60 % des Françaises se trouvent trop grosses…
Bloqué(e) dans le train des régimes yo-yo ou bien vous ne parvenez pas à perdre les 13 kilos que votre docteur vous recommande ? Voici la bonne info pour obtenir de meilleurs résultats.
La question « comment perdre du poids ? » fait ressortir 1 940 000 résultats sur Google. Les réponses qui apparaissent sont généralement des « trucs » ridicules qui ne vous expliquent pas vraiment ce qu’une personne doit faire pour perdre du poids et le maintenir.
La vérité est que la perte de poids durable se produit en apportant des modifications saines à votre diète (ou régime), en mangeant un total de calories moindre et en faisant une activité sportive d’au moins 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, comme du fitness, musculation, cardio, crossfit, etc.
Comment perdre du poids :
- Savoir combien de calories votre corps a besoin
- Suivre un plan de nutrition équilibrée et de suivre votre consommation de calories
- Faites de l’exercice physique au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine et faites de la musculation
- Faites de l’interval training (entrainement haute intensité) 3 jours par semaine
- Fixez-vous comme objectif de perdre 500 gr à 1 kg par semaine
Cependant, le problème est que la plupart des gens ne souhaitent pas apporter de modifications dans leur vie et sortir de leur petit confort.
Ainsi, moins manger et bouger plus devient une féroce bataille. Un sachet de chips et un canapé gagnent trop souvent la bataille.
Vous pouvez argumenter et vous débattre autant que vous le souhaitez, mais la seule manière pour perdre du poids scientifiquement prouvée est de passer par le sport et la nutrition.
Certains d’entre vous se disent peut-être « Eh bien, un régime alimentaire et de l’exercice prennent beaucoup de temps et demandent des efforts que je suis prêt(e) à fournir. Mais je ne veux pas manger de la salade et faire un entrainement de malade pour le reste de ma vie ».
Je comprends parfaitement et nous sommes d’accord. Maintenant, ne vous méprenez pas : perdre du poids demande des efforts, mais il n’en demande souvent pas autant que d’abandonner vos activités et aliments préférés.
Voici les informations intéressantes de base dont vous avez besoin pour perdre du poids et le maintenir.
Masse grasse et masse maigre
Une des raisons qui fait que la réponse à la question « Comment faire pour perdre du poids ? » est compliquée, c’est qu’en réalité, c’est une mauvaise question.
Vous pouvez séparer votre poids de corps en 2 catégories :
- La masse grasse
- La masse maigre
Votre masse maigre comprend vos muscles, vos organes, vos os et vos tissus conjonctifs.
En d’autres termes, votre masse maigre est ce qu’il resterait si l’on supprimait chaque cellule graisseuse de votre corps.
La masse musculaire est une composante majeure de votre masse maigre et elle devrait peser plus que votre masse grasse.
En outre, la masse musculaire a un impact énorme sur votre taux métabolique; à savoir, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même au repos. Le muscle contribue également à soutenir vos articulations, contribuant ainsi à améliorer votre équilibre et réduire le risque de blessure.
Votre masse grasse est juste : de la graisse.
Maintenant, votre corps a besoin de cette graisse. Il y a une quantité essentielle dont chaque corps a besoin afin de maintenir ses fonctions naturelles.
Ce montant variera en fonction de :
- Votre type de corps (morphologie)
- Votre sexe
- Votre âge
- Votre niveau d’activité physique
- Votre objectif fitness
Pour la majeure partie de la population, le niveau acceptable pour être en bonne santé est :
- Entre 21 à 32 % pour les femmes
- Entre 8 et 19 % pour les hommes
Des niveaux plus élevés de graisse peuvent entrainer des risques sur la santé liés au poids tel que le diabète de type 2, certains types de cancer et des maladies cardiovasculaires.
Toutes ces informations peuvent se résumer en un point : perdre du poids sainement signifie perdre de la graisse.
Leçon 101 sur le Régime
Pour perdre du gras, vous allez devoir changer ce que vous mettez dans votre corps.
Votre corps a besoin de nourriture pour que vous puissiez rester en vie et que votre corps fonctionne bien.
Mais les gens sont assez doués pour consommer plus de nourriture qu’ils en ont réellement besoin et cet excédent est stocké dans le corps sous forme de graisse.
Peut importe quel est le type d’excédent, que se soit du gâteau, des shakers de protéine ou des spaghettis, si vous mangez plus que ce que votre corps peut utiliser, c’est stocké ! Logique.
Suivre un régime est la partie la plus difficile du processus de perte de graisses pour la plupart des gens et cela se confirme aux dires des adhérents des salles de sport que je fréquente. C’est très souvent le même discours, les mêmes raisons et les mêmes causes.
On estime que 45 millions d’Américains suivent un régime chaque année et environ 20 millions en France.
Compte tenu des taux d’obésité actuels dans le pays, nous pouvons voir clairement que le taux de réussite des régimes en France (et dans le monde) est faible.
Donc, je voudrais que vous lâchiez le mot « régime ».
Non seulement ce mot a une connotation négative, mais il signifie aussi souvent que vous ne le faites que sur une courte période de temps.
Au lieu de cela, pensez à la nourriture que vous mettez dans votre corps par votre alimentation, ce qui est une partie essentielle d’un mode de vie sain.
Chaque personne a un palais différent, une attitude unique envers la nourriture, des goûts et dégoûts divers.
Cela signifie que vous avez besoin de trouver le programme de nutrition qui fonctionne le mieux pour VOUS.
Votre plan nutrition doit être basé sur le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour alimenter votre corps.
Parce que nous savons que la perte de poids, de graisse, se produit quand vous dépensez plus de calories que vous en prenez, il est judicieux de savoir combien de calories vous mangez et utilisez chaque jour.
Votre taux métabolique basal (BMR) est le nombre de calories dont vous auriez besoin pour maintenir votre poids si vous ne faisiez rien de toute la journée. Ce taux peut être modifié par votre style de vie.
Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne !
Le métabolisme de base :
L’équation de Harris et Benedict vos permettra de déterminer votre métabolisme de base.
Homme :
66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,77 x âge)
Femme :
655,1 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,67 x âge)
Le résultat obtenu peut être encore affiné en lui appliquant un coefficient d’activité journalier.
Coefficient d’activité journalier :
- 1 = journée allongée, repos
- 1,2 = travail sédentaire assis, sans sport, avec moins de 30 min de marche
- 1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche
- 1,6 = travail sédentaire avec 1 à 1h15 de sport
- 1,7 = travail sédentaire avec 1h30 à 2h de sport
- 1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
- 2 = travail physique avec 3h à 4h de sport
Calcul :
Dépense énergétique totale = métabolisme de base x coefficient d’activité
Ajustement :
Vous pouvez encore plus ajuster le résultat en fonction de votre métabolisme :
- Vous brûlez beaucoup naturellement (profil sec et maigre) : ajoutez +10%
- Vous brûlez lentement (tendance à prendre du poids) : déduisez -10%
Exemple :
Un homme de 30 ans mesurant 1 m 80 et pesant 75 kg aura un métabolisme de base de 1794 kcal/jour
On multiplie par le coefficient 1,7, soit un résultat de 3050 kcal /jour et par le coefficient de 1,4 pour les jours sans sport, soit un résultat de 2500 kcal.
Sa dépense énergétique totale varie donc entre 2500 et 3000 kcal environ :
66,5 + (13,75 x 75) + (5 x 180) – (6,77 x 30) = 1794 kcal/jour
Quel que soit le résultat obtenu, il s’agit d’un point de départ et non une loi à suivre toute sa vie.
Il indique combien de calories vous dépensez chaque jour. Si vous voulez perdre du poids, essayez de manger environ 15 à 20 % de moins que vous brûlez.
Une fois que vous avez créé votre apport calorique quotidien, je vous suggère d’abord de suivre votre poids sur une base hebdomadaire. Cela permet de déterminer si vous devez ajuster votre apport calorique pour optimiser vos objectifs de perte de graisse.
Le problème du yo-yo
Manger moins de calories que vous n’en brûlez semble assez simple, non ?
Mais les choses peuvent devenir un peu délicates.
La télévision nous montre des pertes de poids rapides, drastiques, et modifie notre perception de ce qui est réaliste et durable.
Ajouter à cela notre mentalité « plus c’est mieux », nous fait dire aux gens que s’ils suppriment 300 calories de leur alimentation quotidienne cela va leur permettre de perdre de petite quantité de poids, alors ils imaginent ce que ferait une diminution de 500 ou 600 calories !
En réalité, rien ne peut être plus loin de la vérité.
Réduire drastiquement la consommation quotidienne de calories (moins de 1200 calories) peut conduire à une foule de problèmes comme s’empiffrer et les régimes yo-yo.
Si vous avez faim tout le temps et que vos n’avez pas d’énergie, vos chances de réussir cette diète sont minces. Vous risquez de perdre le poids que vous voulez et de le reprendre rapidement, mais dès que vous recommencez à manger vos aliments normaux dans des quantités normales, vous allez reprendre tout le poids que vous avez perdu et dans certains cas, en reprendre même plus.
Pour compliquer les choses encore un peu plus, la recherche a constaté que les cycles répétés de perte de poids et de gain de poids peuvent faire que la perte de poids suivante soit presque impossible. Ce style de régime « yo-yo » peut conduire à une altération métabolique et physiologique permanente qui favorise la prise de poids et inhibe la perte de poids subséquente.
Ce style de régime peut également conduire à une diminution du métabolisme au repos. (3)
Il est beaucoup plus probable que vous atteigniez vos objectifs de perte de poids si tout se fait lentement.
Pour les premières semaines, vous allez devoir lire les étiquettes et mesurer la taille de vos portions.
Alors oui, cela demande plus d’efforts que vous en faites habituellement, mais il est vraiment important que vous commenciez (enfin) à apprendre à écouter et connaitre votre corps et la quantité de nourriture dont il a besoin.
« Compter les calories » peut sembler archaïque et vous avez probablement croisé des pubs vous expliquant que vous pouvez perdre du poids sans compter quoi que se soit, mais il n’y a pas d’autre façon de perdre de la masse grasse, sauf si vous manger moins de calories.
Et la seule façon que vous en mangiez moins est de les compter !
Macronutriments
Techniquement, vous pourriez perdre de la graisse en mangeant un hamburger de moins au McDonald lorsque vous y allez.
Vous ne devez pas vous prendre plus la tête avec des formules scientifiques, il faut manger moins.
Toutefois, si vous souhaitez augmenter votre forme physique (fitness, musculation,…) en diminuant votre masse grasse, vous pouvez aussi regarder quelle quantité de chaque macronutriments vous consommez.
Toute la nourriture est dérivée de 4 macronutriments (macros) :
- Glucides (carbohydrates ou carbs)
- Lipides (matières grasses)
- Protéines
- Alcool
Je ne recommande pas d’obtenir vos calories par l’alcool, donc nous allons simplement nous concentrer sur les 3 autres.
Glucides, lipides et protéines jouent chacun un rôle particulier dans votre corps.
Vous avez besoin des 3 dans l’ordre pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Un bon apport pour commencer est de 20 % de vos calories en provenance de lipides, 40 % de glucides et 40 % de protéine.
Vous pouvez apporter des modifications à ce rapport en fonction des aliments que vous aimez, comment votre corps réagit et votre niveau d’activités quotidien.
Si vous préférez, vous pouvez changer ce rapport pour 30 % de vos calories en provenance des lipides, 30 % de glucides et 40 % de protéine.
Ou, vous pouvez faire 20 % de lipides, 30 % de glucides et 50 % de protéine.
L’idée ici est que la distribution des macronutriments ne suit pas un modèle préétabli qui ne serait pas adapté à vous.
Je vous encourage à jouer avec les chiffres et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie.
Pas , l’augmentation de vos besoins en protéines dans votre alimentation est particulièrement important et d’autant plus lorsque vous augmentez votre niveau d’activité.
Non seulement la protéine va aider votre corps à construire et maintenir de la masse musculaire, mails il peut aussi aider à faciliter la perte de poids et peut augmenter la satiété par rapport à une diète faible en protéines.
Mesurez vos macros simplement !
« Mesurez vos macros » est un ensemble d’articles pour visualiser plus facilement ce que représentent les quantités de glucides, lipides et protéines.
De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur internet et de trouver des centaines de régimes différents, certains faibles en gras, d’autres à faible teneur en glucides, mais si vous vous préparer pour un concours physique, je pense qu’il est préférable de garder un bon ratio des 3 macros dans votre plan nutrition.
Avoir un plan d’alimentation équilibré ne va pas seulement vous aider à perdre du poids, mais il vous aidera à être en mesure de tenir ce plan à long terme. Se tenir à une diète est un élément essentiel pour perdre de la graisse du ventre et partout ailleurs, sans la reprendre.
Leçon 101 sur l’exercice
Une fois que vous avez compris les bases de votre alimentation et comment votre corps répond à ce que vous lui apportez, il faut se pencher sur l’exercice. Leçon 101 sur l’exercice physique, c’est parti !
Votre corps a besoin d’utiliser plus d’énergie pour réaliser vos séances d’entrainement.
Cette énergie provient de la nourriture que vous mangez. Ainsi, par l’exercice physique, vous brûlez plus de calories.
Si vous êtes débutant ou débutante en sport, fitness, musculation,… commencez par un programme et/ou sport qui vous plait :
- Courir
- Fitness / musculation
- Football
- Tennis
- Etc.
Le but est d’éviter la frustration, mais de se sentir bien. Il vous faut donc trouver une activité physique qui vous plaise et que vous puissiez faire pendant 1 heure, 3 à 4 fois par semaine. Cela vous aidera à perdre de la graisse.
Lorsque vous démarrez un nouveau programme et que votre corps n’est pas habitué, vous pouvez vous attendre à ce que ce soit dur, que vous soyez fatigué(e) ou les deux.
Commencez à un rythme confortable pour habituer votre organisme. Si vous y allez comme un(e) malade, vous pourriez vous sentir mal et vouloir arrêter. J’en vois régulièrement… 4 semaines après ils ou elles sont sur le canapé chez eux repartant de zéro.
Musculation et fitness
Apporter une résistance à vos muscles aide ces derniers à se développer et devenir plus forts.
Si cela aide d’avoir un peu plus de force dans la vie de tous les jours, avoir une plus grande masse musculaire signifie également que vous brûlez plus de calories et donc que vous perdez de la graisse et du poids !
La musculation est faite pour tout le monde, homme et femme.
Elle a des effets profonds que vos os, vos articulations et aide à prévenir de l’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), de la sarcopénie (perte de la masse musculaire avec l’âge) et de douleurs au bas du dos, en supposant que vous faites des exercices appropriés.
Je suis plus que partisan de la musculation, mais je comprends qu’aller à la salle de musculation peut être intimidant, surtout si vous débutez et/ou que vous avez quelque peu de gênes quant à votre physique.
La meilleure façon d’inclure la musculation dans votre mode de vie est de commencer petit.
Achetez-vous une paire d’haltères réglables au niveau des poids (disques) et faites-vous quelques séances d’entrainement à la maison quelques fois par semaine. Vous trouverez ici sur ce site des exemples de mouvements à réaliser et de très nombreuses vidéos sur Youtube pour vous guider dans la réalisation du bon mouvement.
La musculation se joue à des détails et est très technique contrairement à ce que certaines personnes pensent sans en avoir fait.
Vous pouvez également faire une séance gratuite dans une salle près de chez vous ou de votre lieu de travail. Si c’est trop loin, vous aurez un éventuel nouvel argument pour ne plus y aller. 😉
Définissez un objectif et lancez-vous !
De chaque coach vous obtiendrez un plan nutrition et un programme de musculation adapté.
Sur ce site, vous étofferez vos connaissances sur les exercices et les recettes healthy (saines).
Entrainement à intervalle à haute intensité (Hiit)
Le Hiit (High Intensity Interval Training), est un outil puissant pour la perte de graisse.
Il est assez facile à intégrer dans un planning de remise en forme, car il peut être appliqué de paramètres à une variété de paramètres et différents types d’équipements peuvent être utilisés.
Choisissez une activité que vous pouvez faire avec une intensité élevée (supérieur à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale), pendant 30 à 60 secondes, puis suivie de 30 à 60 secondes de repos.
Le Hiit fonctionne idéalement sur une durée totale de 20 minutes. En gros, je suis en train de vous dire qu’au lieu de courir sur un tapis ou de faire du vélo elliptique pendant 1 heure 30, vous pouvez exploser vos graisses en 4 fois moins de temps, grâce au Hiit !
Par exemple, vous pouvez faire du vélo (cycling) à un niveau dur pendant 30 secondes, puis à un niveau normal pendant les 30 secondes suivantes. Continuez de cette manière sur une durée totale de 20 minutes et n’oubliez pas de vous échauffer avant et d’inclure une phase de récupération à la fin.
Vous pouvez utiliser le vélo, le vélo elliptique, le tapis roulant ou le rameur.
Personnellement j’utilise et conseille le tapis ou le rameur (préférence pour ce dernier), plus sécurisé.
Vous pouvez aussi faire des exercices poids de corps comme le air squat (mouvement de squat au poids de corps) et de la corde à sauter qui est un très bon exercice.
Vous l’avez compris, c’est aussi se faire plaisir que de faire du sport. Choisissez les équipements et les exercices que vous préférez, mais essayez de garder un ratio de 1:1 travail/repos et lancez-vous pour 20 minutes.
Dans un 1er temps, ce rapport de travail/repos peut sembler vraiment difficile, mais une fois que vous devenez plus fort et plus en forme, vous serez en mesure d’augmenter la difficulté au cours des périodes de travail, ou même de les allonger.
Si vous vous débrouillez bien avec votre nutrition, faite du Hiit 3 fois par semaine.
Je vous promets que j’ai connu des adhérents obèses fondre plutôt rapidement grâce aux techniques que je vous offre.
Mesurez vos progrès
La balance peut être votre meilleur ami ou le pire.
Bien que votre objectif est de perdre du poids après les fêtes, perdre du poids durablement, perdre du poids rapidement, etc., parfois la balance ne reflète pas exactement ce qui se produit dans votre corps.
Peu importe votre niveau de condition physique, le poids du corps peut varier de 2 kilos ou plus sur une même journée.
Selon la quantité d’eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez, votre poids sera susceptible de changer.
Ces variations sur une journée ne signifient pas que vous avez tout à coup pris 2 kilos de graisse. C’est pour cette raison qu’il est important de vous peser au même moment de la journée, à la même heure chaque jour de pesée.
Lorsque vous vous pesez, rappelez-vous que les progrès durables sont en général assez lents.
Selon le nombre de calories que vous réduisez de votre alimentation et la quantité d’exercice que vous faites, il est normal de perdre environ 500 grammes à 1 kg par semaine. Plus que cela serait trop et trop vite.
Perdre du poids lentement est véritablement toujours le meilleur choix.
Il est également important de limiter la fréquence à laquelle vous montez sur la balance.
Je vous suggère de l’utiliser une seule fois par semaine, afin de ne pas vous décourager.
Je vous conseille fortement de prendre des photos chaque semaine (les fameuses photos avant après). De cette manière, vous remarquerez de petits changements physiques, parfois non détectables à la balance et cela vous donnera encore plus de motivation pour continuer !
En faisant de la musculation, fitness, vous allez prendre du muscle, ce qui ajoute un poids sur le chiffre de la balance. C’est pourquoi il ne faut pas se laisser avoir par le résultat donné par cette dernière et d’où l’importance des photos (et du miroir).
D’ailleurs, je vous conseille de les prendre toujours au même endroit, avec la même lumière, de face, de profil (les deux), de dos et sur fond clair si possible.
Si le chiffre de la balance vous crée du stress, ne l’utilisez simplement plus !
Votre attitude
Tous les jours ne seront pas de grands jours de victoire, et bien entendu, vous rencontrerez des obstacles, des phases de stagnation, etc.
Vous devez apprendre à l’accepter. Si vous restez dédié(e) à votre nutrition et votre activité physique, lentement mais sûrement, vous allez recommencer ou continuer à perdre des kilos. No stress!
La partie la plus importante dans la quête de perte de graisse, est de vous créer ou recréer une vie saine par tous les moyens, d’adopter coute que coute des habitudes saines, ce qui vous apportera des résultats, qui vous permettront d’avoir une meilleure image de vous et de la joie, etc.
À quoi vous ressemblez est aussi important que ce que vous ressentez.
Maintenez la positivité et vous verrez les changements que vous voulez voir !
Quel sont vos objectifs de perte de poids ?
