On a tous en tête que l’avoine, les flocons d’avoine, le son d’avoine, .. sont fortement conseillés pour leurs qualités nutritionnelles, qu’ils sont bons pour la santé et idéaux dans la pratique d’une activité sportive. Ce qui nous intéresse ici c’est de savoir pourquoi ?
Nous savons que les Français consomment 2 fois moins de fibres que ce qui est recommandé par le Programme National Nutrition Santé !
Quelle est la différence entre le son d’avoine et le flocon d’avoine ?
Le flocon est proposé sous 2 formes :
- En morceaux (flocons) : facile à digérer et idéal après l’entrainement
- En poudre (farine)
Le flocon d’avoine est composé du grain d’avoine, tandis que le son est composé de l’enveloppe du grain d’avoine.
Le flocon d’avoine est alors plus calorique que le son, contenant plus de calories, mais en termes de fibres, le son est plus intéressant, car il en contient bien plus que le flocon.
Vous pouvez acheter des flocons d’avoine ici :
Son d’avoine
C’est l’enveloppe de la graine d’avoine, riche en fibres, elle offre plus de bienfaits que le flocon sur le plan digestif, mais est pauvre en nutriments, dont les glucides.
Dans, dans le cadre d’un régime hypocalorique, le son est un bon allié, car il ralenti la digestion, créé un effet de satiété et réduit la quantité de nutriments absorbée par votre organisme.
Dans votre quête du ventre plat, le son trouve une place de choix.
Je vous conseille de consommer 3 cuillères à soupe par jour, pas plus.
Quelle est la différence entre le flocon d’avoine et la farine d’avoine ?
On utilise la farine d’avoine en cuisine, mais elle a mauvais goût (écorce) et n’est pas très digeste à cause des inhibiteurs de trypsine.
La poudre d’avoine ne comporte pas d’irrégularité ou d’abrasivité et est parfois préférée par rapport aux flocons et à la farine d’avoine.
Composition du flocon d’avoine
Les flocons d’avoine sont bien positionnés sur le plan nutritionnel et fournissent de bons glucides essentiels.
Voici donc en détail sa composition :
| Composition pour 100 gr. de flocons d’avoine | En gr. pour 100 gr. | Pourcentage sur 100gr de flocons |
| Glucides | 58,7 | 58,70 % |
| Protéines | 13,5 | 13,50 % |
| Eau | 10 | 10,00 % |
| Fibres alimentaires | 10 | 10,00 % |
| Lipides | 7 | 7,00 % |
| Phosphore | 4,3 | 4,30 % |
| Potassium | 3,97 | 3,97 % |
| Magnésium | 1,3 | 1,30 % |
| Chlorures | 0,61 | 0,61 % |
| Calcium | 0,43 | 0,43 % |
| Sodium | 0,068 | 0,07 % |
| Fer | 0,058 | 0,06 % |
| Cuivre | 0,053 | 0,05 % |
| Manganèse | 0,045 | 0,05 % |
| Zinc | 0,043 | 0,04 % |
| Acides Gras MonoInsaturés | 0,0279 | 0,03 % |
| Acides Gras PolyInsaturés | 0,0255 | 0,03 % |
| Acide Linoleïque | 0,0246 | 0,02 % |
| Sel | 0,02 | 0,02 % |
| Vitamine E | 0,015 | 0,02 % |
Bienfaits santé du flocon d’avoine
Les bienfaits des flocons d’avoine sont nombreux :
- Riches en fibre : digestion, antifatigue, bonne santé globale
- Indice glycémique bas : faible élévation du taux de sucre dans le sang
- Teneur en protéine
- Teneur en sels minéraux
- Teneur en vitamines
- Contient de bons lipides
Les flocons d’avoine sont peu caloriques et contiennent de bonnes graisses, 7% de lipides insaturés.
Ils contiennent du gluten en très très faible quantité : ~8 milligrammes pour 100 grammes de flocons.
Les flocons BIO ont été analysés comme étant plus riches en vitamines et en minéraux.
Enfin, l’avoine joue un rôle sur la fatigue et la nervosité, car c’est un psychostimulant. On en donne d’ailleurs aux chevaux pour qu’ils aient un beau poil et pour leur donner de l’énergie.
Quel est l’avantage d’un indice glycémique bas (IG) ?
L’avantage de consommer un aliment à faible indice glycémique réside dans le fait que le taux de sucre dans le sang ne va pas augmenter brutalement et votre corps ne va alors pas mettre en réserve les glucides sous forme de graisses.
Les risques d’hypoglycémie sont également évités.
Le flocon d’avoine offre donc des avantages santé avec une diffusion lente de l’énergie, contrairement à la dextrose ou la maltodextrine.
Où acheter ses flocons d’avoine ?
On en trouve dans les supermarchés et sur internet, sur des sites de compléments alimentaires par exemple.
Pour un bon rapport qualité/prix, je vous conseille les flocons d’avoine Myprotein disponibles ici, qui ne coûtent que de 4€ à 13€.
Je vous conseille également de prendre des sacs d’avance pour en consommer tout au long de l’année.
Les flocons d’avoine contiennent de la protéine
Pour 100 grammes de flocons d’avoine, vous obtenez 13,50 grammes de protéine !
Comme vous le savez, que vous soyez un homme ou une femme, les protéines sont essentielles pour votre santé, mais plus particulièrement pour vos muscles et la construction de nouvelles fibres.
Par contre, les protéines des flocons d’avoine ne sont pas complètes, car elles ne contiennent pas assez de lysine.
Consommer des flocons c’est super, mais il faut consommer en parallèle des protéines complètes comme dans les œufs, la viande, etc.
Le son d’avoine ou les flocons provoquent-ils des troubles digestifs ?
Les troubles digestifs comme la constipation ou les ballonnements concernent 70% de la population.
En cause de ces troubles digestifs :
- Manque de sport quotidien : 30 min de marche minimum par jour
- Manger trop vite
- Manque d’hydratation
- Manque de fibres dans l’alimentation
Le Programme National Nutrition Santé conseille 25 à 30 grammes de fibres par jour, tandis que les Français consomment en moyenne 17 grammes par jour pour les femmes et 21 grammes par jour pour les hommes.
Son d’avoine : champion des fibres !
Pour 100 grammes d’avoine, vous bénéficiez de 15 grammes de fibres.
On sait également que le son a un effet coupe-faim, comme la pectine de la pomme, car les fibres solubles gonflent et offrent ainsi un effet de satiété.
On les retrouve très souvent dans les régimes, diètes, programmes de sèche musculaire, etc.
Notez que le son de blé contient 45 grammes de fibres pour 100 grammes. Le son de blé est donc plus intéressant sur le plan des fibres. De plus, il s’ajoute facilement dans le yaourt, les salades,…
Quelle quantité de flocon d’avoine et son consommer ?
Il est conseillé de consommer plus de 30 grammes par jour.
En effet, des études scientifiques ont démontré que le risque de développer un cancer du côlon est réduit de 50 %.
Je vous conseille donc de consommer 40 grammes de flocons d’avoine dilués dans du lait ou de l’eau à température tempérée, 2 fois par jour.
Ils s’inscrivent facilement dans votre diète et programme de musculation. Vous pouvez donc les prendre avant et pendant votre séance d’entrainement.
Vous pouvez facilement mettre du son ou des flocons en poudre dans votre shaker.
Quel est le meilleur moment pour prendre des flocons d’avoine ?
Je vais vous donner des recommandations, alors inutile de les suivre à la lettre. Adaptez-les en fonction de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires.
Le matin au réveil :
75 à 100 grammes de flocons en poudre.
Vous pouvez ajouter en plus 30 à 50 grammes de whey protéine pour l’énergie et la protéine. Les flocons d’avoine peuvent faire partie du petit déjeuner idéal.
Entre vos repas :
40 à 100 grammes de flocons en poudre.
Vous pouvez ajouter 20 à 30 grammes de Whey pour éviter l’anabolisme des entre-repas.
Avant votre entrainement de musculation / fitness :
50 à 75 grammes, 30 minutes avant votre séance d’entrainement.
Pendant votre entrainement de musculation / fitness :
30 à 50 grammes de flocons d’avoine en poudre.
Vous pouvez ajouter votre Whey et des BCAA. Attention cependant au risque d’hypoglycémie avec la whey pendant l’entrainement.
Après votre entrainement de musculation / fitness :
75 à 100 grammes de flocons en poudre.
Le soir :
50 à 100 grammes de flocons d’avoine en poudre.
Vous pouvez ajouter votre caséine pour une construction musculaire et une récupération optimale.
2 désavantages de prendre des flocons d’avoine
On peut ajouter 2 désavantages éventuels :
- Diminution de l’absorption des nutriments (mais elle reste faible)
- Désagréments lors de la digestion
Si vous êtes en prise de masse, vous pouvez éventuellement vous en passer. Sinon, n’hésitez pas, la diminution de l’absorption des nutriments ne doit nullement être un frein.
Si vous n’avez pas pour habitude de consommer des fibres, votre digestion peut être un peu perturbée, tout comme si vous consommez beaucoup de fibres.
Je vous conseille comme pour tout complément alimentaire d’ailleurs, de commencer par de petites doses et d’augmenter petit à petit pour atteindre les doses conseillées.
Je vous déconseille de prendre vos flocons en même temps que des produits laitiers ou votre protéine pour éviter les ballonnements. Chacun étant différent, testez sur vous.
Vous ajoutez des flocons d’avoine dans votre alimentation ?
