Vous avez dans votre organisme environ 25 milliards d’adipocytes, ce qui correspond à une dizaine de kilos de graisse ou 90 000 kcal de réserve énergétique, soit 6 semaines de dépense.
1 gr de lipide = 9 kcal.
Les lipides fournissent des acides gras essentiels, absorbent les vitamines A, D, E, K et rehaussent la saveur.
Les lipides ou appelés plus communément « les graisses » sont des éléments trop souvent diabolisées, car consommées en excès favorise la prise de poids. Globalement, tout excès est néfaste.
Il existe 4 formes de lipides :
- Acides gras saturés
- Acides gras polyinsaturés (omega 6 & 3)
- Acides gras monoinsaturés (oméga 9)
- Acides gras trans
On distingue ces 3 formes par le nombre d’atomes de carbone qui les composent.
La lipogenèse est le processus qui consiste, pour votre organisme, à synthétiser les acides gras.
On les appelles souvent « mauvaises graisses« , car consommées en excès elles favorisent les maladies cardiovasculaires, l’augmentation du mauvais cholestérol et ne sont pas essentielles car l’organisme peut les fabriquer.
Mais les études scientifiques remettent en cause cette appellation et elle ne seraient pas si « mauvaises » que ça, SI vous choisissez des sources de qualité !
Il faut en consommer car elle compose les membranes de vos cellules et certaines hormones, mais comme toujours, il faut en consommer de manière raisonnées et en choisissant bien vos sources.
Les acides gras saturés régulent la fluidité des membranes biologiques. Un excès d’acides gras saturés peut altérer leur fonction en réduisant la perméabilité.
Les aliments qui apportent le plus d’acides gras saturés sont :
- Les viandes animales (pas les poissons)
- Les produits laitiers
- Le beurre
- La crème fraiche
- La graisse de palme
- La graisse de coco
- Les viennoiseries
Les huiles végétales contiennent peu d’acides gras saturés, leur taux est relativement faible :
- Huile de tournesol : 10 %
- Huile de maïs & huile d’olive : 13 %
- Huile de soja : 15 %
- Huile de coco : 92 % (à découvrir ! J’adore cette huile)
- Viandes blanches et poissons : 20 à 35 %
- Porc & boeuf : 30 à 35 %
- Viennoiseries : 50 à 60 %
Je vous recommande de ne pas absorber plus de 11 % de vos besoins énergétiques sous forme d’acides gras saturés, soit :
- 20 gr/jour pour une femme
- 30 gr/jour pour un homme
On distingue 2 groupes chez les acides gras insaturés :
- Les acides gras polyinsaturés (oméga 6) : huile de maïs, de tournesol,…
- Les acides gras polyinsaturés (oméga 3) : graines de lin, noix, huiles
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Les oméga 6 :
Ils ont un rôle anti-inflammatoire, mais pris en excès ils deviennent pro-inflammatoire (mauvaise récupération et risque de blessures). L’excès est souvent dû à une consommation de trop d’aliments industriels transformés.
Attention : les oméga 6 en excès empêchent l’utilisation des oméga 3 par votre organisme.
Les oméga 3 ont différentes actions importantes :
- Anticoagulante
- Anti-inflamatoire
- Sur l’humeur
- Sur le développement de la fonction cérébrale
- Sur le développement de la vision
- Les oméga 3 ne doivent pas être chauffés, contrairement aux poissons si vous souhaitez les préserver.
- Un déficit en oméga 3 causerait un dysfonctionnement du système nerveux central et des états anxieux. Sachant que c’est le système nerveux qui gère la contraction musculaire, la force et la précision dans l’exécution du mouvement…
Les oméga 9 ont un effet très bénéfique sur votre système cardio-vasculaire.
On trouve des oméga 9 dans :
- L’avocat
- Les noix
- Les graines
- L’huile d’olive
Un procédé industriel modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés qui deviennent alors des acides gras trans.
Ce procédé permet de faire de la margarine solide à partir de l’huile végétale insaturée.
Les acides gras trans ont un effet particulièrement néfaste sur le taux de cholestérol et de triglycérides.
Il est conseillé que les apports en lipides représentent 25 à 30% de l’apport énergétique total, soit un minimum de 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps par jour.
Je ne peux bien entendu que vous conseiller de privilégier les bonnes graisses.
- Besoins en oméga 6 :10 gr/jour
- Besoins en oméga 3 :2 gr/jour
Pour rendre les choses plus claires et simples, je vais vous donner des exemples de produits contenant des lipides.
Pour 100 grammes de produit :
- Huiles : 100 gr de lipides
- Margarine et beurre : 82 gr
- Fromage : 20 à 30 gr
- Viande : 5 à 20 gr
- Poisson : 0 à 15 gr
- Amandes : 55 gr
- Lait : 1,6 gr
- Œuf : 11 gr
- Fruits et légumes : 0,3 à 0,5 gr
Il ne faut pas négliger son apport en bons lipides.
Dans le cadre de la musculation, fitness, ou autre sport, cet apport est essentiel pour :
- Optimiser le fonctionnement de votre système cardiovasculaire
- Optimiser le fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux central : donc optimisation de l’exécution des mouvements et accroissement de vos performances
- Une action anti-inflammatoire : prévention des blessures
- Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération
3 aliments gras que vous pouvez aimer librement !
Certains aliments ont mauvaise réputation et parfois elle n’est pas méritée. Voici donc 3 aliments gras, dans le bon sens du terme.
Dans un monde obsédé par tout ce qui est mince, les aliments associés de quelque manière que se soit aux mots « graisse » ou « lipides » peuvent rapidement être mal jugés à tord et rangés au placard. C’est donc avec plaisir que nous allons ensemble sortir de ce placard de confinement 3 aliments qui pourraient se refaire une place dans votre alimentation.
Oui ils contiennent des graisses, mais de bonnes graisses.
1. Beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuètes a fait partie de l’alimentation occidentale pendant plus de 100 ans, le beurre de cacahuètes a été victime de la tendance « sans graisse » ou « allégée » en graisse » et des régimes liés durant le 20ème siècle. C’est vrai que le beurre de cacahuètes est plein de lipides. Il contient également 100 calories par cuillère à soupe. Mais parfois les lipides et les calories sont pile-poil ce dont votre corps a besoin !
Chaque bouchée de beurre de cacahuètes fournit une excellente source de :
- Graisses saines
- Vitamine E
- Sélénium antioxydant
Et il peut être utilisé un peu partout, avec du chocolat, comme avec du poulet. Certains en mettent même dans des hamburgers ou avec des œufs. Comment ne pas l’aimer ?!
2. Lait entier
OK, 5 grammes de graisse saturée pour chaque 230 grammes de lait entier : c’est beaucoup !
Mais, le lait entier est également riche en protéines et en éléments nutritifs. Il a des protéines à digestion rapide et lente. Et c’est une grande source de :
- Calcium
- Vitamine A
- Vitamine D
N’oublions pas que les graisses alimentaires, sous toutes leurs formes, peuvent aider à combattre la prise de poids en maintenant un sentiment de satiété qui vous rend moins susceptible de grignoter tout au long de la journée. En fait, comparativement au lait écrémé, le lait entier a été montré comme pouvant réduire la prise de poids chez les enfants et pour stimuler la synthèse des protéines musculaires lorsqu’il est consommé après une séance d’entrainement.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous baladez dans les rayons de votre supermarché, ne pensez pas uniquement en terme de « mauvaise graisse », mais plutôt en terme de « protéine » et « satiété ».
3. Mayonnaise
La mayonnaise est faite avec de l’huile, des jaunes d’œufs, du jus de citron et du vinaigre. Et pourtant, il est accusé d’être malsain, riche en matières grasses, favorisant l’obésité.
À 100 calories ou plus pas cuillère à soupe, la mayonnaise peut être tranquillement consommée. Si vous enchainez cuillère après cuillère, alors dans ce cas oui vous allez consommer trop de lipides.
Mais tant que vous contrôlez votre consommation quotidienne totale de lipides, il n’y a aucune raison de vous priver de cette sauce française qui peut prendre sa place dans votre régime alimentaire. Si vous choisissez une mayonnaise faite à l’huile d’olive plutôt qu’à l’huile végétale, vous obtiendrez également une bonne dose d’acides gras essentiels Oméga-3.
MIAM !
Les meilleures graisses qui peuvent réellement vous aider à perdre de la graisse
Même si cela peut paraitre contradictoire, consommer certaines graisses peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Par contre, il faut bien les choisir. Voici donc votre Guide des meilleures graisses pour perdre du poids.
Les graisses et le cholestérol sont les éléments constitutifs des hormones clés telles que l’hormone thyroïdienne, l’œstrogène, la testostérone et le cortisol. Dans des circonstances normales, lorsque la graisse représente moins de 15% des calories totales, la production de ces hormones commence à souffrir. Cela a des conséquences négatives à tous niveaux, de la combustion des graisses à la croissance musculaire, en passant par la fertilité et l’humeur.
L’insuffisance de la consommation de graisses compromet également l’absorption des vitamines liposolubles essentielles (A, D, E et K), dont chacune à un rôle biologique important.
D’un autre côté, obtenir plus de 40 % des calories totales par les graisses peut être aux dépens de protéines et de fibres. L’apport excessif de graisses, qui sont les nutriments les plus denses en calories (9 calories par gramme) peut conduire à un gain de poids non désiré, surtout chez les personnes non habituées à des régimes alimentaires riches en graisses.
La recommandation officielle de l’American Dietetic Association est d’obtenir 20 à 35 % des calories totales par les lipides. Sur la base de la littérature scientifique, 0,5 à 1 gramme de graisse par kilo de votre objectif de poids de corps est adéquat pour l’optimisation des niveaux d’hormones et pour répondre à d’autres besoins physiologiques tels que :
- L’absorption des vitamines liposolubles
- La structure et la fonction des membranes cellulaires
- La coagulation sanguine
- La guérison des plaies
- La fonction cérébrale et neuronale
Les lipides diététiques aident également à supprimer l’appétit en activant des hormones spécifiques dans l’intestin et en ralentissant la digestion. Les graisses peuvent également ralentir la libération de nutriments de l’intestin grêle, aidant à favorisant la glycémie stable et un métabolisme du glucose sain.
Choisissez les bonnes graisses pour perdre du poids
Certains types de graisses sont plus bénéfiques pour la perte de graisse que d’autres. Un régime riche en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, comme l’avocat, les noix et les poissons gras, a été montré pour réduire la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est un facteur de risque dominant pour le diabète de type 2 et est souvent associée à l’obésité et à l’hypertension artérielle.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l’on retrouve dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les oméga-3 ont été démontrés comme pouvant améliorer les avantages pour la santé associés à l’exercice régulier, ainsi que pouvant réduire les envies de manger, effet de satiété. Les 2 peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, perte de graisse !
Évitez les graisses trans cependant. On les trouve dans les aliments transformés contenant des huiles partiellement hydrogénées. Ces graisses sont un facteur de risque significatif pour les maladies cardio-vasculaires. Donc, allez-y doucement sur les graisses saturées également. Une trop grande consommation de ces dernières avec en plus un apport inadéquat de mono-insaturé et des graisses oméga-3 peuvent entraver votre perte de graisse. Et il pourrait simplement augmenter votre risque de résistance à l’insuline, l’obésité et le syndrome métabolique. Tous peuvent conduire au diabète de type 2.
Alors que les graisses trans doivent être évitées complètement, vous avez besoin d’une quantité minimale de graisse saturée pour la régularisation des hormones et la fonction immunitaire. Certaines graisses saturées, comme l’huile de coco, sont riches en MCT (Triglycérides à Chaîne Moyenne) peuvent augmenter l’oxydation des graisses et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. D’autres sources de graisses saturées, comme les jaunes d’œufs et le beurre sont riches en vitamines liposolubles essentielles, comme la vitamine A, D, E et K..
Néanmoins, le consensus actuel entre les autorités sanitaires, comme l’École Harvard et l’American Dietetic Assosiation, qui repose sur des examens de toutes les recherches disponibles, est que les graisses saturées devraient être limitées à 10 % ou moins des calories totales.
Vous êtes encore confus concernant les graisses ?
- Graisses mono-insaturées : olives et huile d’olive, huile de canola, avocats et huile d’avocat, amandes, macadamias et la plupart des autres noix, graines de sésame et graines de citrouille.
- Graisses polyinsaturées (y compris les oméga 3) : saumon, sardines, maquereau, hareng, graine de lin moulue et huile de lin, graine de chia, noix et huiles de noix et huile de canola.
- Graisses saturées (limite à 10 % des calories totales) : noix de coco et huile de noix de coco, huile de palme, beurre et ghee ou ghi (un beurre clarifié aux multiples vertus santé), jaune d’œufs, viandes rouges, volaille en plein air et produits laitiers entiers.
En conclusion
Consommer tous les « aliments perte de graisse » dans le monde ne réduira pas votre graisse corporelle, sauf si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Vous l’avez probablement déjà entendu et la science confirme cela : le déficit calorique est la principale condition pour la perte de graisse.
Commencez par calculer vos besoins caloriques totaux (facteur d’exercice), en réduisant les calories de 15 à 30 % pour la perte de poids, en soustrayant vos besoins en protéines et en matières grasses, puis en utilisant des glucides en nutriments pour combler vos besoins énergétiques restants.
