Faut-il prendre de la protéine Whey avant l’entrainement ?

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Le shaker post entrainement est une tradition en musculation, fitness, aussi ancienne que la salle de sport. Mais que se passe-t-il si vous prenez votre shaker avant votre entrainement ? Il s’avère qu’il peut y avoir de bonnes raisons de le faire !

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéine, cela n’a pas vraiment d’importance quand vous le prenez, vos gains musculaires seront limités. Mais une fois que vous obtenez assez de protéine, la question à se poser est quand prendre son shaker.

Est-ce que 3 repas et un snack sont assez, ou avez-vous besoin d’ajouter un shaker de protéine ici et là ?

Quel est le meilleur moment pour prendre son shaker de protéine en musculation, pour bénéficier du maximum de bénéfices et maximiser sa récupération ?

Vous avez peut-être votre propre réponse, ouverte ou fermée. Après l’entrainement ? Peut-être pas ! Que dit la science …

La protéine en bref

Après un exercice de résistance, de musculation, les taux de synthèse et de dégradation des protéines sont souvent élevés. (1-2) En d’autres termes, vous stimulez à la fois la croissance de nouveaux muscles et retirez les acides aminés des tissus existants. Sans augmentation des acides aminés dans le sang pour alimenter le processus de synthèse, la dégradation des protéines restera élevée et pourrait entrainer un déséquilibre protéique négatif. (3)

Pensez au solde protéique net comme votre compte de gains musculaires :

  • Si c’est largement positif : vous allez construire du muscle au fil du temps
  • Si c’est négatif : vous allez décomposer les muscles au fil du temps

C’est pourquoi la plupart des experts recommandent de consommer un shaker de protéine ou de se supplémenter après l’entrainement de musculation.

Pour tout savoir sur la protéine que vous prenez, je vous invite à découvrir notre section dédié à la whey protéine ici.

Étant donné que le lactosérum et les compléments alimentaires similaires sont absorbés beaucoup plus rapidement qu’un repas complet, la consommation de protéines immédiatement après l’entrainement peut aider à amplifier la réponse à la synthèse des protéines et augmenter la quantité de nouvelles protéines déposées, souvent dans une plus grande mesure qu’avec l’exercice de musculation seul.

Cette astuce fait pencher la balance en votre faveur et peut augmenter votre masse musculaire au fil du temps. (4-5)

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Voilà où cela devient intéressant : si nous savons que les protéines musculaires se décomposent au cours d’une séance d’entrainement, ne paniquez pas, nous savons tous qu’elle se produit, il est raisonnable d’admettre que l’ingestion d’acides aminés ou un shaker avant l’exercice puisse être bénéfique aussi.

Comme le Professeur Krissy Kendall le dit dans son article « sore no more » (plus de blessure), fournir des acides aminés au corps au préalable peut réellement diminuer la dégradation musculaire induite par l’exercice. Associez à cela la synthèse protéine accrue qui suit naturellement l’exercice et vous avez la recette gagnante pour construire du muscle !

Il existe des recherches scientifiques pour appuyer cela. Une étude publiée en 2007 a révélé que lorsque les sujets recevaient un mélange de protéine de 20 grammes immédiatement avant l’exercice du bas du corps, le bilan protéique net était positif avant et après l’exercice et les taux de synthèse des protéines étaient significativement élevés par rapport aux mesures de référence. (6)



Il est temps de prendre un shaker !

Ce qu’il faut retenir basiquement de l’étude de 2007 semble assez clair au premier coup d’oeil : un shaker de pré-entrainement est certainement mieux que rien et est peut-être comparable à un shaker post-entrainement du point de vue de ses bénéfices.

Mais cela soulève également d’autres questions. Par exemple, l’étude montre-t-elle que la période pré-workout (avant entrainement) est le moment idéal, ou montre-t-elle que le temps importe peu et que n’importe quel moment est le bon moment, tant que vous prenez votre shaker quelques fois ?

Cela a semblé être la conclusion dans une méta-analyse scientifique réalisée en 2013, lorsque les chercheurs ont rapporté qu’après avoir contrôlé d’autres facteurs, il n’y avait aucune différence entre les différents protocoles de synchronisation sur les mesures de la force ou de l’hypertrophie. (7) Ils ont conclu que si l’équilibre net de la protéine est positif, comme c’est le cas après l’ingestion de protéines, le muscle se construira.

Par conséquent, plus le nombre de fois que vous stimulez ce processus pendant la journée est élevé, plus vos résultats de construction musculaire devraient être importants.

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Il existe des recherches supplémentaires pour soutenir cette notion. Une étude scientifique publiée en 2009 a montré que la consommation de compléments alimentaires de protéine avant et après une séance d’entrainement ne produisait pas de plus grandes augmentations de force, d’hypertrophie ou de puissance par rapport à la prise de shaker le matin et le soir. (8) Cependant, les 2 groupes ont augmenté tous ces facteurs dans une plus grande mesure que le groupe témoin.

Devez-vous doubler votre shaker ?

« Prendre assez de protéine » est toujours le message primordial ici. Mais compte tenu de la profondeur de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires suite à un exercice de musculation, je dirais qu’il y a encore un cas dans lequel vous pouvez doubler le nombre de shakers et dont prendre un shaker avant et un après l’entrainement, car on sait que le corps est plus réceptif aux protéines supplémentaires dans cette période. (9)

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Cependant, il existe une mise en garde.

Bien que quiconque se qui fait de la musculation, soulève des charges, note des bénéfices de doubler la prise de shaker, dans la plupart des cas vous ne verrez pas de résultats significatifs. Cependant, vous devriez le considérer si vous êtes dans une phase d’entrainement particulièrement exigeante. Les bodybuilders en saison qui sont dans une période de prise de volume plus élevé, ou d’autres pratiquants en haut de leurs cycles d’entrainement, pourraient remarquer une amélioration de la récupération musculaire en ajoutant un shaker avant les sessions d’entrainement.

Assurez-vous de bien comprendre comment votre corps gère les protéines. Les protéines prennent beaucoup d’énergie pour digérer, donc si vous en prenez trop avant de faire votre musculation, vous éviterez le flux sanguin des tissus qui en ont le plus besoin. Bous pouvez également rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, en particulier avec des doses plus élevées, trop proches de celles d’un entrainement intense.

Si votre shaker pré-workout signifie que vous devez faire un effort faible à la salle de muscu par crainte de vomir, ou si cela vous fait vous sentir en pleine digestion, lourd, pesant, cela n’a aucun intérêt et cela ne va pas vous aider.

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La réponse : commencez avec une dose faible, pas plus de 20 à 25 grammes de protéine et consommez-la au moins 30 à 60 minutes avant votre entrainement.

Une fois que vous êtes adapté à cette nouvelle routine, jouez avec la posologie et le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux.

Après l’entrainement de musculation, consommez de la protéine à digestion rapide comme la protéine whey et n’hésitez pas à augmenter la quantité au-dessus de ce que vous avez pris en pré-entrainement.

Trouvez le bon dosage, la bonne combinaison POUR VOUS et vous pourriez trouver que vous récupérez mieux et que vos gains musculaires sont plus importants, de belles récompenses !

Références scientifiques :

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1- Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E122-E129.
2- Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. S. L. E., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E99-E107.
3- Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 268(3), E514-E520.
4- Tieland, M., Dirks, M. L., van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., van de Rest, O., de Groot, L. C., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8), 713-719.
5- Pennings, B., Koopman, R., Beelen, M., Senden, J. M., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2011). Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 322-331.
6- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
7- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
8- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172-185.
9- Burd, N. A., West, D. W., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., … & Phillips, S. M. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition, 141(4), 568-573.

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