C’est lors du premier repas de la journée que certain(e)s se lâchent, quand d’autres le font plus tard à d’autres repas.
Voici donc un guide pour les pratiquants de musculation, fitness, pour un petit-déjeuner parfait.
« Je suis un peu perdu sur ce que je devrais manger au petit déjeuner. Qu’est-ce que dit la science sur les macros idéales pour le matin ? »
Peut-être plus que tout autres repas, le petit-déjeuner est à la merci d’une routine quotidienne ou absent.
Même celles et ceux qui ont entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, nous tous pouvons sauter ce repas. Ou bien nous trempons des tartines dans un café ou chocolat en nous disant que c’est mieux que rien. Ou nous mangeons un bon bol de céréales en nous disant que ça nous fera tenir toute la matinée.
Le petit déjeuner peut être orienté stratégiquement pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness.
Je suis ici pour dire que l’aura autour du petit-déjeuner est bien méritée et que sauter ce repas n’est pas une bonne idée, à moins que vous ne le supportiez pas.
Des études ont montré que les personnes qui ne mangent pas de petit déjeuner ont tendance à trop manger durant le reste de la journée et d’accumuler plus de graisse corporelle.
En outre, la recherche a montré que ce que vous mangez au petit déjeuner détermine la façon dont les fonctions de votre métabolisme vont agir pour le reste de la journée, pour le meilleur comme pour le pire.
Comme on pouvait s’y attendre, le petit déjeuner peut être orienté stratégiquement pour vous permettre d’atteindre vos objectifs physiques, que se soit perdre du poids et/ou prendre du muscle et/ou sécher, et/ou être en bonne santé, etc.
Si vos objectifs sont entre autres ces derniers, votons ensemble quels sont les macros parfaites pour vos matins.
Protéine : prenez-en assez !
Comme on pouvait s’y attendre, l’anabolisme (la synthèse de protéine) est au plus bas après une longue nuit de sommeil et le catabolisme (dégradation musculaire) est donc d’autant plus grand.
Les Américains consomment généralement la plupart de leurs protéines au déjeuner et au dîner, avec de faibles quantités au petit-déjeuner.
La recherche a révélé qu’une quantité seuil de 30 à 40 grammes de protéine doit être consommée pour déclencher la synthèse protéique musculaire.
Cette quantité est nettement supérieure à ce que vous obtenez à partir d’un petit-déjeuner américain typique, à savoir un bagel, fromage à la crème et un jus d’orange. Si vous procédez ainsi, vous allez rester dans un état catabolique !
Mis à part les avantages anabolisants de la protéine, la recherche a montré que la consommation d’une bonne quantité de protéines fait que les individus se sentent plus rassasiés tout au long de la journée, tout en brûlant plus de graisse qu’avec de plus faibles quantités de protéine.
En conséquence, je vous recommande ~30 à 40 grammes de protéine de haute qualité au premier repas de la journée.
Si vous ne visualisez pas à quoi ressemblent 30 gr de protéine, je vous avais créé cet article.
Glucides : rapides ou lents ?
La qualité des glucides que vous mangez au petit-déjeuner semble être aussi importante que leur quantité, dans les limites du raisonnable.
Que choisir ?
Des glucides à digestion rapide sous forme de sucres, de l’amidon et de la farine; ou à digestion lente comme les fibres, les flocons d’avoine.
Le Dr Stevenson s’est penché sur cette question en étudiant des sujets qui ont mangé un petit-déjeuner à digestion rapide et d’autres à digestion lente 3 heures avant de faire de l’exercice physique.
Le groupe « lent » a brûlé 2 à 3 fois plus de graisse que l’autre groupe (glucides à digestion rapide).
En plus, riches en fibres, les petits-déjeuners à faible indice glycémique peuvent contribuer à un effet de satiété pour le reste de la journée.
Les glucides à assimilation rapide, comme leur nom l’indique, ont tendance à vous laisser la possibilité de céder à de la malbouffe beaucoup plus vite.
N’oubliez pas les lipides !
Des chercheurs de l’University of Alabama à Birmingham ont effectué une série d’expériences où les sujets ont été nourris soit par un petit-déjeuner riche en lipides (45 % lipides, 35 % glucides et 20 % protéines), ou par un petit-déjeuner riche en glucides et faible en lipides (10 % lipides, 70 % glucides et 20 % protéine).
Le petit-déjeuner riche en lipides a été suivi de 8 heures de nourriture à haut taux de glucides (10 % lipides, 70% glucides et 20 % protéine), tandis que le petit-déjeuner riche en glucides a été suivi d’un repas riche en lipides (45 % lipides, 35 % glucides et 20 % protéine).
Cela a continué ainsi pendant 12 semaines.
Étonnamment, même si le total des macros était similaire entre les groupes, les sujets ayant consommé un petit-déjeuner riche en lipides (graisse) ont brûlé plus de graisse toute la journée. Aussi, ils étaient plus minces que les mangeurs de repas à haute teneur en glucides.
Ce qu’il faut retenir c’est que le petit-déjeuner programme votre métabolisme pour le reste de la journée.
Un petit-déjeuner riche en glucides fera que vous ferez principalement appel à ces glucides pour obtenir de l’énergie pour le reste de la journée, alors qu’un petit dèj plus élevé en gras, faible en glucides, va programmer votre métabolisme pour fonctionner sur la graisse.
Votre menu macro pour le petit déjeuner
Pour arrêter le catabolisme, maximiser votre anabolisme musculaire et améliorer votre effet de satiété pour le reste de la journée, je vous recommande de prendre environ 30 à 40 grammes de protéine de haute qualité au petit-déjeuner à partir de sources comme les œufs et les produits laitiers.
Un gros œuf et 170 grammes de yaourt de lait entier contiennent tous deux environ 6 à 8 grammes, donc faites le calcul.
En outre, une quantité de glucides faible à modérée (<30 grammes) à faible indice glycémique et un plus grand pourcentage de lipides (environ 20 grammes ou 40 à 50 % de l’apport calorique total du petit-déjeuner) semble être le parfait équilibre pour encourager la perte de gras et la construction musculaire.
Quel est votre petit déjeuner ?
Très bon article, j’aime beaucoup quand les arguments sont appuyés avec des études scientifiques, c’est un vrai plus.
Dommage que tu ne présentes pas quelques petits déjeuner concrets qui permettent d’équilibrer les macro et les micros.
Je te rejoins tout à fais sur le fait que les protéines sont primordiales au petit-déjeuner pour maigrir, et beaucoup de personnes font l’impasse dessus avec leur célèbre croissant et café noir :/
Encore merci pour ton contenu,
Gabriella