Tirez le meilleur parti de votre apport en caféine en apprenant comment la caféine fonctionne et pourquoi grâce à ce guide de 5 astuces.
Une fois que vous aurez tout cela en tête, vous saurez comment l’utiliser au mieux pour atteindre vos objectifs fitness majeurs et performer !
En France, environ 400 000 tonnes de café sont consommées chaque année, avec une augmentation d’environ 5 % par an.
Pour beaucoup c’est un mode de vie, vous sortez de votre lit le matin et vous vous faites un bon café, ou avant d’aller faire votre séance de sport à la salle de muscu.
Mais la caféine fait beaucoup plus que simplement vous donner un coup de fouet. Prise en bonne quantité et au bon moment, elle peut augmenter votre performance à la salle et peut même vous aider à récupérer plus rapidement !
Une fois que vous aurez compris comment la caféine fonctionne, vous pourrez alors commencer à mettre en place des stratégies pour en avoir plus pour votre argent.
Voici donc les 5 premières choses que vous devez savoir sur la caféine et la manière de l’utiliser plus efficacement !
1 La caféine peut vous aider à passer quelques répétitions en plus
La caféine fait plus que juste vous donner un coup de boost en pré-entrainement.
Elle peut effectivement aider à bloquer des récepteurs spécifiques situés dans tout le corps et qui sont responsables de la sensation de fatigue. Cela peut se traduire par plus de répétitions, plus de séries et dans l’ensemble une meilleure séance de musculation, fitness.
Une étude de 2012 publié dans le « Journal of Force and Conditioning Research » a découvert que 180 milligrammes de caféine consommés 60 minutes avant un entrainement de musculation, ont permis de faire beaucoup plus de répétitions au développé couché, soulevé de terre, back squat et tirage.
Le groupe qui a été supplémenté avec la caféine a aussi a également perçu moins de fatigue durant l’effort. La caféine a aussi été montrée comme pouvant améliorer la force maximale du bas du corps comme dans une performance au sprint.
Afin de maximiser les avantages anti-fatigue de la caféine, je recommande d’être un peu plus stratégique sur la fréquence des prises.
Sachez que plus vous êtes habitué à en prendre, moins il est probable que vous sentiez les effets de la caféine.
Essayez de n’en prendre qu’en pré-workout comme booster et seulement les jours durant lesquels vous allez vous entrainer intensivement (s’entrainer sale comme disent certains) et/ou que vous envisagez d’approcher vos 1RM (poids max vous permettant de réaliser 1 répétition).
2 La caféine peut vous aider à vous concentrer durant votre entrainement
Les buveurs de café le matin savent que le meilleur remède pour ne pas être groggy le matin est un bon café ou deux, de la caféine en somme.
En effet, elle est connue comme étant un stimulant naturel, aide à diminuer la quantité de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui vous fait vous sentir somnolant ou fatigué.
Ce coup de pouce cognitif ne va pas seulement vous aider à sortir du lit, mais peut également vous aider à rester concentré (focus) pendant que vous vous entrainez.
Une étude d’évaluation publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning » a constaté que la caféine prise avant l’entrainement intense, pré-workout, a aidé à maintenir l’intensité de l’exercice et à améliorer la concentration.
Cela est particulièrement vrai chez les sujets qui manquaient d’heures de sommeil.
La consommation de caféine peut aussi conduire à des améliorations dans le temps de réaction, ce qui pourrait aider les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des compétences de prises de décisions rapides, comme en football, baseball, football américain, etc.
Trop de caféine peut effectivement avoir également un effet inverse sur vous.
Donc, la meilleure manière de profiter des effets optimaux de cette dernière consiste à prendre environ 300 milligrammes à environ 60 minutes avant votre séance d’entrainement.
Il est également préférable de prendre un complément alimentaire de caféine ou un café, que lorsque vous en avez le plus besoin, soit le matin, soit avant d’aller à la salle de musculation.
3 La caféine peut soulager des douleurs musculaires post-entrainement
Quelque chose me dit que vous ne savez pas cela : la caféine prise en pré-entrainement peut aider à réduire les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness = douleurs musculaires à apparition retardée (courbatures)) qui accompagnent une bonne séance d’entrainement.
Une étude scientifique de 2013 publiée dans le « Journal of Force and Conditioning » a constaté que le groupe qui a pris un complément de caféine avant leur entrainement a ressenti un niveau de douleur musculaire moindre, comparativement au ressenti du groupe ayant pris un placébo, même lorsque celui-ci avait réalisé plus de répétitions.
On croit que la caféine peut réduire l’activité de l’adénosine, substance du corps associée à la fatigue et qui augmente lors de blessures ou d’exercices intenses.
La diminution de la perception de la douleur et de la courbature dans les jours qui suivent un entrainement peuvent vous permettre d’augmenter le nombre de séances d’entrainement par semaine et au fil du temps pourrait engendrer donc une plus forte croissance musculaire.
4 La caféine va vous aider à faire le plein avant votre entrainement
Il est clair que consommer de la caféine en pre-workout peut améliorer les performances, mais la caféine après votre entrainement peut vraiment aider vos muscles à se ravitailler à un rythme plus rapide.
Une étude scientifique dans le « Journal of Applied Physiology » a découvert que les sujets qui ont consommé de la caféine avec des glucides avant l’entrainement avaient des taux de resynthèse de glycogène bien significativement plus élevés, par rapport au groupe qui ne consommait que des glucides.
En fait, le groupe caféine + glucides (carbs) avait 66 % plus de glycogène musculaire que le groupe de glucides seuls.
C’est 66 % de carburant dans votre réservoir pour votre prochain entrainement de musculation !
Bien que les scientifiques ne sont pas à 100 % certains de savoir comment la caféine augmente la re-synthèse du glycogène, augmente les niveaux de glucose et d’insuline et augmente l’activité de plusieurs enzymes de signalisation responsables du transport du glucose, s’en sont toutefois des facteurs.
5 La caféine peut accélérer la perte de graisse
De nombreuses études ont démontré la capacité de la caféine pour améliorer l’oxydation des graisses pendant un exercice (capacité de votre corps à décomposer les graisses stockées en énergie utilisable).
La caféine stimule le système nerveux et augmente les niveaux de l’hormone épinéphrine, qui tous deux peuvent envoyer le message à votre corps de décomposer la graisse.
Bien que cela ne suffise pas à provoquer une perte de graisse significative, combiner la caféine avec une bonne alimentation et un programme d’entrainement bien foutu peut vous aider à perdre quelques kilos supplémentaires et améliorer votre physique.
La caféine a également été démontrée comme pouvant augmenter la dépense énergétique au repos (la quantité de calories que vous brûlez au repos) jusqu’à 3 heures après son ingestion.
Bon alors cela ne vous donne pas le droit d’aller vous exploser le bide, mais 200 à 300 calories en plus brûlées chaque jour pourrait conduire à une perte de poids notable au fil du temps.
Comment maximiser les avantages de la caféine ?
Alors, la grande question enfin…
Quelle est la meilleure façon de prendre votre caféine pour en récolter un maximum d’avantages ?
Les recommandations actuelles indiquent que pour maximiser les bénéfices de la caféine, les personnes entrainées, qui pratiquent un sport, devraient consommer 1 à 2 milligrammes par kilo de poids de corps, 30 à 60 minutes avant de commencer les exercices, sans jamais dépasser plus de 400 milligrammes par jour.
Et parce que chaque personne réagit différemment à la caféine, commencez par des prises en plus petite quantité et augmentez progressivement la dose ensuite.
Attention, trop de caféine peut vous rendre nauséeux, vous provoquer un mal de ventre, etc.
Vous pouvez devenir accoutumé à la caféine, alors je vous conseille d’en prendre par cycles de 4 à 6 semaines, ou de vous tourner vers des produits contenant de la TheaCrine®.
Des études suggèrent que la THeaCrine agit d’une manière similaire à la caféine, mais sans le risque d’accoutumance et peut même réduire l’accoutumance de la caféine lorsqu’ils sont utilisés en combinaison.
En outre, le café peut fonctionner assez bien pour vous sortir du lit le matin, mais si vous cherchez à passer vos séances d’entrainement au niveau supérieur, préférez prendre de la caféine sous sa forme pure, comme la caféine anhydre que vous pouvez acheter ici chez MyProtein et évitez les boissons énergisantes sucrées.
Quand préférez-vous boire votre café ?
