Ne jetez pas le jaune d’œuf !

il ne faut pas jeter le jaune d'oeuf

Il était une fois le jaune d’œuf, le premier croquemitaine du monde nutritionnel. Voici ce que vous devez savoir sur l’utilisation du jaune pour (enfin) l’adopter.

Les gens du monde entier se préparent des œufs d’innombrables manières. Brouillés et frits à la poêle ne sont que des bases.

Comme je vous en parlais en long en large et en travers dans cet article dédié à l’œuf, 1 français consomme en moyenne 220 œufs par an !

Mais ils ont aussi été décriés par un déluge d’attaques de l’industrie de la santé tout au long des années 70′, 80′ et 90′. Et la partie la plus décriée de l’œuf fut bien entendu son jaune.

Mais après des années d’abus, l’avenir est enfin plus rayonnant pour cette petite orbe jaune.

De récentes recherches nous éclairent davantage sur les bienfaits des œufs entiers sur la santé et jette un gros doute chez les partisans « contre le jaune ». Ouvrons la discussion !

La science sur le gras saturé

Durant des années les médias et les organismes de santé gouvernementaux ont émis des avertissements pour éviter à tout prix les graisses saturées, car elles étaient vues comme un acteur majeur dans l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires.

Les œufs, qui de fait contiennent des graisses saturées dans le jaune, sont donc une cible privilégiée.

« Ne mangez que des œufs 2 fois par semaine » et « ne mangez pas plus de 2 œufs par jour » sont des recommandations que j’ai lues très souvent.

Donc, qu’est-ce qui a changé ?

Pour commencer, nous en savons plus sur les graisses saturées aujourd’hui que vous en savions auparavant.

Il existe différents types de graisses saturées et en fait, toutes n’ont pas un impact sur le risque de maladies cardiovasculaires. (1-2)

Certaines formes, comme l’acide stéarique, n’ont pas démontré avoir un impacte négatif sur les niveaux de cholestérol et sont largement convertis en graisse mono-insaturée par le foie. (1)

Il se trouve que l’acide stéarique constitue une part importante de la teneur totale en graisses saturées d’un jaune d’œuf et est présent dans des niveaux encore plus élevés dans les œufs de poules. (3)

Dans les 2 cas, un gros œuf contient moins de 10 % de la quantité quotidienne de graisse saturée recommandée et la dernière fois que j’ai vérifié, c’était encore un peu moins. (4)

Mais regardons ensemble de plus près les graisses saturées en général.

La raison qui fait que les graisses saturées ont obtenu une telle mauvaise réputation était due à ses effets supposés sur le cholestérol.

Chroniquement riches en cholestérol, en combinaison avec d’autres risques de maladies cardio-vasculaires, tels que la sédentarité, le diabète, les mauvais choix alimentaires et l’hypertension artérielle ont été liés à diverses formes de maladies du cœur.

oeuf musculation combien

Un simple jaune d’œuf peut contenir 10 % de l’apport journalier recommandé.

Mais est-ce suffisant pour élever le taux de cholestérol ?

Certaines études indiquent que c’est possible, dans une certaine mesure. Cependant, ce n’est plus considéré comme un problème pour les individus en bonne santé, actifs, non obèses et sans diabète.

Certaines recherches suggèrent même que la génétique est un facteur plus déterminant dans le taux de cholestérol que votre apport en alimentation. (5)

En fait, le taux de cholestérol est important dans de bonnes mesures, pour la ou le pratiquant de musculation passionné qui cherche à améliorer son physique.

Pourquoi ? Car le cholestérol est un précurseur de la testostérone, qui, comme nous le savons tous, a un impact profond sur la prise de masse musculaire et la facilité à faire du muscle. Et puisqu’avoir une plus grande masse musculaire c’est aussi brûler plus de gras…

La vraie question bien entendu est de savoir comment toutes ces graisses saturées dans les aliments comme le jaune d’œuf contribuent potentiellement à la maladie, non ?

Une revue de 2015 publiée dans le British Medical Journal mettait clairement en avant cette association, y compris les maladies cardiovasculaires (MCV) et le diabète de type 2. (2) Les chercheurs ont conclu que la graisse saturée n’était pas liée à toutes les causes de mortalité, de maladies cardiovasculaires, maladies coronaires du cœur, ischémies, ou diabète de type 2.

Des dizaines d’autres études ont soutenu cette dernière.

Conclusion :

Ne sautez pas les jaunes par peur de ce qu’ils pourraient faire sur votre santé dans le futur.

Tout sur les œufs

Depuis que l’industrie du fitness existe, les œufs ont été considérés comme la meilleure source de protéine. Dans les années 1960 et 1970, des personnalités hors normes comme Arnold Schwarzenegger et Sylvester Stallone se sont dépassés pour en engloutir un maximum.

La peur de la maladie d’origine alimentaire a finalement éliminé cette pratique, mais en termes de qualité de protéines et de la disponibilité d’acides aminés, les œufs restent la Rolls à laquelle les autres sources de protéine sont comparées. (6)

En plus d’être une puissance de protéine, les œufs sont pleins à craquer de nutriments essentiels.

Cependant, en jetant le jaune, vous perdez ces nombreux précieux nutriments.

Jetons un œil sur les différences entre le blanc d’œuf et le jaune :

infographie oeuf nutrition

Blanc d’œuf

C’est essentiellement de l’eau, des protéines et 2 nutriments en petite quantité.

  • Calories : 16
  • Protéines : 3 gr
  • Lipide : 0 gr
  • Sélénium : 9% AJR
  • Potassium : 2% AJR

Jaune d’œuf

  • Calories : 53,9
  • Protéines : 2,7 gr
  • Lipides : 4,5 gr
  • Vitamine D : 5% AJR
  • Riboflavine : 5% AJR
  • Folate (vitamine B-9) : 6% AJR
  • Vitamine B-12 : 6% AJR
  • Phosphore : 7% AJR
  • Sélénium : 14% AJR

Il contient 3 fois plus de calories que le blanc, presque autant de protéines et un large éventail de nutriments comme :

  • Choline : la choline est un nutriment semblable à une vitamine essentielle qui jour un certain nombre de rôles importants dans le corps, y compris la production du neurotransmetteur crucial, l’acétylcholine. La choline est également un acteur majeur dans le métabolisme des lipides et contribue à augmenter la production de neurotransmetteurs. (7) Il se trouve que les œufs sont une des meilleures sources de choline.
  • La vitamine D : cette vitamine liposoluble offre beaucoup de nombreux avantages et bienfaits sur la santé et le renforcement musculaire. Malheureusement, il est difficile de trouver des sources alimentaires sans enrichissement. (8) Pour cette raison et parce que nous ne nous exposons pas assez au soleil sur une année, qu’il existe des carences qui peuvent avoir des conséquences graves sur la santé, en particulier sur le système immunitaire.
    Les jaunes d’œufs ne résoudront pas le problème à eux seuls, mais ils font partie d’une des approches pour combler ces besoins.
  • Vitamines liposolubles additionnelles : les jaunes sont également source de vitamine A, E et K, qui nécessitent toutes suffisamment de graisses alimentaires pour l’absorption. Vous avez sans doute entendu dire que prendre votre multivitamine quotidien avec vos repas est un excellent moyen pour optimiser l’absorption. Les jaunes sont comme un multivitamine à eux seuls ou un excellent moyen d’être certain que le vôtre fonctionne.

Si le renforcement musculaire est l’un de vos objectifs, manger des œufs y compris le jaune est une évidence.

Les œufs entiers sont riches en leucine, ont un solide profil d’acides aminés et sont tout à fait abordables financièrement.

Concernant les calories supplémentaires, eh bien vous en aurez besoin pour construire votre muscle, peu importe le sport que vous pratiquez, musculation, fitness, crossfit, street workout, etc.

Jaune d’œuf et perte de poids

Que les œufs entiers puissent vous aider à perdre du poids est une question que j’ai entendue quelques fois.

La réponse n’est pas un simple « oui » ou « non ». Pour être clair, le facteur décisif dans votre parcours de perte de poids est de savoir si oui ou non vous mangez une variété d’aliments tout en étant en déficit de calories.

Il y a un cas pour les œufs entiers cependant. Consommer plus de matières grasses a été démontré comme aidant à tenir sa diète en se sentant rassasié plus longtemps qu’avec un régime faible en lipides, tout en optimisant son profil hormonal.

Nous savons à présent que suivre un régime avec une très faible teneur en gras est une mauvaise idée pour plusieurs raisons et peut vous laisser une sensation très désagréable voir terrible.

Donc, il ne faut pas ôter les jaunes sous prétexte qu’ils contiennent des lipides. Quant à leurs calories supplémentaires, eh bien si vous êtes sceptiques, vous pouvez toujours opter pour un mélange moitié-moitié d’œufs entiers et de blanc d’œufs.

En tout cas, voici ce qui sera toujours en faveur des œufs :

  • Ils sont super faciles à faire
  • Ils sont aimés par tous les palais
  • Ils offrent un petit déjeuner rapide et simple

Mon conseil ? Mangez-en sans vous prendre la tête tant qu’ils entrent dans vos macros. La plus grosse « problématique » est de savoir comment vous allez les faire ! 😉

Références scientifiques

12345678
1- Kris-Etherton, P.M. & Innis, S. (2007). Dietary Fatty Acids—Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada. American Dietetic Association Position Report. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.
2- De Souze, R.J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A.I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schunemann, H., Beyene, J. & Anand, S.S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The British Journal of Medicine, 351. doi: 10.1136/bmj.h3978.
3- Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L., & Petocz, P. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry, 116(4), 911-914.
4- Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Accessed Sept. 12, 2013.
5- McCaffery, J. M., Pogue-Geile, M. F., Muldoon, M., Debski, T. T., Wing, R. R., & Manuck, S. B. (2001). The nature of the association between diet and serum lipids in the community: A twin study. Health Psychology, 20(5), 341.
6- Egg Nutrition Council. (2014). Position Statement for Healthcare Professionals: Eggs and Protein. http://enc.org.au/position-statements/eggs-and-protein/.
7- Zeisel, S.H. & Corbin, K.D. (2012). Choline. Present Knowledge in Nutrition. John Wiley and Sons. 10th Edition, 405-418.
8- Hamilton, B. (2011). Vitamin D and Athletic Performance: The Potential Role of Muscle. Asian Journal of Sports Medicine, 2(4), 211-219.

Vous les aimez comment vos œufs ?

3 COMMENTAIRES

  1. ça fait quelques années que je pratique la musculation et ma source principale de prot reste les oeufs. J’avais récemment lu une étude disant qu’on peut consommer 4 oeufs par jour sans soucis. Le fait est que l’apport de cholestérol par les oeufs arrêtent la production de cholestérol par le corps. Une sorte d’équilibre donc.
    Mais en faisant des tours sur la toile, je retrouve toujours cette tendance de jeter le jaune d’oeufs et de consommer des protéines en poudre.
    Merci pour l’article, il m’encourage avec mes oeufs en tout cas 🙂 !

  2. Étude valable uniquement si la poule a accès à un parcours extérieur et mange bio… Les résultats de l’étude sur des poules en cage est différente… Graisses animales, OGM, pesticides etc…
    Le journaliste a oublié de préciser ce point.

  3. je fais de la musculation et je mange 3 œufs meme a 4 par jours et je vois que mon coeur est vraiment développé, meme si t en mange 10 par jours faut seulement bruler et s entrainer comme faut, alors pas de panique…a l attaque

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