :

  • Faites revenir le bœuf dans une casserole
  • Ajoutez les tomates et l’oignon, 1/2 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de flocons de piments, du sel et du poivre selon vos goûts

4 Omelette

Ingrédients :

  • Œufs : 1 gros œuf
  • Blancs d’œuf : 2 gros
  • Vache qui rit : 2 cuillères à soupe
  • Épinards : 65 gr

Instructions :

  • Brouillez les œufs dans une casserole avec de l’huile d’olive par exemple. Retournez les œufs
  • Mélangez ensemble le fromage et les épinards dans un bol. Répartissez le mélange de fromage à la crème sur le côté cuit de l’œuf
  • Attendre 30 secondes pour vous assurer que l’autre côté de l’œuf est cuit, pliez-le en deux et attendez 1 minute pour faire fondre le mélange de fromage

5 Petit déjeuner pizza

Ingrédients :

  • Œufs : 1 gros
  • Mozzarella (allégée) : 50 gr
  • Pâte à pizza : 1/4
  • Bacon de dinde : 2 tranches maigres

Instructions :

  • Battez l’œuf dans un bol et égouttez lentement la moitié sur la pâte
  • Étalez le fromage et mettez le reste de l’œuf sur le fromage. Garnissez avec le bacon
  • Cuire au four à 230° C pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que l’œuf soit cuit et que le fromage soit fondu

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