Programme musculation Biceps et Triceps de 20 minutes

Les barres et les haltères permettent une croissance époustouflante des biceps et des triceps, comme dans cette séance avec poids libres en 20 minutes !

Les bras sont de loin le groupe musculaire le plus populaire à entrainer. Tout le monde veut que ses biceps et ses triceps se voient à la salle ou en civile en t-shirt. 😉

Ce n’est pas parce que vous voulez des bras massifs, plus musclés, que vous devez consacrer des heures chaque jour pour les améliorer. Vous n’avez pas non plus besoin de machines sophistiquées. Tout ce dont vous avez besoin pour muscler vos bras est 20 minutes, des haltères et de la motivation.

Cet entrainement ne nécessite que du matériel que vous pouvez facilement avoir à la maison ou à la salle de muscu. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez facilement vous allonger sur le sol.

Vous attaquerez chaque groupe musculaire avec une technique appelée giant set (série géante). Avec les giant sets, vous ne faites pas toutes les séries géantes, vous ne faites pas toutes les séries de l’exercice 1, puis toutes les séries de l’exercice 2 (pour les biceps dans notre cas), mais vous faites 1 série de l’exercice 1, puis sans vous reposer, 1 série de l’exercice 2, etc.

Continuez de cette façon jusqu’à ce que vous ayez terminé une série de chaque exercice de la liste. Ensuite seulement après avoir terminé un giant set, vous pourrez vous reposer 45 secondes avant de commencer le prochain giant set (pour les triceps dans notre cas).

Les exercices sont jumelés pour pouvoir être effectués avec le même équipement. Vous trouverez des astuces techniques après le programme musculation biceps et triceps.

Nous vous rappelons que pour optimiser votre récupération et croissance musculaire, la protéine joue un rôle essentiel. Vous pouvez en acheter ici :

Programme musculation bras de 20 minutes

1 Biceps en « giant set » (série géante)

Enchainez chaque exercice, les uns après les autres. Une série de chaque exercice, puis rebelote jusqu’à atteindre le nombre de séries total (3).

Curl biceps à la barre, prise serrée

3 séries, 8 répétitions

Prise serrée, ne balancez pas votre corps.

Curl biceps barre prise large

3 séries, 8 répétitions

Mains plus larges que vos épaules.

Curl haltères

3 séries, 10 répétitions

Ne balancez pas votre corps, seuls les avants bras montent.

Curl haltères prise marteau

3 séries, 10 répétitions (récupération 45 secondes)

Seuls les avant-bras montent.

2 Triceps en giant set

Enchainez chaque exercice, les uns après les autres. Une série de chaque exercice, puis rebelote jusqu’à atteindre le nombre de séries total (3).

Skullcrusher

3 séries, 10 répétitions

La barre descend vers votre front.

Presse sur un banc à la barre en prise serrée

3 séries, 10 répétitions

Bras le long du corps, prise serrée.

Tate press

3 séries, 12 répétitions

Utilisez des poids légers pour comprendre le mouvement. Serrez vos triceps en montant les haltères.

Kick back

3 séries, 12 répétitions (récupération 45 secondes)

La colonne vertébrale DOIT rester droite. La partie avec le biceps est fixe, seul l’avant bras bouge.

À présent nous allons vous donner des conseils et astuces techniques afin que vous maximisiez les résultats du programme biceps-triceps et ce en toute sécurité.

Curl biceps à la barre, prise serrée + Curl biceps barre prise large

Le curl à la barre est aussi simple que possible. Gardez vos coudes de chaque côté de votre corps, faites un curl en montant la barre à un angle de 45° et sans utiliser d’élan. Si vous préférez la barre EZ, utilisez-la à la place.

Dans ce circuit, vous effectuerez des curls barre de 2 manières différentes. Premièrement, vous utiliserez une prise de main plus étroite que la largeur des épaules pour muscler la partie externe de vos biceps. Enchainez ensuite avec une prise plus large que la largeur de vos épaules pour muscler l’intérieur de la tête des biceps. Vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup de poids puisque vous effectuerez un total de 16 répétitions entre les 2 versions.

Curl haltères + Curl haltères prise marteau

Dès que vous avez terminé avec le curl à la barre, échangez-la contre une paire d’haltères. Une barre est idéale pour soulever des charges plus lourdes en utilisant les deux bras, tandis qu’utiliser des haltères oblige chaque bras à travailler seul. Vos bras seront fatigués par les curls à la barre, alors poussez-vous sans perdre la forme d’exécution de l’exercice.

Effectuez vos curls haltères traditionnels avec les paumes des mains tournées vers le haut (supination) sur 8 répétitions, en prenant soin de ne pas balancer votre corps ou vos coudes pour soulever votre poids. Une fois que vous avez terminé, tournez les haltère pour retrouver une prise marteau pour brûler vos brachiaux et vos avant-bras.

Si vous devez utiliser une paire d’haltères différente pour chaque variante de curl, faites-le.

Skullcrusher + Presse sur un banc à la barre en prise serrée

À moins que vous ne soyez un débutant, vous avez probablement déjà réalisé ce superset ou du moins vous l’avez vu être fait. Vous n’avez pas besoin d’un banc pour effectuer ces exercices, mais l’utilisation d’un banc plat rend plus facile de passer d’un exercice à l’autre.

Comme pour le biceps, ces deux premiers exercices sont des exercices avec haltères. Vous pouvez utiliser une barre EZ si vous préférez. Effectuez les skullcrushers en utilisant une prise étroite pour le nombre de répétitions indiqué dans le programme. Conservez le haut de vos bras immobiles pendant que vous pliez les coudes pour laisser descendre le poids.

Sans changer votre prise de main, passez aux presses. Gardez vos coudes près de votre corps et faites brûler vos triceps. Vous n’avez pas besoin d’aller à l’échec, mais vous devez vous concentrer sur le triceps en position haute et sur le contrôle du poids en position basse.

Tate press + Kick back

Tate press est un exercice que peu de personnes font, mais qui muscle les 3 têtes des triceps en un seul mouvement.

Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez les haltères à la verticale sur votre poitrine, les coudes à l’extérieur, les paumes de mains face aux pieds. D’un mouvement fluide, poussez les haltères vers le haut, en les tournant vers l’horizontale tout en serrant les coudes et en contractant vos triceps.

Concentrez-vous sur le travail de vos triceps et ne vous contentez pas de monter les haltères. Cet exercice peut avoir des conséquences néfastes sur les coudes. Utilisez donc une forme d’exécution appropriée et exercez une pression au sommet du mouvement.

Une fois que vous avez terminé, levez-vous et terminez avec les kick backs triceps à deux bras. Vous devrez être dans une position avec le buste penché pour bien charger vos triceps. Conservez votre colonne vertébrale plate. À mesure que vous poussez, gardez vos bras parallèles au sol de chaque côté de vous. Seule la partie inférieure (avant bras) de vos bras doit bouger lorsque vos coudes s’ouvrent pour repousser le poids.