Développé couché : améliorez votre performance grâce à ces 4 stratégies

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Qui n’aime pas le développé couché ? C’est un exercice basique de la musculation des pectoraux que l’on réalise le plus souvent à la barre ou aux haltères.

Nous allons nous intéresser ici au développé couché et voir ensemble 4 stratégies efficaces pour augmenter la charge, donc votre force.

Homme ou femme, tous passe à un moment ou un autre par le développé couché comme exercice majeur, à l’image du squat ou du soulevé de terre. Pour les hommes (surtout), voir s’aligner de grands disques les motive toujours. 😉

Si votre objectif est de progresser en musculation des pectoraux en développé couché à la barre, voici donc 4 stratégies efficaces.

Découvrez d’autres conseils et astuces en musculation ici.

1 Cluster Sets

Définition de clusters sets : les “clusters” (ou grappes) c’est lorsque vous poussez un poids lourd sur quelques répétitions, que vous prenez un mini repos et répétez plusieurs fois ceci.

Ainsi, vous forcez vos muscles à soulever un poids plus lourd qu’ils ne le feraient habituellement, même dans des séries de cluster, surchargeant le muscle et le forçant à s’adapter en force. C’est en quelque sorte une version du “rest pause training” en mode puissance.

Comment réaliser des clusters sets ?

Pour effectuer une série de cluster (cluster set) :

  • Échauffez-vous.
  • Chargez la barre avec un poids que vous pouvez déplacer sur 4 à 5 répétitions.
  • Faites 3 répétitions avec cette charge.

Ceci est votre premier “cluster”.

  • Après la 3ème répétition, reposez la barre sur le rack.
  • Attendez 20 à 25 secondes (repos).
  • Faites immédiatement 3 autres répétitions.
  • Reposez-vous encore pendant 20 à 25 secondes.

Répétez cette opération une ou deux fois de plus et vous avez terminé.

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2 Répétition forcée

Il existe différents moyens de forcer votre corps à soulever un poids pour effectuer plus de répétitions qu’il ne le ferait normalement. Les clusters sont une très bonne solution, les répétitions forcées en sont une autre.

Définition de répétitions forcées : c’est lorsque vous effectuez la négative (abaissement de la barre ou concentration) et qu’une personne qui vous assiste vous aide à remonter le poids. Assurez-vous simplement que votre assistant(e) aide uniquement à soulever la barre et le finit pas par faire du rowing à la place de votre exercice.

Comment réaliser des répétitions forcées ?

  • Prenez le poids que vous utilisez habituellement pour une série de 5 et ajoutez 2 répétitions forcées à la fin

Si vous faites 2 répétitions forcées par série sur 3 séries, cela représente 6 répétitions supplémentaires. Des répétitions supplémentaires signifient un travail supplémentaire, un volume d’entrainement plus important et une amélioration de votre force.

À présent, avant de poser l’inévitable question sur la combinaison des stratégies 1 et 2, la réponse consiste à dire que nous vous déconseillons de cumuler les techniques. Ne faites pas de répétition forcée le même jour que vous faites des clusters. Vous tirerez plus de bénéfices force en alternant une séance de répétition forcée puis de clusters qu’en les ajoutant dans une même séance.

3 Entrainement à puissance contrôlée

Parfois, la force ne dépend pas seulement du poids que vous utilisez, mais de la vitesse à laquelle vous l’utilisez.

De nombreux powerlifters consacrent des sessions d’entrainement complètes à l’amélioration de la vitesse de poussée (par exemple) en déplaçant un poids plus léger de manière très spécifique.

Comment se créer un entrainement à puissance contrôlée ?

Pour appliquer cette stratégie à votre programme de musculation :

  • Chargez la barre avec 45 à 55% de votre 1RM (poids max vous permettant de réaliser seulement 1 répétition, mais proprement). Ce poids est léger, mais c’est le but.
  • Contrôlez la descente de la barre.
  • Puis remontez-la avec explosivité (puissance et vitesse), le plus vite que vous pouvez
  • Faites ceci sur 2, 3 ou 4 répétitions (ne faites pas plus de répétitions).
  • Repos de 30 à 45 secondes max entre les séries, puis répétez cela sur 6 à 10 séries.

Adaptez le nombre de séries en fonction du temps dont vous disposez et du volume d’entrainement que vous souhaitez. Encore une fois, n’essayez pas de compiler les stratégies proposées. Essayez de séparer de 3 à 4 jours les sessions de ce type.

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4 Le développé incliné est votre meilleur ami

Certaines personnes croient que la presse inclinée, ou développé incliné, n’impacte pas le développé couché. C’est peut-être vrai pour ces personnes, mais de nombreuses autres vous diront que le développé incliné est une aide précieuse pour améliorer leur puissance au développé couché.

Nous ne pouvons que vous conseiller dans vos séances de musculation des pectoraux, d’utiliser le développé incliné pour quelques séries, en modifiant l’angle d’inclinaison du banc et en alternant haltères et barre. Si vous poussez lourd que banc à plat, enchainez par exemple avec des séries en incliné avec plus de répétitions. Ou bien, vous pouvez pousser lourd en incliné pendant quelques semaines et utiliser le banc à plat pour faire des séries avec plus de répétitions assistées par exemple.

Quelles que soient votre approche et la ou les stratégies que vous utilisez, variez les angles et les techniques. Avec tous ces outils, vous pourriez être surpris de votre force lors de vos séances de développé couché suivantes.

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