Entrainement à l’échec musculaire : le Guide

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S’entrainer jusqu’à l’échec musculaire est un outil important, mais cela doit être bien pratiqué.

Voici comment le faire fonctionner !

L’entrainement à l’échec est l’une des techniques les plus populaires en musculation et dans les sports de force. En fait, allez dans une salle de musculation chaque jour de la semaine et vous y trouverez quelques personnes qui pensent que chaque programme et peut-être chaque série sont sans valeur s’ils ne vous amènent pas à l’échec ou au-delà. Il y a beaucoup d’entrainements simplement basés sur l’entrainement à l’échec musculaire.

Bien sûr, je comprends le principe, étant donné qu’il s’agit d’un entrainement de force, une activité intense et qui induit de pousser aussi durement que vous le pouvez. La vraie question est la suivante : quand vous atteignez à plusieurs reprises les limites de votre force et endurance, est-ce que ça vous aide ou cela vous met mal ?

Si vous avez l’intention d’être dans le “game” de la force pendant un certain temps, ceci est quelque chose que vous devez savoir. Donc, nous allons éclater ce qu’est l’entrainement à l’échec et observer quels sont les avantages et les inconvénients de ce dernier et comment vous pouvez l’intégrer dans votre entrainement pour en obtenir un maximum d’avantages.

Échec musculaire : qu’est-ce que c’est et pourquoi ?

L’entrainement à l’échec est généralement défini comme le fait de soulever un poids pour un certain nombre de répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez plus réaliser aucune autre répétition avec une bonne forme d’exécution du mouvement pendant la phase concentrique ou de tirage.

Si vous ne pouvez réaliser qu’une répétition bâclée ou deux, ce n’est pas l’échec, c’est tout simplement que le poids est trop lourd. Je pense plus que l’échec est sur un ensemble de 12 à 15 répétitions où les dernières répétitions sont vraiment difficiles et la dernière vous stop au milieu du mouvement. Bien sûr, une fois que vous avez atteint ce point, vous pouvez aller encore plus loin en utilisant des techniques d’intensité telle que les répétitions forcées, les dropsets et les excentriques forcées.

Certaines personnes disent que l’entrainement à l’échec musculaire n’est jamais une bonne idée. Je ne suis pas l’un d’entre eux. Il y a des études scientifiques qui montrent que si vous effectuez une série avec des répétitions à un certain poids et des répétitions à l’échec avec ce même poids, le travail à l’échec musculaire conduit à une augmentation de gain de force et d’hypertrophie plus importante, au moins à court terme.

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Comment cela se fait ?

Les fibres rapides sont les plus grandes et ont un plus grand potentiel pour la croissance musculaire. Cependant, elles sont aussi plus difficiles à recruter, parce que votre corps recrute des fibres musculaires dans l’ordre du plus petit au plus grand. Lorsque vous commencez à travailler avec une certaine quantité de poids, le corps va recruter le nombre minimum de fibres musculaires dont il a besoin pour réaliser le mouvement, car il va au plus efficace et à ce qui exige le moins d’énergie.

Si vous soulevez un poids lourd qui ne vous permet que de faire 3 à 4 répétitions, de toute évidence, pour la première répétition, vous allez recruter peu de fibres à contraction rapide aussi bien. Mais, si vous faites le même exercice avec un poids léger pour disons 15 répétitions, votre corps va recruter de plus en plus de fibres musculaires au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l’échec musculaire. L’entrainement à l’échec vous assure donc que vous recrutez un nombre maximal de fibres musculaires.

Alors que vous recrutez ces fibres musculaires, vous créez également plus de stress métabolique, qui a également été montré pour avoir un effet bénéfique sur la  croissance musculaire. Et bien sûr, vous devez tester vous-même votre force sur cette gamme de répétitions ou avec ce poids. SI vous ne parvenez pas à faire 10 reps, vous savez que votre 10 reps max est avec ce poids.

Comme cela, vous prenez de la force. Mais il y a un autre côté à cette histoire.

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Comment vous travaillez mal votre échec musculaire

La recherche montre que si vous vous entrainez à l’échec trop souvent, il peut y  avoir des effets néfastes sur votre performance. Qui n’a jamais poussé trop lourd trop tôt dans sa séance d’entrainement ?! Beaucoup d’entre vous. Carton rouge dès le début et vous êtes obligés de réduire le poids et/ou le nombre de séries et/ou de répétitions.

Comme je l’ai déjà mentionné, de nombreux facteurs favorisent les gains musculaires et la force. Ils comprennent :

  • Le stress métabolique
  • L’entrainement à l’échec
  • La tension mécanique
  • Le temps sous tension
  • Le poids utilisé (intensité)
  • Le volume (poids x reps x séries)

Tous ces facteurs sont importants, mais le facteur le plus important associé à l’hypertrophie et la force est le dernier de la liste : le volume de l’entrainement.

Je ne crois pas que vous pouvez simplement soulever un poids léger pour une tonne de répétitions et espérer obtenir les mêmes avantages et résultats que d’utiliser 60 % de votre 1 RM. Mais, si vous restez au dessus de 50 à 60 % de votre 1 RM (poids maximal vous permettant de réaliser une seule répétition bien exécutée), le volume est plus étroitement associé à la croissance musculaire et à la force.

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Dans notre contexte je conseille peu de répétitions avec un poids lourd en premier, puis le volume, puis beaucoup de répétitions à l’épuisement pour cette sensation de brûlure. Si vous allez à l’échec musculaire dès le premier mouvement ou le deuxième, vous ne pourrez pas récupérer suffisamment pour faire une grosse séance productive.

Comment tirer les meilleurs bénéfices de l’entrainement à l’échec ?

Je parie qu’il y a beaucoup de gens dans les salles qui ne se rendent pas compte que laisser quelques répétitions dans le réservoir est aussi une option. Mais, s’en est une et vous devriez l’utiliser plus souvent.

Lorsque je discute avec des professionnels, il y a un consensus : seul l’entrainement musculaire à l’échec pendant environ 6 semaines avent de prendre 1 à 2 semaines de congé de l’entrainement à l’échec.

Cela peut sembler conservateur, mais je prends cela au sérieux et donc vous devriez le faire également. Pourquoi ? Parce que, à propos du point de 6 semaines, votre performance commence à souffrir et il semble que l’accumulation de la fatigue a besoin de temps pour se dissiper avant d’en ajouter à nouveau.

Vous vous demandez comment intégrer l’échec dans vos sessions individuelles ? Voici mes recommandations :

  • Gardez l’entrainement à l’échec pour la fin de la séance d’entrainement qui vous a permis de réaliser un bon volume, avec une bonne technique de réalisation pour vos différents exercices. De cette manière, vous n’affecterez pas négativement votre performance pour le reste de votre séance d’entrainement.
  • Ne travaillez pas à l’échec de la même manière à chaque séance d’entrainement. Entrainez-vous à l’échec un minimum de fois par semaine par exercice, puis utilisez une sorte de technique d’intensité comme les pauses de récupérations, les répétitions forcées ou excentriques forcées, pour vous pousser à l’échec une fois par semaine.
  • Ne vous précipitez pas dans l’échec. Les pratiquants de musculation débutants ont besoin de volume plus qu’ils n’ont besoin d’échec et même les pratiquants intermédiaires sont souvent coupables de trop en abuser. Faites une séance de musculation de qualité et une fois que vous l’avez faite, stop.

Mon espoir est que vous appreniez cette leçon dès maintenant, avant que vous ne l’appreniez à vos dépens.  Si vous avez des questions sur l’entrainement à l’échec, écrivez-la/les en commentaire de cet article.

Vous travaillez souvent à l’échec musculaire ?

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