L-citrulline ou malate de citrulline ? Concours de booster pre workout

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La citrulline est étroitement liée à la production d’oxyde nitrique dans le corps. Alors, quelle forme de cirtulline est la meilleure pour stimuler la performance sportive :

L-citrulline ou le malate de citruline ?

La citrulline est utilisée de paire avec l’arginine dans de nombreux booster pre workout, mais l’arginine est souvent laissée de côté de nos jours et la citrulline en paie la facture. Alors, en quoi la citrulline peut être un avantage dans votre pack de compléments alimentaires ? Il existe différentes bonnes raisons que nous allons voir ensemble.

Dans le corps, la citrulline agit comme un précurseur de l’arginine, ce qui signifie qu’elle est utilisée dans la production d’arginine. L’arginine stimule l’oxyde nitrique (NO), qui agit en tant que vasodilatateur pour ouvrir les vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Alors pourquoi ne pas prendre de l’arginine à la place ? Autrement dit, l’arginine est sujette à une digestion plus rigoureuse, en passant par l’absorption dans l’intestin grêle et le foie avant d’être libéré dans la circulation sanguine générale. La cirtulline, d’autre part, peut contourner tout cela et aller directement dans la circulation sanguine où elle peut stimuler la production d’oxyde nitrique (NO).

Le résultat paradoxal de tout cela est que la citrulline finit par être un meilleur booster des niveaux d’arginine dans le sang que l’arginine et sans les effets secondaires de l’arginine, qui peuvent être des difficultés de digestion intenses chez certaines personnes.

Mais tous les types de citrullines ne sont pas égaux. Lors de la vérification des étiquettes des ingrédients de votre booster, vous avez peut-être remarqué 2 types de citrulline :

  • L-citrulline
  • Malate de citruline

Nous allons étudier ensemble les recherches scientifiques sur ces deux et trouvez laquelle est la plus adaptée à vos objectifs fitness.

Qu’est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est la forme naturelle de la citrulline.

Bien que votre corps produit sa propre réserve, la consommation supplémentaire de citrulline peut avoir des avantages significatives sur la performance. Trouvée naturellement dans les fruits comme la pastèque, ainsi que dans certains suppléments (compléments alimentaires), la citrulline joue un rôle majeur dans 2 processus importants.

  1. Elle aide à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut aider à dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui permet à plus d’oxygène et de nutriments d’être livré dans vos muscles.
  2. Elle joue un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, un composé connu pour causer de la fatigue liée à l’exercice, à partir de votre sang.

L citrulline

Des études scientifiques ont rapporté une amélioration de la production, de la consommation d’oxygène et de la performance à l’entrainement avec seulement 2,4 grammes par jour sur une période de 8 jours. (1-2) En outre, se supplémenter avec de la L-citrulline plus l’antioxydant glutathion sur 7 jours a été montré comme pouvant entrainer une augmentation des marqueurs de l’oxyde nitrique qui survient après des exercices de musculation répétés. (3)

Mais avant de sortir et de se charger en pastèque, il est important de noter que la supplémentation en L-citrulline a été montrée pour avoir un impact négatif sur le temps de course (en running) lors de certains tests d’efforts. (4) Cela ne va pas affecter votre performances en salle de musculation, mais les athlètes d’endurance qui font des compétitions ne devraient pas en prendre cette forme de citrulline avant un gros entrainement.

Est-ce que le malate offre un avantage à la citrulline ?

La seule différence entre la L-citrulline et le malate de citruline (CM) est l’addition d’acide malique. Cela peut sembler être un détail mineur, mais il peut avoir un impact significatif que votre performance.

Le malate est un élément important dans le cycle tricarbocylique (ou TCA), qui est une façon dont votre corps produit de l’énergie. Lorsque vous augmentez les niveaux de malate, vous augmentez la production d’énergie. Par conséquent, le malate de citruline fournit le deux-en-un en apportant plus de sang et par la suite de l’oxygène et des nutriments pour réaliser vos exercices musculaires, ainsi que la fourniture d’énergie accrue pour stimuler vos niveaux de performance.

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La recherche scientifique sur le malate de citruline est relativement récente, mais prometteuse. Une étude récente publiée dans le European Journal of Sport Science a rapporté que la consommation de 8 grammes de malate de citruline pris avant de faire de l’exercice a donné lieu à une résistance accrue de l’adhérence maximale et a amélioré la puissance explosive du bas du corps. (5) Une autre étude menée chez les haltérophiles avancés a révélé que 8 grammes de CM a augmenté le nombre de répétitions effectuées à l’échec dans plusieurs séries d’exercices du bas du corps. (6)

Outre ses effets sur la performance, la CM peut également réduire les douleurs musculaire post-exercice. Une étude scientifique publiée dans le Journal of Force and Conditioning Research a découvert que la prise de 8 grammes de malate de citruline 1 heure avant l’achèvement de plusieurs séries à l’échec en développé couché a conduit à une diminution significative de la douleur musculaire. (7)

Et le gagnant est …

Les 2 ont leur points fors, mais la victoire va au malate de citruline.

La principale différence réside dans sa capacité à augmenter l’effet « pump » et les performances musculaires, ce qui signifie plus de répétitions, une séance plus efficace à la salle de fitness et de meilleurs résultats.

acheter malate de citrulline pas cherUn autre avantage dans l’utilisation du malate de citruline est que vous n’avez pas besoin de beaucoup charger avec elle, tandis que la L-citrulline est plus efficace après 1 semaine d’utilisation régulière. Cela signifie que vous pouvez la prendre juste avant votre séance d’entrainement pour profiter immédiatement des bénéfices sur votre performance.

Que vous décidiez de prendre de la L-citrulline ou malate de citruline, assurez-vous de prendre la bonne dose. Si vous optez pour la L-citrulline, prenez 2,4 à 6,0 grammes par jour pour un minimum de 7 jours.

Avec le malate de citruline, il a été montré que la prise de 6 à 8 grammes permet de produire des avantages si elle prise 1 heure avant votre séance.

Références scientifiques

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1- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3- McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4- Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5- Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 1-9.
6- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental malate de citruline ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Malate de citruline enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Vous prenez ou avez déjà pris de la citrulline en booster ?

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1 COMMENTAIRE

  1. Bizarre, j’ai déjà pris du malate de citrulline pendant plusieurs mois et je n’ai pas senti grande différence, par contre c’est vrai que j’ai n’ai pas essayé d’en prendre 6/8g juste une heure avant l’entrainement, à voir si de cette façon cela change quelque chose.

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