Protéines en poudre végétales : les meilleures et les idées reçues

Végétarien, végan ou simplement intolérant au lactose ? Les protéines en poudre végétales (pois, riz, soja, chanvre…) sont une vraie alternative à la whey. Voici les meilleures options et les idées reçues sur la protéine végétale. Pour comprendre l’intérêt d’associer plusieurs sources, voyez le guide des protéines.

Quand il s’agit de choix sa source de protéine, celles issues des produits laitiers ne sont pas la seule option.

En réalité, de nos jours, il y a plus de choix pour les végétariens que jamais ! Voici 6 protéines que vous devez avoir dans vos armoires.

Je vous donnerai également des liens pour les acheter, ici chez Myprotein pour leur prix bas et le niveau de qualité.

En effet, les protéines de produits laitiers sont les grandes favorites. La plupart des gens prennent de la caséine et de la Whey autour de leurs séances d’entrainement, avant de se coucher, etc. pour réduire la dégradation musculaire durant la nuit, ou en substitut de repas à toute heure.

Mais les protéines laitières ne sont pas les seules dans ce monde !

Il existe des protéines en poudre végétariennes ou végétaliennes en alternative et selon les convictions de chacun et chacune.

Beaucoup de ces protéines combinent une ou plusieurs protéines végétales comme :

• Protéine d’œuf
• De soja
• De pois
• De riz
• De chanvre

Vous trouverez même des « protéine blend », c’est à dire un mélange de protéines vegan ici.

Elles vous permettront d’obtenir une alimentation complète d’acides aminés pour soutenir votre croissance musculaire et votre récupération.

Que vous soyez végétarien, végétarienne ou simplement à la recherche d’une alternative sans produits laitiers et avez envie de changer, voici les meilleurs choix que vous pouvez faire, fondés sur la qualité de leur protéine, classés par ordre décroissant.

À l’exception de l’œuf, toutes les protéines présentées sont vegan.

Explication sur les scores :

Le score est le fameux PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), soit un score basé sur la digestibilité et la quantité d’acides aminés. Cette méthode d’évaluation a été adoptée par beaucoup pour noter objectivement la qualité des protéines.

En utilisant la méthode PDCAAS, le classement des qualités de protéine est déterminé en comparant le profil d’acides aminés de la protéine alimentaire par rapport à un profil d’acides aminés standard.

Le score le plus élevé possible est 1,0.

1. Protéine d’œuf en poudre

Score de qualité de la protéine : 1,0

Ha, l’incroyable œuf !

La protéine d’œuf en poudre est un excellent moyen de prendre les 9 acides aminés essentiels et les 16 grammes de protéines par cuillère (scoop).

Vous pouvez acheter votre protéine whey native de qualité ici :

Elle est également faible en calories, avec zéro graisse et peu de glucides à proprement parler, ce qui en fait un allié de choix dans le cadre d’un régime, une diète.

Macro par portion : 16 grammes de protéine pour 30 grammes

2. Protéine de soja en poudre

Score de qualité de cette protéine : 1,0

Avec toutes les rumeurs négatives concernant le soja, y compris la diminution de la testostérone et de la balance hormonale en général à la baisse d’énergie et aux problèmes digestifs, vous pourriez être surpris(e) de trouver cette protéine dans le classement ?

Ne jugez pas avant de connaitre les faits !

La protéine de soja, qui est isolée des graines de soja, est le seul produit de substitution non laitier qui contient tous les acides aminés essentiels.

Il a été démontré que le soja aide à réduire le cholestérol LDL. En fait, lorsqu’elle est ajourée à un régime alimentaire, la protéine de soja peut abaisser le mauvais cholestérol dans le temps, contribuant à une bonne santé cardiaque.

Vous pouvez acheter votre protéine de soja ici.

Et comme pour les rumeurs, prise en quantité modérée, la consommation de soja n’a pas d’impact sur le niveau de testostérone.

Les hommes sont particulièrement sensibles au-delà de 12 portions par jour, s’exposant à l’éventuel risque de développer des caractéristiques féminines, mais même cela est un peu exagéré.

Macro moyen par portion : 25 grammes de protéine par cuillère

3. Protéine de pois en poudre

Score de qualité de cette protéine : 0,69

Nous savons tous que ce petit légume rond et vert peut être mangé de différentes façons, avec vos pommes de terre, en purée, etc.

Mais la protéine des petits pois peut aussi être consommée dans un shaker de protéine.

Si vous êtes sensible aux allergènes alimentaires tels que le lait, les œufs, le soja et la whey (lactosérum), la protéine de pois est alors un excellent substitut pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness.

La quantité recommandée est de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps.

Vous pouvez acheter votre protéine de pois ici.

À une époque où beaucoup de gens sont de plus en plus soucieux de l’environnement, la protéine de pois est aussi une bonne option, à base de plante qui utilise moins de ressources et contourne l’industrie qui gaspille beaucoup pour produire le lait par exemple et les produits comme la Whey ou la caséine.

Macro moyen par portion : 24 grammes de protéine par cuillère

4. Protéine de riz en poudre

Score de qualité de la protéine : 0,47

Le riz, et plus particulièrement le riz blanc a souvent la mauvaise réputation d’être un glucide simple, mais la protéine de riz est une pourtant une solide alternative pour celles et ceux qui ne veulent pas de la Whey.

Au-delà de l’emballage qui offre une bonne quantité de protéine, la poudre de riz fournit :

• Des acides aminés essentiels
• Des vitamines B et E
• Des fibres sans matières grasses

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Bien que le lactosérum (Whey) et la caséine pourraient éventuellement engendrer chez certaines personnes quelques troubles digestifs, surtout chez les intolérants au lactose ou chez celles et ceux qui ont une sensibilité alimentaire, la protéine de riz est hypoallergénique, ce qui la rend plus facile à digérer.

Macro moyen par portion : 6 grammes de protéine par cuillère à soupe

5. Protéine de chanvre en poudre

Score de qualité de la protéine : 0,46

Qui savait que le chanvre était une excellente source de protéine ?

Cette protéine de chanvre contient 8 des 9 acides aminés essentiels et en quantité suffisante, ce qui en fait une excellente alternative à la Whey et à la caséine.

Vous pouvez acheter votre protéine de chanvre ici.

Ces petites boules de protéine sont faciles à digérer et se dissolvent facilement, ce qui en fait un super allié pour votre corps en post-entrainement.

Macro moyen par portion : 15 grammes de protéine pour 3 cuillères à soupe

Quelle protéine consommez-vous pour contourner les produits laitiers et animaliers ?

5 mythes sur la protéine végétale

La protéine ne doit pas nécessairement provenir d’une source animale pour être efficace.

Voici 5 mythes sur les protéines végétariennes / végétaliennes, à base de plantes, pour faire la nique aux légendes urbaines une bonne fois pour toutes !

Dans le monde du bodybuilding, le régime végétarien semble être l’un des aspects les plus mal compris.

En fait, certaines personnes prétendent que les 2 ne vont pas ensemble. La grande partie de ce désaccord provient de la croyance que les aliments à base de plantes ne fournissent pas suffisamment de protéine pour stimuler la croissance musculaire, et donc qu’ils n’ont pas leur place dans la l’alimentation d’un pratiquant de musculation, fitness, etc.

D’autres personnes sceptiques affirment qu’utiliser des protéines à base de plantes fera pousser des seins chez les hommes et engendre des risques se faire prendre lors d’un test de dépistage de drogues.

Cela peut vous paraitre idiot, mais soyons honnêtes, les protéines à base de plante sont tout de même utilisées par les culturistes et pratiquants de musculation / fitness depuis un certain temps à présent.

La faute à un manque général de connaissances en ce qui concerne les protéines, ou la popularité de nombreux mythes, le soja, le riz et le chanvre ont été snobés

La protéine de Whey et la Caséine règnent en maitres concernant les poudres de protéine, mais c’est important que vous ayez a présent des connaissances pour ne pas tomber vous-même dans des pièges et tordre le cou à ces 5 mythes sur les plantes.

Grâce à ces connaissances, vous jugerez par vous-même si cela vaut la peine d’ajouter ces 4 aliments issus de la plante, dans votre régime alimentaire.

1. Mythe 1 : la protéine de soja fait pousser des seins aux hommes

C’est un mythe qui persiste bêtement dans le milieu des pratiquants de musculation et en dehors.

La protéine de soja a été fuie par la communauté des culturistes par peur qu’elle augmente leur tissu mammaire et leur donne une apparence plus féminine…

Leur raisonnement est le suivant : contrairement à la Whey ou la Caséine, la protéine de soja contient des phytœstrogènes : des composés végétaux qui ont une structure et une fonction similaire aux œstrogènes.

Oui, il est vrai que la gynécomastie, ou tissu mammaire masculin « gonflé », est associé à un déséquilibre entre les hormones œstrogènes et la testostérone.

Mais il y a un hic : les phytoestrogènes n’ont pas réellement un impact direct sur les niveaux d’œstrogène, sauf si vous les consommez vraiment en énorme quantité. Et même alors, c’est discutable.

En réalité, une étude scientifique de 2010 publiée dans « Fertility and Sterility » a conclu que des niveaux élevés de phystoestrogènes ne causent pas de gynécomastie ou d’autres effets féminisants chez un homme sain.

Pour le moment, il n’existe aucune recherche scientifique montrant que le soja a un effet féminisant, donc, les hommes, vous pouvez dormir tranquillement, en sachant qu’aucune poitrine féminine ne va pousser, si vous consommez du tofu ou si vous vous faites un shaker de protéine de soja.

Et si vous êtes toujours à la recherche d’une raison pour inclure le soja dans votre alimentation, il existe plusieurs études qui ont montré une petite action sur le cancer, spécifiquement le cancer du sein, du côlon et de la prostate, dans des pays où le soja est le plus consommé.

2. Mythe 2 : la protéine de pois en poudre est une source de protéine complète

Vous avez probablement entendu que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont des protéines incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas assez d’acides aminés essentiels pour stimuler au maximum la synthèse des protéines.

Alors, pourquoi la protéine de pois est parfois décrite comme étant une source de protéine complète ?

La réponse se trouve dans le profil d’acides aminés essentiels, car les protéines de pois correspondent à peu près aux protéines d’origine animales qui elles sont des protéines presque complètes, mais pas totalement.

Bien que la protéine de pois contienne tous les 9 acides aminés essentiels, 3 de ces acides : la méthionine, le tryptophane et la valine sont présents en très faible quantité.

À cause de cela, le pois est une protéine incomplète qui devrait être couplée avec une protéine complémentaire, comme le riz, pour former une protéine complète.

Mais voici les bonnes nouvelles : la plupart des protéines de pois disponibles sur le marché des compléments alimentaires sont déjà mélangées avec du riz, vous offrant ainsi une protéine complète hypoallergénique qui se mélange plus facilement dans l’eau que la protéine de pois seule. Tant mieux, car personne n’aime « shaker » une  protéine qui s’agglutine et se mélange mal !

3. Mythe 3 : les protéines incomplètes n’offrent aucun bénéfice

Cela peut paraitre aller à l’encontre de ce que je viens d’écrire, mais écoutez-moi attentivement…

Bien que la protéine de riz, comme les autres protéines végétales (ou du moins la plupart), manque d’acides aminés essentiels spécifiques, la recherche soutient son utilité pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Une étude publiée dans « Nutrition Journal » en 2013 a spécifiquement étudié la protéine isolate de riz comparée à la Whey. La protéine de riz a été associée à une amélioration de la composition corporelle, de la force et à une amélioration de la force, comparable à la supplémentation en isolate de Whey. Surprenant non ?

Alors oui, vous devriez obtenir tous les acides aminés essentiels présents dans une bonne dose la plupart du temps. Mais il également vrai que la quasi-totalité d’entre nous obtient beaucoup de ces acides aminés dans notre alimentation quotidienne.

Donc, vous n’avez rien à craindre de la prise occasionnelle de protéine incomplète !

Bien que la recherche sur les compléments alimentaires de protéines de riz soit limitée, cette protéine est souvent plus faible en sodium et en cholestérol que les autres sources de protéines animales comme la Whey et peut être une bonne alternative pour les personnes qui surveillent leur tension artérielle. Et bien entendu pour les végétariens et végétaliens.

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4. Mythe 4 : la protéine de chanvre va vous faire échouer au test anti-drogue

Il n’y a pas de questions idiotes, sauf celles qui ne sont pas posées. Bon alors là, si vous vous posez cette question (que j’ai déjà vu passer), arrêtez tout ! Non vous ne risquez pas d’être dépisté prenant de la drogue en consommant de la protéine de chanvre.

Bien que le chanvre et la marijuana viennent tous deux de la même plante, le Cannabis sativa L., le chanvre industriel ne contient que 0,3 à 1,5 % de tétrahydrocannabinol (THC), les substances enivrantes. Cela ne suffit pas.

Et non seulement les niveaux de THC dans les aliments à base de chanvre sont à peine mesurables, mais en plus le chanvre contient un pourcentage relativement élevé d’un autre cannabinoïde, le cannabidiol (CBD), qui bloque effectivement l’effet « perché » de la marijuana.

La protéine de chanvre n’est pas une protéine complète, mais elle offre quelques avantages uniques :

• Digestibilité élevée : donc biodisponibilité supérieure à la moyenne, permettant à votre corps d’utiliser plus rapidement les acides aminés
• Plus de fibres et d’Oméga-3 que pratiquement toute autre protéine : avantages santé et perte de poids supplémentaire
• Onctuosité : cette onctuosité décourage naturellement les insectes et parasites, ce qui réduit, in fine, l’exposition de la plante aux pesticides et insecticides toxiques.

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5. Mythe 5 : les protéines à base de plantes sont riches en glucides

Les gens qui consomment de la poudre de protéine en complément alimentaire veulent généralement avant tout compléter leur alimentation en protéine, pas en glucides ou graisses supplémentaires.

C’est encore plus vrai chez celles et ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

Vous ne pouvez pas gâcher ces précieux glucides dans un shaker !

Cela amène ces personnes à dénigrer les protéines à base de plantes, sans jamais vérifier l’étiquette pour confirmer ou infirmer leurs hypothèses.

Les sources végétales telles que le riz sont souvent classées comme des aliments relativement riches en glucides, mais quand ils sont fabriqués en compléments alimentaires de protéine, les glucides (hydrates de Carbonne) sont en grande partie éliminés, tandis que le profil d’acides aminés est amélioré.

Par exemple, voici une protéie de pois contenant pour 100 gr : 75 gr de protéine et 3 gr de glucides :

La plupart des poudres Whey protéinées populaires sur le marché contiennent moins de 3 grammes de glucides pour environ 20 grammes de protéine. On est donc quasiment au même niveau.

Étant donné que de nombreuses protéines à base de légumes apportent également un plus large éventail de nutriments essentiels à votre shaker qu’un simple shaker de Whey.

La concurrence est bien plus proche que vous ne l’auriez pensé !

En résumé : ne craignez pas la protéine végétale ! Elle a beaucoup à vous offrir et les éventuels inconvénients ne sont finalement pas aussi importants que les bruits de couloirs.

Prenez-vous de la protéine végétale ?

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