Protéine : quelle place dans notre alimentation ?

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Qu’elle soit d’origine animale ou végétale, les protéines sont indispensables à notre organisme.

Elles jouent un rôle important dans la construction et le renouvellement des muscles, de la peau et des os. Elle contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Est-ce que les protéines végétales et animales sont équivalentes ?
Quels sont les aliments les plus riches en protéine ?
Quelles sont les conséquences d’une carence en protéine ou un excès ?

Je réponds à vos questions dans cet article.

Quels besoins en protéine animale et végétale ?

Il faut environ 1 gramme de protéine par kilo de poids.

Les personnes âgées devant majorer leurs apports sont à environ 1,2 gramme, à cause de la sarcopénie : la fonte musculaire liée à l’âge.

Les enfants ont quant à eux, les premières années, des besoins importants en protéines et surtout en acides aminés essentiels qui permettent de maintenir le poids et d’assurer la croissance.

Avec le temps les besoins en acides aminés essentiels s’estompent. C’est pourquoi on peut se tourner alors vers de la protéine végétale qui est moins fournie en acides aminés essentiels. Je vous rappelle qu’il existe 9 acides aminés essentiels.

Protéine et œuf

Dans un œuf de taille moyenne, on trouve 6 grammes de protéine. La protéine de blanc d’œuf est la protéine de référence, car c’est la protéine qui correspond le mieux aux besoins de l’homme en terme d’acides aminés essentiels.

Si l’œuf n’est pas assez cuit, les protéines du blanc ne sont pas très digestes, trop cuit, les protéines du jaune ne sont pas non plus digestes.

Donc, pour profiter au maximum des protéines de l’œuf, vous pouvez suivre les conseils de ce grand Chef cuisinier qui vous offre deux recettes dans cette vidéo youtube :

Combien d’œufs par semaine ?

Pendant des années les médias ont rabâché que les œufs faisaient monter le taux de cholestérol.

Il n’existe aucune preuve scientifique qui le prouve. Il faut donc réhabiliter l’œuf, d’autant que dans cette situation de crise que nous traversons, beaucoup de gens se détournent de la viande pour des raisons éthiques et/ou économiques. Ces personnes peuvent se rabattre sur l’œuf, avec le numéro zéro (bio), pour obtenir une source de protéine appétissante pour un coût modique.

Vous pouvez manger 6 ou 8 œufs  par semaine sans aucun problème !

Que penser des suppléments protéinés ?

Tout dépend à qui l’on s’adresse. Si l’on s’adresse à des sportifs qui ont besoin de développer de la masse musculaire importante dans le but de fournir un effort, comme un haltérophile, la protéine est en effet très importante.

Consommer la quantité de protéine nécessaire au développement de la masse musculaire par une alimentation courante serait un challenge très compliqué. C’est pourquoi le recourt à des compléments alimentaires en protéine est très intéressant et important.

Dangerosité de la protéine

Ce n’est pas dangereux, à moins d’en consommer trop et d’avoir une excrétion d’azote qui dépasse les capacités que l’organisme peut supporter.

La problématique c’est le rein. Il peut y avoir des insuffisances rénales suite à des consommations abusives. On retrouve cette problématique par exemple chez des individus qui s’inscrivent à la salle et qui dès le début se ruent sur les compléments alimentaires et y dépense parfois une fortune.

Meilleur moment pour prendre ses protéines ?

Mieux vaut prendre sa dose de protéine avant, pendant ou après l’exercice physique ?

Il est intéressant après un exercice physique soutenu de prendre des protéines ensuite, l’effort entrainant une perte azotée. Il faut aussi remplir les réserves de glycogène et donc manger des pâtes par exemple.

Donc dans la demi-heure suivante ou l’heure qui suit l’effort physique, il faut idéalement prendre des protéines pour le renouvellement et le maintien de la masse musculaire.

La récupération post-effort est très importante pour les protéines, à partir d’une dizaine de minutes après l’effort, notamment pour récupérer de microlésions qui interviennent au niveau musculaire, car mécaniquement le muscle est très sollicité.

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Quel danger des régimes hyper protéinés ?

Malheureusement toujours en vogue, le problème provient du type d’aliments consommés. On en vient à consommer des aliments riches en lipides. Il y a donc consommation d’aliments riches en protéine, mais d’un autre côté, il y a abus des aliments riches en lipides. Avec ce régime hyper-lipidique, il y a destruction de la cellule endothéliale, les cellules qui constituent l’intérieur des vaisseaux peuvent être abimées.

Cette constatation a été plus observée chez des individus ayant consommé de la protéine animale et donc des lipides d’origine animale.

Quelles alternatives aux protéines animales pour les végétariens ?

Des pâtes alimentaires aussi riches en protéines qu’un steak, c’est ce qu’une équipe de l’Institut National de Recherche Agronomique tente de mettre au point à Clermont-Ferrand.

L’objectif est de proposer une alternative à la viande rouge dont les effets sur les risques cardiovasculaires sont à l’étude, mais pas seulement, cette nouvelle source de protéine pourrait apporter une solution pour nourrir correctement les 9 milliards d’hommes qui peupleront la Terre d’ici 2050 !

Voici le principe dans cette vidéo Youtube :

Le steak de soja est une alternative et il est riche en acides aminés.

La combinaison céréales + légumineuse est importante pour avoir cet apport en acides aminés essentiels. Les céréales comme l’orge, le blé dur (semoule et pâtes), l’avoine, etc.ont des propriétés intéressantes.

Existe-t-il des protéines lentes et des protéines rapides ?

Oui, tout comme les sucres lents et les sucres rapides.

L’intérêt de consommer des protéines rapides est que les acides aminés apparaissent très vite au niveau circulant et permettent de déclencher ce que l’on appelle “la synthèse protéique”, c’est-à-dire la fabrication de nouvelles protéines qui permettent d’aller vers la construction du muscle. Les protéines rapides sont intéressantes chez les personnes âgées.

Avec les protéines lentes, on arrive à des seuils inférieurs au seuil de déclenchement de la synthèse protéine et finalement on consomme des protéines “pour rien” puisqu’on arrive pas à un seuil suffisant pour déclencher la synthèse.

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