Différence entre le régime cétogène et régime pauvre en glucide

L’un de ces régimes est faible en glucides (carbohydrates), l’autre est un régime encore plus faible en glucides. Vous voulez savoir autre chose ?

Voici toutes les différences entre ces 2 diètes, afin que vous fassiez le meilleur choix pour vous.

Les mots « low-carb » et « kéto » (ou céto) que l’on voit un peu partout, surtout avec l’approche de l’été, sont-ils finalement la même chose ?

À première vue, ça semble être aussi simple que manger moins de riz. Mais les 2 stratégies nutritionnelles mettent l’accent sur la réduction des glucides (ou hydrates de carbone) et les 2 sont souvent suivis pour leur potentiel de perte de graisse.

Bien que les 2 régimes sont considérés comme des régimes faibles en glucides par rapport à la norme occidentale, les similitudes s’arrêtent là, à la fois dans la philosophie et dans l’exécution.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime kétogénique et la faible teneur en glucides, pour faire le choix le plus éclairé possible !

Définition du régime faible en glucide

Un régime faible en glucides est un peu vague en soi, « faible » étant assez relatif.

Dans les versions les plus efficaces de cette approche, la priorité est d’être plus sélectif sur vos glucides et sur leur provenance.

Dans de nombreux cas, vous pouvez toujours manger des fruits, des légumes et des haricots tout en éliminant ou en réduisant les céréales, les produits de boulangerie et les sucres transformés.

Ce changement de sources de glucides et de quantité réduit naturellement la quantité quotidienne de glucides.

Cependant, un régime faible en glucides manque de classifications spécifiques de ce que signifie « faible » et néglige souvent les recommandations en protéines et en lipides (graisses).

Techniquement, si vous avez l’habitude de manger 300 grammes de glucides par jour et que vous passez à 200 grammes par jour, vous suivez alors un régime alimentaire faible en glucides ou hydrates de carbone.

Si vous ne remplacez pas les calories perdues, vous allez probablement perdre un peu de poids, mais c’est peut-être justement cette diminution des calories qui a provoqué cette perte de poids et non la diminution de la quantité de glucides consommés.

À l’inverse, si vous remplacez les calories manquantes soit avec plus de matières grasses ou plus de protéine, on obtient 2 régimes très différents.

Il est certain de dire que cette approche aboutit à beaucoup d’interprétations potentielles et de résultats.

Définition du régime kétogène

Alors qu’un régime peut devenir faible en glucides simplement en éliminant un seul macronutriment, un régime kétogènique nécessite des changements sur les 3 macronutriments.

Pour cette raison, il est difficile de recommander un régime kéto à quelqu’un à moins qu’il ne sache comment suivre ses macros où qu’il soit sérieux dans son apprentissage.

Lorsqu’il est effectué correctement, un régime Kéto est constitué d’une :

• Haute teneur en lipides
• Très faible teneur en glucides
• Teneur modérée en protéine

On déplace la principale source de carburant qu’étaient les glucides vers les lipides, sous la forme de corps cétoniques et d’acides gras :

• 75% de lipides
• 20% de protéines
• 5% de glucides

Pour qu’un régime alimentaire soit cétogène, il doit également être poursuivi avec l’objectif final de vous mettre dans un état de cétose nutritionnelle. C’est un état très spécifique et à moins que vous sachiez ce que vous faites parfaitement, cela peut vous faire vous sentir triste, mou/molle et faire que vos séances d’entrainement déclinent.

Alors, entrons plus profondément dans les détails

La différence est dans les cétones

La restriction de glucides augmente la production de corps cétoniques, qui sont de petites molécules dérivées de la graisse produite dans le foie.

Lorsque les niveaux de glucose stockés dans votre corps sont bas, la production de cétone augmente. Ceci peut être mesuré par des tests sanguins ou d’urine des cétones.

Le résultat sanguin normal d’un régime à haute teneur en glucide est de 0,1 à 0,2 millimole (mmoles) et pour un régime à faible teneur en glucides il n’y a pas d’effet significatif sur ce point.

Cependant, une fois que vous adoptez vraiment le régime kétogénic, les cétones sanguines augmentent à 0,5 à 5,0 millimoles, vous plaçant dans un état de cétose nutritionnelle et signifiant que vous êtes céto-adapté.

Ceci est le principal indicateur que vous suivez bien un régime cétogène.

Alors, comment tout cela se traduit du point de vue des macros ? Jetons ensemble un coup d’œil.

Les glucides

Dans la plupart des études scientifiques, un régime alimentaire faible en hydrates de carbone est défini par le fait de manger moins de 30 % de calories en provenance de glucides, soit 50 à 125 grammes par jour.

Par souci de compréhension, les directives recommandent que 45 à 65 % des calories proviennent des hydrates de carbone chaque jour.

Un régime cétogène, d’autre part est défini par le fait de manger 5 à 10 % des calories totales en provenance de carbohydrates.

Cela équivaut souvent à 25 à 30 grammes de glucides par jour, avec un maximum suggéré de 50 grammes de glucides par jour.

Garder vos glucides constamment en dessous du seuil de 50 grammes semble être l’élément déclencheur qui induit la cétose nutritionnelle et permet à votre corps de commencer à utiliser les graisses comme carburant.

Les protéines

L’apport en protéine peut être complet dans le cadre d’une diète à faible teneur en glucides.

Personnellement, quand la perte de poids est l’objectif, je recommande de maintenir un niveau modéré à élevé de protéines pour maintenir la masse musculaire et la satiété.

• Régime riche en protéine : supérieur à 1,4 gramme par kilo de poids de corps
• Régime modéré en protéine : 0,72 à 1,38 gramme par kilo de poids de corps
• Régime pauvre en protéine : moins de 0,72 gramme par kilo de poids de corps

Cette recommandation ne convient pas pour un régime cétogène et c’est l’une des erreurs les plus courantes d’ajustement que les gens font lorsqu’ils transitent vers le régime kéto.

Manger trop de protéines, soit plus de 1,34 à 1,61 gramme par kilo de poids de corps selon le Dr Jacob Wilson, Directeur de l' »Applied Science and Performance Institute », en suivant un régime cétogène va exclure la cétose.

Vous saviez donc que « trop de glucides » va exclure la cétose. Maintenant, vous savez que « trop de protéine » va le faire aussi.

En effet, lorsque les glucides sont peu présents, la protéine peut également être décomposée en glucose par l’intermédiaire d’un processus connu sous le nom de néoglucogenèse.

Manger trop de protéines, soit plus de 20 à 25 % de l’apport calorique par jour augmente la néoglucogenèse et la production de glucose et en fin de compte gâche votre démarche de diète cétonique.

Les lipides

Un régime alimentaire bien conçu, faible en glucides devrait toujours contenir une quantité modérée de matière grasse, pour remplir votre quota de calories en quelques sortes.

Beaucoup de compétiteurs et compétitrices (body) savent combien il est difficile de suivre une diète faible en glucide et faible en lipides, conduisant à une mauvaise récupération et des sensations désagréables.

Cela dit, consommer le minimum de lipides n’est pas aussi crucial dans une approche à faible teneur en glucides, puisque votre corps est toujours en manque de glucides comme étant sa source d’énergie principale.

Sur un régime cétogène cependant, tout dépend des lipides.

Un énorme 70 à 75 % de vos calories quotidiennes sont censés provenir de matières grasses, car c’est à présent votre source d’énergie principale. Lorsqu’elles sont consommées en l’absence de glucides, les lipides sont utilisés comme principale source de carburant facilement disponible.

Cela peut être difficile à réaliser pour beaucoup de gens, mais la recherche scientifique soutient de plus en plus l’idée que les graisses alimentaires ne sont pas ce qui vous rend gras.

Une diète à haute teneur en lipides et haute teneur en glucides à l’inverse, est le vrai coupable et la réponse à de nombreuses interrogations liées à l’obésité.

Quel régime alimentaire est fait pour vous ?

C’est une question très personnelle.

Certaines personnes en cétose ne se sentent pas bien

Les 2 régimes sont des stratégies de perte de poids utiles et sont « soutenus » par les recherches scientifiques comme favorisant la perte de poids (étant donné que vous êtes en déficit calorique bien entendu).

Ce qui fonctionne pour vous devrait être en grande partie une question de goût et de mode de vie. Pour ce que cela vaut, un apport faible en glucides avec un apport modéré à élevé en protéines nécessite probablement moins de changements drastiques à votre régime alimentaire et à votre liste de courses comparativement à un régime kéto.

Surtout, ne vous jetez pas dans un régime très faible en glucides qui n’est pas assez fort ou suffisamment élevé en lipides, ou assez faible en protéine, pour vous lancer dans la cétose.

C’est une recette pour rester en vol stationnaire entre la zone désagréable appelée « grippe céto », où votre cerveau et d’autres systèmes sont à la recherche de carburant, mais ne peuvent en trouver. C’est une recette pour pallier aux mauvaises séances d’entrainement, les jours difficiles et les envies de manger.

Dans une approche cétogène stricte, les premières semaines de céto-adaptation peuvent être rudes, mais c’est de courte durée si vous configurez correctement votre alimentation.

Faites votre choix, suivez vos macros !

Est-ce que vous limitez vos glucides pour perdre du poids ?