Prise de masse : 3 compléments alimentaires efficaces

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Il existe des millions de compléments alimentaires, mais lesquels peuvent vous aider à prendre de la masse musculaire ? Chaque pratiquant de musculation est différent, mais ces 3 compléments alimentaires ont déjà fait leur preuve en ayant aidé beaucoup de gens à prendre de la masse.

Lorsque vous voulez prendre de la masse musculaire, vous avez tendance à en faire trop dans tout. À la musculation pousser/soulever toujours plus, manger jusqu’à exploser, prendre des compléments alimentaires de tout type, etc.

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire sans prendre de gras, concentrez-vous sur les méthodes, complémenta alimentaires et la nourriture la plus efficace. Ces 3 compléments alimentaires peuvent :

  • Rendre vos entrainements plus efficaces
  • Vous aider à récupérer plus rapidement
  • Empêcher votre corps à cataboliser

1 Créatine : plus d’énergie pour un meilleur volume musculaire

La créatine est principalement stockée dans vos muscles où l’un de ses rôles les plus importants est de générer rapidement de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), la source d’énergie cellulaire de votre corps. Malheureusement, votre corps ne peut stocker que de petites quantités d’ATP et le peu qu’il peut stocker est rapidement utilisé pour alimenter les explosions d’énergie de haute intensité.

En ajoutant de la créatine, vous pouvez augmenter la quantité de créatine disponible pour vos muscles. Lorsque votre corps a un bon apport en créatine, le complément peut aider à produite plus d’ATP, ce qui vous aide à vous entrainer plus longtemps, surtout lorsque vous faites de l’entrainement à haute intensité. Cela peut se traduire par plus de répétition à un poids donné, ou une vitesse plus rapide et une récupération meilleure entre les séries.

En d’autres termes, la créatine vous aide à augmenter le volume et l’intensité de l’entrainement, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour continuer à faire vos efforts de prise de masse et de prise de force. La supplémentation en créatine à long terme peut non seulement améliorer la force et la performance, mais aussi améliorer la composition de votre corps (votre physique). (1-2)

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Quelle quantité de créatine par jour ?

La quantité de créatine que vous devez consommer chaque jour dépend de vos objectifs.

Si vous n’êtes pas pressé, vous pouvez consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour et accumuler lentement la quantité de créatine stockée dans vos muscles.

Si votre objectif est de voir un gain de masse musculaire rapide, vous pouvez commencer avec une dose de « charge » de 5 à 7 grammes de créatine 5 fois par jour pendant 5 à 7 jours, puis réduire à 5 à 7 grammes 1 fois par jour pour maintenir votre niveau de créatine stocké.

On pense que les deux protocoles sont tout aussi efficaces à long terme.

Sachez simplement que lorsque vous prenez de la créatine, vous pouvez ressentir un gain notable d’eau au cours des 1 à 4 premières semaines. Certains pratiquants compromettent cela en sautant la phase de charge et consomment plutôt 5 à 10 grammes de créatine par jour sur le long terme.

2 Protéine Whey : pour booster votre hypertrophie

Certaines personnes jurent que la seule façon de gagner de la masse est de manger une tonne de glucides, mais le monde du bodybuilding et du fitness sait depuis longtemps que vous ne pouvez pas prendre de la masse musculaire sans consommer beaucoup de protéines de haute qualité. Et quand il s’agit de ce type de protéine, la protéine Whey est reine.

La whey est une forme de protéine extrêmement digeste et biodisponible. Il a été démontré à maintes reprises qu’elle surpasse d’autres protéines, y compris la caséine, le soja et même le bœuf, lorsqu’il s’agit de stimuler ou d’amplifier l’hypertrophie musculaire.

Des articles de recherche scientifique publiés dans Nutrition & Metabolism et dans le Journal of Food Science ont découvert que les protéines laitières, et la whey en particulier, stimulent plus de croissance musculaire que les autres sources d’acides aminés et que la supplémentation en protéine whey avec un entraînement de musculation. (3-4)

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Pour obtenir tous les avantages de la whey protéine, consommez au moins 20-30 grammes au moins 1 fois par jour, et peut-être deux fois, au cours d’une phase de prise de masse dédiée. Les jours où vous vous entraînez, consommez au moins 1 shaker après l’entraînement, lorsque votre capacité à synthétiser des protéines est élevée.

Des chercheurs de l’Université de Toronto ont constaté que la consommation de 25 grammes de whey immédiatement après l’entraînement entraînait une rétention de protéines de 67 à 69 % plus élevée que la consommation de glucides. Les chercheurs ont également rapporté que la consommation de whey post-exercice assurait 53 à 70 % de récupération de l’exercice, mieux que les glucides après l’entraînement. (5)

3 Acides Aminés Essentiels : pour amplifier l’anabolisme

Le simple fait d’obtenir suffisamment de protéines peut vous apporter beaucoup pour vous aider à transformer votre entraînement en gains musculaires importants.

Cependant, la recherche semble indiquer que plus vous êtes bien entraîné, plus votre corps oscille entre des périodes d’anabolisme (muscle en croissance) et de catabolisme (décomposition musculaire).

Le timing de ces pics anabolisants avec l’ingestion de protéines riches en acides aminés essentiels (AAE) peut donner à vos muscles l’élan supplémentaire dont ils ont besoin pour grossir.

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Bien sûr, certains culturistes peuvent atteindre cet objectif en consommant des blancs de poulet grillés et des boissons protéinées de whey tout au long de la journée, mais avec un certain inconvénient. La nourriture et la whey réduisent la faim et il est souvent difficile d’avaler un autre morceau de quant vous n’avez vraiment plus faim. D’autre part, les acides aminés essentiels peuvent être consommés plus ou moins comme de l’eau.

De plus, plus de recherche scientifique montre que les acides aminés ou les protéines consommées avant l’entraînement peuvent amplifier votre réponse anabolique à l’exercice. (6)

Là encore, une boisson protéinée épaisse à la vanille, quelle que soit la qualité de son goût ou la qualité de la boisson, peut vous donner l’impression d’avoir l’estomac gonflé après l’entrainement. C’est là qu’interviennent les acides aminés.

Les AAE sont 9 composés fournissant de l’azote que votre corps doit obtenir de sources nutritionnelles, parce qu’il ne peut pas les faire tout seul.

3 de ces 9 acides aminés les plus essentiels sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contenant de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces 3 ont un effet significatif sur l’utilisation de l’insuline et du glucose dans le muscle et la leucine en particulier est considérée comme la plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

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Alors, pourquoi ne pas simplement prendre de la leucine ?

Bien que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et la leucine semblent expliquer une grande partie de la réponse anabolique aux protéines. Une étude scientifique récente en Suède a montré que les AAE battaient les BCAA et la leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires dans les 90 premières minutes. (7)

En fait, les AAE étaient 18 % plus efficaces que les BCAA pour activer le mécanisme anabolisant crucial connu sous le nom de voie mTOR dans les 90 premières minutes de récupération et demeuraient environ 40% plus efficaces que la leucine après 180 minutes.

Consommez une boisson d’AAE qui fournit au moins 1,8 à 3,0 grammes de leucine et environ 0,9 à 1,5 gramme d’isoleucine et de valine par portion.

Buvez au moins un supplément d’AAE avant ou pendant les entraînements, puis buvez un verre AAE occasionnellement tout au long de la journée ou entre les repas pour favoriser la croissance musculaire.

Références scientifique :

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1- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
2- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3- Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51.
4- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).
5- West, D. W., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735.
6- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
7- Newsholme, E. A. (1987). Amino acids, brain neurotransmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. Advances in Myochemistry.

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