Bien sûr si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez détruire votre séance d’entrainement. Mais savez-vous que cela peut aussi gâcher votre composition corporelle (votre physique) ? Lisez cet article et allez vous coucher !
Qu’est-ce que les Français ont contre le sommeil ? Le nombre moyen de temps de sommeil est passé de 8 heures dans les années 1960 à 7 heures en 2017 pour 1 français sur 3. Beaucoup déclarent même dormir 6 heures par nuit. Les gens ne se rendent pas compte que si nos pensées se reposent lorsque nous dormons, nos corps continuent leur travail sans fin pour essayer de nous maintenir équilibrés et en bonne santé.
Si vous êtes conscient(e) de l’importance d’une bonne alimentation, de la qualité de votre alimentation et êtes sensible à votre physique, vous devez être tout aussi conscient de l’importance de votre sommeil. Avec la régulation d’une myriade d’autres fonctions corporelles, le sommeil a un impact direct sur la régulation d’appétit et de la faim et sur votre composition corporelle.
Moins vous dormez, plus vous avez envie de calories
Pour comprendre l’impact du sommeil sur la prise de poids, il faut comprendre la distinction entre la faim et l’appétit. La faim résulte du besoin de votre corps à obtenir de l’énergie et des nutriments, c’est physique. L’appétit est une chose mentale : c’est le désir de manger, que votre corps ait besoin de nourriture ou pas. Le manque de sommeil détraque l’équilibre de la balance entre faim et appétit.
Une étude scientifique sur le sommeil en 2004 a limité 12 hommes en bonne santé et normaux à 4,5 à 5 heures de sommeil par nuit, tout en contrôlant leur apport calorique et leur activité physique. Les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil a diminué la quantité de leptine, l’hormone qui signale la satiété, de 18 %. Dans le même temps, le manque de sommeil a augmenté de 28 % la quantité de ghréline, une hormone qui signale la faim.
Ces changements dans les niveaux d’hormones ne sont vraiment pas justes. Tout comme la quantité d’hormone qui nous dit que nous avons faim (ghréline) augmente, celle qui nous aide à contrôler notre appétit (leptine) diminue.
La fatigue affecte ce que vous mangez et quand vous mangez
La relation entre sommeil et avoir besoin de plus de calories lorsque vous êtes éveillé a du sens : si vous dormez moins, vous êtes plus réveillé et cela prend plus d’énergie pour être éveillé que d’être endormi. Pour aggraver le problème, les changements dans les niveaux de leptine et de ghréline causés par un sommeil inadéquat peuvent provoquer une consommation considérable de calories dont ils ont besoin.
Le manque de sommeil peut également affecter les types de nourriture que vous mangez et lorsque vous les mangez. Les personnes fatiguées ont tendance à plus grignoter de glucides et de choses sucrées et en bonne quantité le lendemain et généralement en fin de soirée.
Des études ont montré que manger des aliments énergétiques tard dans la journée peut entrainer une prise de poids. C’est l’heure du jour à laquelle votre métabolisme commence à ralentir en raison de niveaux d’activité plus bas. Avec un métabolisme ralenti, votre corps n’a pas besoin de toute l’énergie calorique que vous avez prise en mangeant tous ces aliments à forte densité en énergie, donc il stocke le surplus sous forme de graisse.
Mauvaise nouvelle pour une bonne composition corporelle
En 2010, une équipe de chercheurs a étudié la relation entre le sommeil et la graisse corporelle. Pendant 2 semaines, un groupe d’étude de 10 hommes et femmes obèses ou en surpoids a dormi soit 5,5 heures, soit 8,5 heures par nuit, alors qu’ils suivaient un régime alimentaire contrôlé à 10% de déficit en calories.
Comme le régime alimentaire était contrôlé par la calorie, tous les sujets ont perdu environ la même quantité de poids. Mais le groupe qui n’a eu que 5,5 heures de sommeil a perdu plus de masse corporelle maigre et moins de masse grasse que le groupe témoin. Lorsque vous vous entrainez, faites du sport, pour améliorer votre physique, c’est bien la dernière chose dont vous avez besoin.
Une autre étude examine l’effet de moins de sommeil sur 19 hommes en bonne santé qui ont généralement 7 à 7,5 heures de sommeil par nuit. Certains hommes ont été autorisés à continuer ce modèle. D’autres ont eu leur sommeil diminué de 90 minutes pendant 3 semaines. Tous les sujets ont continué avec un régime alimentaire normal et ont dormi à la maison.
Pendant la 1ère semaine : les hommes ont dormi moins et ont perdu plus de poids que les autres. Mais pour les 2 semaines suivantes, leur poids a continué d’augmenter. Cela suggère que bien que de nombreuses études examinent les effets d’une restriction sévère au sommeil (comme seulement 4 à 4,5 heures de sommeil par nuit), un manque de sommeil plus chronique, mais moins sévère peut avoir un effet plus important sur le poids.
Une 3ème étude a conclu qu’une augmentation d’une heure de la durée du sommeil, combinée à une restriction calorique modérée a entrainé une diminution de 1,5 kg de la masse grasse.
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
Le temps de sommeil conseillé pour un adulte est d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
La majorité des participants à une enquête sur le sommeil a déclaré avoir besoin d’environ 7,5 heures de sommeil par nuit pour fonctionner correctement pendant la journée. Et vous ? Vous dormez assez pour récupérer de vos séances d’entrainement ?
Si le sommeil vous empêche d’atteindre vos objectifs santé et objectifs physiques, c’est qu’il est temps d’aller vous coucher plus longtemps, également pour votre alimentation et votre santé.
