Réduisez votre temps de récupération grâce à ces 4 astuces

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Intégrez ces habitudes pour accélérer la récupération et bénéficiez d’avantages considérables lors de vos entrainements de musculation, fitness.

Avec internet à portée de main, il est étonnamment facile de se tenir informé des dernières recherches ou de trouver de nouvelles techniques d’entrainement novatrices pour améliorer la croissance musculaire.

Si la technologie moderne nous a permis d’accéder aux informations les plus récentes en matière d’entrainement, il va sans dire que nous avons également accès aux meilleurs moyens d’améliorer la récupération après l’entrainement.

Le plus souvent, les récits de récupération moins populaires sont souvent ignorés au profit de nouvelles variantes d’entrainement rapides ou du dernier engouement pour le fitness.

Le défi, semble-t-il, n’est pas l’accès aux informations les plus récentes sur la récupération après un entrainement, c’est un défi qui consiste à éliminer le bruit pour identifier laquelle de ces informations à la demande est vraiment utile.

Si vous êtes comme la plupart des lecteurs, vous avez probablement manqué les conseils et les techniques les plus récents pour accélérer la récupération musculaire. Voici 4 conseils indispensables pour améliorer votre récupération ou rétablissement.

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1 Montrez autant d’amour à vos micros que vous en montrez à vos macros

À l’heure actuelle, la plupart des gens connaissent les macronutriments : protéine, lipide et glucide, y compris les fibres. Sauf si vous vivez dans une grotte depuis quelques années, vous savez également que les régimes amaigrissants, sont un moyen populaire de manger sainement sans peser, mesurer et compter toutes les calories.

Malheureusement pour les fans de ces régimes, mettre trop d’emphase sur les macronutriments et très peu sur les micronutriments (vitamines, minéraux, composés photochimiques) pourrait être précisément leur point faible.

Bien que votre régime alimentaire initialement contrôlé par les macronutriments soit un succès initial, des études scientifiques ont montré que le seul fait d’améliorer la qualité de vos aliments, sans modifier la quantité, conduit à une amélioration de la composition corporelle.

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Plus simplement, choisir des aliments de haute qualité et riches en nutriments plutôt que des aliments de qualité inférieure, de la malbouffe, améliore la composition corporelle, même lorsque les macronutriments sont les mêmes ! Les aliments traditionnels pour la musculation comme le blanc de poulet, le brocoli, les haricots verts et le poisson sont tous des aliments riches en macronutriments.

Même si la moitié d’une barre de chocolat peut “convenir” à vos macros, elle ne sera pas aussi bénéfique pour la composition de votre corps.

En outre, plus un régime devient strict, comme lorsque vous vous limitez pour une compétition, plus les micronutriments importent. Les conséquences métaboliques et hormonales des régimes hypocaloriques, associés à l’activité accrue d’entrainement en vue de la croissance musculaire ou de la compétition, augmentent les besoins en micronutriments de votre hypothalamus et de votre glande pituitaire.

Même s’il est tentant d’intégrer la malbouffe à votre planning de repas, la demande accrue en micronutriments résultant de l’entrainement est précisément la raison pour laquelle les sportifs sérieux doivent choisir des aliments variés et riches en nutriments pour favoriser une meilleure récupération musculaire et améliorer leurs performances.

2 Optimiser l’apport en glucides avant et après les entrainements

Chaque lecteur averti est au courant de la nutrition à choisir avant et après l’entrainement, mais tant que vous n’aurez pas essayé de calculer votre consommation de nourriture pendant ces périodes critiques, vous ne récolterez pas vraiment les avantages d’une récupération plus rapide et de meilleures performances.

La fatigue de l’entrainement dépend directement de la quantité de glycogène déjà présente dans vos muscles lorsque vous commencez à vous entrainer. En d’autres termes, moins vous commencez avec du glycogène, plus vite vous vous fatiguerez. C’est pourquoi il est judicieux de consommer des glucides avant de vous entrainer pour augmenter vos réserves de glycogène. Assurez-vous simplement de choisir des glucides respectueux des intestins afin de pouvoir vous entrainer sans détresse gastro-intestinale.

Nous préférons les options sans gluten pour des raisons que nous traiterons dans la section suivante. Un bon repas de pré-entrainement est par exemple :

  • Du miel bio sur du pain sans gluten
  • Ou de la compote de pommes

Si vous souhaitez éviter les sucres ajoutés et le fructose, vous pouvez également essayer la purée de patates douces. Quel que soit le repas que vous choisissez avant l’entrainement, assurez-vous de préparer votre corps à une meilleure performance et à une récupération plus rapide en consommant vos glucides avant de faire votre musculation/fitness.

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Le post-entrainement est un autre moment idéal pour une consommation accrue de glucides. L’haltérophilie intense augmente l’expression de l’enzyme de glucose GLUT-4, ce qui peut contribuer à une action améliorée de l’insuline et à un stockage amélioré du glycogène après l’exercice.

Même si nous n’irons pas jusqu’à fixer un calendrier ou une quantité spécifique à cette fenêtre idéale après l’entrainement, dans le cas d’exercices multiples par jour ou d’exercices quotidiens consécutifs, nous avons constaté qu’en plaçant environ 50 % de nos glucides quotidiens après notre entrainement, cela nous a permis de gérer plus efficacement notre récupération et de réduire les courbatures musculaires.

Remarque importante : le fait d’augmenter votre consommation de glucides avant et après votre séance d’entrainement ne signifie pas nécessairement que vous mangez des repas riches en glucides toute la journée. Au contraire, le post-entrainement est le seul moment où vos muscles peuvent absorber du glucose avec une libération minimale d’insuline. Sinon, votre pancréas doit libérer de l’insuline pour transporter le glucose dans les tissus chaque fois que vous mangez des glucides.

Étant donné que la majorité d’entre nous, même ceux qui s’entrainent intensément, est sédentaires la majorité de la journée, manger des repas riches en glucides toute la journée met notre pancréas à rude épreuve en exigeant la libération fréquente d’insuline pour contrôler la glycémie.

C’est pourquoi il est préférable de consommer la majorité de vos glucides avant ou après l’entrainement de minimiser votre consommation de glucides pour le reste de la journée.

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3 Prioriser la santé digestive

Rien ne sabote plus rapidement votre motivation que de ne pas pouvoir montrer vos résultats parce que vous êtes gonflé et ballonné. L’inflammation de votre tractus gastro-intestinal se manifeste pas une variété de symptômes physiques, tels que des éruptions cutanées, des ballonnements, des troubles digestifs et une rétention hydrique dans l’intestin.

Les aliments immunogènes (substances qui produisent une réaction allergique) comprennent des aliments de base tels que le maïs, le soja, les produits laitiers et le gluten. Bien que seul un faible pourcentage de la population soit allergique à ces substances, une plus grande partie peut simplement y être sensible, ce qui pourrait à son tour contribuer à des problèmes gastro-intestinaux inflammatoires mineurs.

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Puisque les aliments immunogènes n’offrent pas un avantage direct pour la construction musculaire, il n’y a aucun mal à en supprimer un ou tous de votre régime. Beaucoup de pratiquants/pratiquantes de musculation, fitness, ne savent même pas qu’ils ont des problèmes d’intestin ou d’inflammation gastro-intestinale jusqu’à ce qu’ils effectuent ces changements radicaux dans le seul but de trouver une amélioration de la digestion et une diminution des ballonnements.

Le stress sur le système digestif peut à la fois réduire les niveaux d’hormone thyroïdienne (nécessaire à la bonne absorption du glucose) et augmenter la résistance à l’insuline. Même si vous n’avez pas de problème évident au niveau des intestins, votre tractus gastro-intestinal peut être stressé sans même que vous vous en rendiez compte, ce qui le rend encore plus difficile à développer des muscles ou à maigrir.

Les compétiteurs en fitness sont souvent encouragés à adopter des régimes extrêmes et faibles en glucides et à faire beaucoup de cardio pour sécher. Une solution plus sûre et plus efficace pourrait simplement consister à supprimer les aliments inflammatoires. Si l’objectif final est d’avoir un meilleur physique, esthétiquement, pourquoi tolérer les ballonnements, la restriction calorique et des heures de cardio, alors qu’il est beaucoup plus bénéfique, et plus facile, de simplement éviter le stress digestif ?

Toute personne aux prises avec des problèmes d’intestin souffre d’un grave désavantage en matière d’entrainement et de récupération. Étant donné qu’aucun même aliment ne provoque d’inflammation chez chaque personne, vous devrez peut-être essayer d’éliminer différents aliments immunogènes jusqu’à ce que vous découvriez ce qui vous convient le mieux.

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En éliminant de votre alimentation les aliments susceptibles de causer une inflammation et en nourrissant votre corps avec des aliments tels que l’huile de coco, les légumes verts à feuilles, les herbes, l’ail et les probiotiques, vous pouvez commencer à réduire votre stress digestif, ce qui améliorera votre récupération et votre esthétique (physique).

4 Dormir comme si c’était votre travail

Ironiquement, l’humour des médias sociaux repose en grande partie sur le désir de faire la sieste le plus possible. Pourtant, les habitudes quotidiennes de la plupart des gens sabotent à la fois la quantité et la qualité de leur sommeil.

Que vous consommiez trop de caféine, que vous restiez éveillé tard pour regarder un écran ou que vous n’optimisiez pas les environnements de sommeil, beaucoup d’entre nous ont un sommeil médiocre (1 personne sur 3 en France environ). Bien que le manque de sommeil puisse ne pas sembler être un problème, il y a des conséquences hormonales importantes après avoir manqué même une nuit de sommeil.

Les études scientifiques ont montré que la perte de sommeil pouvait interférer avec le métabolisme en augmentant le taux de ghréline, l’hormone de la faim, en diminuant la sensibilité à l’insuline et en augmentant l’inflammation et le cortisol.

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En plus des risques élevés pour la santé que ces perturbations hormonales peuvent causer, le manque de sommeil nuit considérablement à la capacité de votre corps à se rétablir, vous exposant ainsi au risque de surentrainement.

Si vous souhaitez une récupération plus rapide et de meilleures performances sportives, faites de la qualité du sommeil une priorité. Limitez votre exposition à la lumière bleue la nuit, ajoutez des nutriments qui favorisent la relaxation, tel que le magnésium et créez un environnement sombre et frais où dormir.

Plus vous contrôlez sérieusement la qualité et la quantité de votre sommeil, plus vous noterez des améliorations dans vos signaux hormonaux, notamment une augmentation de la libido et une réduction des ballonnements, une récupération plus rapide et de meilleures performances à la salle de musculation.

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Résumé des 4 techniques pour réellement accélérer votre récupération

C’était beaucoup d’informations. Voici donc une liste rapide des points à développer et à mettre en œuvre ces 4 habitudes pour une récupération plus rapide :

  1. Nourrissez votre corps. Concentrez-vous sur la qualité des aliments en choisissant des aliments riches en nutriments.
  2. Profitez des occasions de faire le plein avant et après l’entrainement et gérez votre glycémie tout au long de la journée en planifiant votre consommation de glucides avec soin.
  3. Améliorer la santé intestinale en éliminant les aliments immunogènes et en augmentant votre consommation d’aliments favorables aux intestins.
  4. Priorisez de dormir chaque nuit.

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