Whey protéine : le Guide complet !

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On trouve les protéines sous différentes formes, protéine en poudre, en gélule, en barres, etc. Ces « prot » sont les produits les plus consommés dans l’univers des compléments alimentaires chez les sportifs, athlètes ou amateur, en musculation, crossfit, bodybuilding,… et tout autre sport.

Il faut dire que la protéine est un élément essentiel pour construire votre muscle et maintenir votre masse musculaire existante.

En complément alimentaire il n’est pas nécessaire, mais c’est avant tout pratique pour de nombreuses raisons de le consommer en shaker ! C’est une forme de protéine idéale.

En terme se protéines en poudre, la whey est la prot la plus consommée.

Je vais vous expliquer comment est fabriquée la whey, les différents types existants, leurs bienfaits et leurs éventuels risques ou les précautions à prendre.

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Différents types de protéine :

Différents types de protéines existent :

  • Protéine de lait : Caséine + whey
  • Hydrolysats ou protéine hydrolysée
  • Protéine d’œuf
  • Protéine de Soja
  • Protéine de viande en poudre : de la merde !

Pour tout savoir sur la protéine pour végétarien ou végétalien, c’est ici.

Comprendre ce qu’est la whey

La « Whey protein », ou protéine de lactosérum est de la protéine de lait. D’ailleurs, en anglais le terme Whey signifie « petit lait ».

Elle est appelée par différents termes :

  • Protéine de petit-lait
  • Protéine de lactosérum
  • Poudre de lactosérum
  • Lactalbumine

Ce petit-lait ou lactosérum est en fait le liquide qui reste en surface de vos yaourts et que connaissez tous. Mais surtout, liquide que beaucoup d’entre vous jette. 😉

La whey contient des acides aminés. Ceux-ci sont les plus assimilés par votre organisme.

En gros, ce qu’il faut retenir c’est que c’est du lait qui est déshydraté.

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Fabrication de whey en infographie :

Pour les plus curieux d’entres vous, je vais vous expliquer comment est fabriquée votre protéine whey.

infographie whey proteine

Le plus intéressant à analyser sur cette infographie, c’est que ce qui était auparavant des déchets est à présent source de revenus (monstrueux). Les industriels ont bien flairé l’opportunité.

Il existe différents types de whey

Voici les différents types :

  • Concentré de whey
  • Whey laitière ou native
  • Whey fromagère
  • Hydrolysat de whey
  • Isolat de whey protéine

1 Concentré de whey :

« Concentrée » et pourtant c’est la whey de base, de premiers prix. Son prix bas s’explique par le fait qu’il s’agit de la whey la moins filtrée. La « whey protein concentrate » propose une concentration de protéine de moins de 90%.

Au-delà d’être bas de gamme, le lactose contenu peut provoquer des problèmes de digestion et des ballonnements ou maux d’estomac.

2 Whey laitière ou native :

La whey laitière est issue du lait, sans être passée par les étapes pour la création du fromage, ce qui a pour conséquence que les acides aminés sont moins dégradés.

Elle ne contient pas de GMP (indicateur de pureté de la whey). Elle est plus chère que la whey fromagère.

3 Whey fromagère :

C’est la protéine la plus utilisée. Si rien n’est indiqué sur votre pot de protéine, c’est qu’il s’agit de whey fromagère.

Elle est issue des déchets de la production de fromages, d’où son prix moins élevé…

Les BCAA de cette protéine fromagère sont pauvres en leucine, ce qui est inconvénient non négligeable.

4 Hydrolysat de whey :

Prédigérée grâce des enzymes, c’est la whey la plus chère !

Des arômes artificiels sont ajoutés, sans quoi cet hydrolysat de whey aurait un goût de vomi !

Il y a une dose à ne pas dépasser pour éviter des troubles digestifs.

Elle est de moins en moins consommée pour tous ces désavantages. Elle disparait d’ailleurs des sites de vente en ligne de compléments alimentaires et des boutiques de compléments alimentaires.

5 Isolat de whey protéine :

Cet isolat est concentré en protéine à plus de 90% et est bien délactosé.

C’est une protéine dite rapide car elle est plus filtrée que la whey concentrée et donc s’assimile plus rapidement.

Puisqu’elle est rapide, gare aux risques d’hypoglycémie…

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Risque d’hypoglycémie

Lorsque les acides aminés arrivent dans le sang en masse lorsque vous prenez votre protéine (isolat) + des glucides comme des flocons d’avoine, votre corps riposte et votre insuline augmente.

Donc, prendre de la protéine et des glucides avant un entrainement n’est pas conseillé. Même si cela peut vous donner de l’énergie, vous pouvez avoir l’impression d’avoir l’esprit ailleurs et avoir du mal à vous concentrer sur votre programme de musculation. Cela peut donner un coup de barre.

Plus généralement le corps n’aime pas recevoir une dose massive d’un élément en particulier.

La whey et les muscles :

whey protéine muscleLa whey accroit l’activation de vos cellules souches musculaires, ce gain de nouvelles cellules musculaires est l’hypertrophie et l’hyperplasie.

L’étude Farnfiels de 2005 démontre que la prise de 25 grammes de whey juste après l’effort durant 12 semaines permettrait d’obtenir une activation de cellules souches de 35% supérieur à un placébo.

Une autre étude, Burke datant de 2001, démontre quant à elle qu’avec la prise de 1,2 gr de whey par kilo de poids de corps, permet d’obtenir 2,3 kg de muscles en 6 semaines, contre 900 gr de muscles pour les individus qui avaient consommé un placébo, en l’occurrence de la maltodextrine.

Quels sont les avantages de la protéine en poudre ?

avantages wheyPrendre de la protéine en poudre est avant tout PRATIQUE !

Ajoutée dans un shaker d’eau (ou de lait) elle se transporte très facilement et est assimilable rapidement. C’est toujours mieux que d’amener votre poulet rôti au travail ou à la salle de musculation, non ?!

Notez qu’aujourd’hui 35% des personnes apportent leur nourriture au travail, alors pourquoi ne pas apporter aussi votre shaker.

Du fait qu’elle soit liquide (ajoutée dans un liquide), elle est de ce fait digérable rapidement et passe dans votre sang plus vite, ce qui est recherché par les pratiquants de musculation, fitness, ou tout autre sportif.

Ce n’est pas plus compliqué que ça !

Prise de poids et Whey

Alors non, elle ne fait pas grossir et n’a pas cette vocation.

C’est simplement une source de protéine et d’énergie pour votre corps pour vos séances de sport et/ou votre quotidien.

Perte de poids et Whey

Comme pour la prise de poids, elle n’a pas pour vocation première de vous aider à maigrir et perdre de la graisse.

Une alimentation adaptée et équilibrée + une activité sportive vous aideront à perdre du poids si tel est votre objectif fitness.

Par contre, selon l’étude Cribb de 2006, la whey est plus intéressante que la caséine pour prendre du muscle, de la force et vous aider à faire fondre la graisse. Mais encore une fois ce n’est pas vocation première et l’effet reste minime.

Quand prendre la whey protéine ?

C’est une question inévitablement posée lors de coaching sportif, ou par les pratiquants et pratiquantes de musculation.

Il y a idéalement différents moments de la journée durant lesquels elle peut être importante et prise.

Alors que les choses soient claires, vous prendrez du muscle, etc. même avec une alimentation solide et équilibrée. Rien de magique !

1 Au réveil

Après une bonne nuit à jeun, proposer une bonne quantité de protéine à votre organisme et vos muscles est intéressant.

Une bonne dose de protéine au réveil est un bon plan.

2 Avant votre entrainement

Vous connaissez déjà la réponse ou vous l’avez à présent si vous avez lu mon article depuis le début.

Vous pouvez en consommer avant, mais attention à l’hypoglycémie.

3 Durant votre entrainement

Je vous le déconseille à cause de la riposte d’insuline. Et puis la whey n’est pas essentielle, donc il ne sert à rien de chercher les problèmes.

4 Juste après votre entrainement

Lorsque vous faites votre entrainement, le sang qui circule dans vos veines va être un peu détourné par vos muscles. Il peut être astucieux donc de prendre sa protéine juste après votre entrainement.

Par contre, nous ne sommes pas tous égaux. Le sang détourné vers les muscles, c’est aussi du sang en moins pour votre système digestif, ce qui explique pourquoi certains et certaines n’ peuvent pas manger ou prendre un shaker juste après leur entrainement.

Comment prendre sa whey protéine ?

L’étude Pennings B. (Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31.) a démontré que lorsque vous ingérez 20 gr de protéines :

  • 10 gr vont être utilisés par votre organisme afin de renouveler ses propres cellules
  • 10 gr vont être utilisés par vos muscles

Vous comprenez alors que les protéines que vous consommez vont être très détournées par votre système digestif.

Il est conseillé de consommer 1,2 à 2 gr de whey par kilo de poids de corps par jour, en fonction de votre activité musculaire.

Vous trouverez des informations complémentaires et plus affinées dans notre Guide des bases de la nutrition en musculation.

En musculation il est conseillé :

  • Maintien de poids : 1,2 à 1,6 gr par kilo de poids de corps par jour
  • Développement de masse musculaire : 1,6 à 2 gr par kilo de poids de corps par jour
  • Sèche musculaire ou éviter la fonte musculaire : 1,5 à 2 gr par kilo de poids de corps par jour

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C’est beau, c’est tout rose, c’est attirant, mais ce n’est QUE du Makreting !

Ne tombez pas dans le panneau et gardez votre argent.

Le goût fait la qualité ?

Ceux qui connaissent l’univers des compléments alimentaire et les experts (comme Michael Gundill) s’accordent à constater que plus la protéine est bonne, plus elle cache quelque chose et donc moins elle est de haute qualité.

Et c’est assez facile à observer.

Pour aller plus loin…

Pour aller bien plus loin, je vous conseille le livre de Gundill et Delavier Le guide des compléments alimentaires pour sportifs …. Une référence.

Plus vous aurez de connaissances sur n’importe que sujet, plus votre esprit sera affuté et plus vous allez faire les bons choix, économiser de l’argent, etc.

En nutrition, musculation et supplémentation la règle s’applique clairement.

Et vous, vous prenez de la Whey ?

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