Guide du jeûne intermittent : perte de graisse et croissance musculaire

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Les partisans du jeûne intermittent font un plaidoyer pour convaincant pour leur approche. Mais est-ce le meilleur moyen pour atteindre vos objectifs fitness ?

Voici la réponse scientifique, avec une approche sur un terrain d’entente pour une croissance musculaire maximale !

Dans l’industrie du fitness, plus que dans n’importe quelle autre industrie, les extrêmes sont la norme.

Pensez-y : il y a 10 ans, les culturistes évitaient les supercharges au squat, en développé couché et en soulevé de terre. À présent, il semble que chaque bodybuilder s’oriente plus vers un modèle DUP (Daily Undulating Periodization) pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Les programmes alimentaires sont certainement soumis à des sautes d’humeur épiques. Il y a 10 ans en arrière, la logique des bodybuilders était de dire à tout le monde à la salle de manger toutes les 2-3 heures pour “attiser le feu métabolique” et rester anabolique.

Aujourd’hui, à la salle de sport on entend dire de ne pas manger aussi longtemps que sur 16 à 20 heures d’affilé, ce qui est connu sous le nom de “jeûne intermittent”.

Ces 2 camps ont leurs adeptes purs et durs et je ne suis pas ici pour dire qui a raison ou tord. Mais nous allons enquêter ensemble sur la logique derrière les 2, afin que nous puissions comprendre ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

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La vieille méthode : manger, manger, manger

Commençons par regarder l’ancienne méthode “manger toutes les 2 à 3 heures” et en particulier ses revendications sur le taux métabolique en premier. Il a été proposé par d’innombrables experts au fil des ans que manger plus souvent permettra d’améliorer le taux métabolique global. Même si je dois admettre que la logique semble bien à première vue, il ne semble pas supporter le test décisif : la preuve scientifique.

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Pratiquement chaque étude scientifique sur la fréquence des repas dans une métaanalyse récente a démontré zéro différence dans la perte de graisse corporelle, lorsque les calories ont été contrôlées. Étonnamment, il n’apparait également aucune différence dans les marqueurs de faims avec des changements dans la fréquence des repas et le taux métabolique n’a pas été affecté par cette fréquence des repas.

Cela peut sembler blasphématoire aux mantras sacrés du 6 à 8 repas par jour, mais il est difficile d’argumenter avec ces données scientifiques. Cependant, il est intéressant de noter que celles-ci concernent la perte de graisse. Lorsque la prise de muscle et de force musculaire est l’objectif, 3 repas par jour peuvent ne pas fournir une assez importante distribution de protéines.

Voilà pourquoi certains préconisent 4 à 5 repas riches en protéine par jour, en fonction des besoins personnels.



La nouvelle méthode de jeûne : bien manger

Donc, si 8 repas sont sur la table, cela signifie automatiquement que vous devriez faire un jeûne intermittent non ? Peut-être, mais peut-être pas.

Le facteur le plus important pour un succès à long terme dans un régime amaigrissant n’est pas lorsque vous manger, mais votre adhésion à ce dernier. C’est vrai, les gens ne ratent pas leur régime parce qu’ils n’ont pas la bonne fréquence des repas ou la bonne source alimentaire. Ils échouent dans leur régime parce qu’ils ne parviennent tout simplement pas à s’y tenir.

Les données de recherche scientifique montrent que les personnes qui perdent une quantité significative de poids vont en reprendre dans la grande majorité après 5 ans. Ils dépassent souvent même leur poids initial.

Ceci est un énorme problème et pour le résoudre, il faut se concentrer (focus !) sur l’utilisation des stratégies qui améliorent le respect du régime alimentaire.

Ainsi, si le jeûne intermittent permet à une personne de mieux répondre à un régime alimentaire dans leur mode de vie et de s’y tenir, c’est un argument suffisant pour moi, du moins en ce qui concerne cette personne. Je connais beaucoup de gens qui ont été en mesure de jeûner durant certaines parties de la journée, en raison d’un manque d’appétit à ces moments-là ou simplement parce qu’ils avaient des emplois du temps très chargés et donc leur alimentation a été mieux adaptée à leur mode de vie.

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Il y a un autre avantage bien sûr. Étalez, disons 2500 calories sur 6 à 8 repas et vous vous retrouverez avec des portions assez dérisoires, mais ces mêmes calories sur 1 à 2 repas peuvent transformer de simples repas en repas de fête. Beaucoup de gens préfèrent tenir un peu plus longtemps pour avoir des repas plus copieux. Je sais que si je passe de 8 repas par jour à 4 repas par jour, je suis beaucoup plus rassasié et mes niveaux de faim diminuent beaucoup.

Pouvez-vous aller trop loin ? Bien sûr.

Beaucoup de gens trouvent qu’ils ne peuvent tout simplement pas rester 12 heures sans manger et cela peut les rendre susceptibles de manger en excès. Pour d’autres qui ont des tendances alimentaires désordonnées, ils peuvent commencer à se détacher de leur fenêtre alimentaire.

Voici ce que je peux dire : un protocole intermittent à jeun normal est généralement de 16 heures de jeûne avec 8 heures d’alimentation, à quelques heures près. Mais certaines personnes vont tendre vers, disons, 22/2, et j’ai même vu des gens rester des jours sans manger justifiant l’énorme “goinfrade” ensuite. Ce n’est pas la faute du jeûne intermittent lui-même, mais cela signifie certainement qu’il ne soit pas un protocole approprié pour tout le monde. Ainsi, la compréhension de votre rapport à la nourriture est extrêmement importante.

Donc, si vous préférez le jeûne et qu’il vous aide à mieux suivre un régime, faites-le. Mais gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de magie, il peut être mal suivi. La perte de graisse est finalement une question de calories, pas de temps

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Un jeûne modifié pour une croissance musculaire maximum.

Il devient clair que pendant que votre apport quotidien en protéines est important, il faut savoir combien vous en consommez par repas et comment sont distribués ces repas. Mais alors que la plupart des gens utilisent cette prise de conscience pour plaider qu’il faut consommer plus de protéines par repas, il peut y avoir un effet de rendement décroisant important à prendre en compte pour les jeûneurs.

La recherche scientifique a conclu qu’au moment de l’optimisation de la synthèse des protéines musculaires, la surconsommation de protéines à un moment de la journée pourrait ne pouvoir être compensée en consommant moins de protéine à un autre moment de la journée. (5) Ainsi, tout comme il existe un seuil de protéine défini pour initier l’anabolisme, il semble également qu’il y a un plafond métabolique maximal. Dans la pratique, cela signifie que si vous ne mangez qu’une petite quantité de protéine tout au long de la journée, puis que vous mangez une tonne de protéines à un repas, la balance ne sera pas “équilibrée”.

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Par exemple, supposons que ce plafond anabolisant est de 40 grammes de protéine et que la quantité de protéine minimum nécessaire pour initier l’anabolisme est de 15 grammes (tout est ici théorique bien entendu). De toute évidence, vous ne seriez pas anabolisant pendant vos 16 heures de jeûne. Mais alors, pour obtenir vos 200 grammes de protéines dans cette fenêtre de 8 heures sur 3 repas, vous pourriez consommer environ 65 grammes de protéine à chaque repas. C’est à peu près 50 % au dessus du plafond théorique.

Pour celles et ceux qui ne cherchent qu’à maigrir, cela peut ne pas être un gros problème. Toutefois, si vous voulez profiter des avantages du jeûne intermittent TOUT EN optimisant votre masse musculaire, je vous conseille un type de jeûne différent. Plutôt que de supprimer toutes les calories, il suffit de limiter les glucides et les graisses pendant le temps de votre jeûne, mais continuer à répartir votre apport en protéines tout long de la journée. En attendant que nous sachions à niveau est le plafond anabolique, cette méthode me semble être la plus efficace que d’essayer de tout caser dans votre fenêtre alimentaire.

Choisissez cette approche et vous pourrez toujours obtenir une bonne quantité de nourriture sur la période d’alimentation et passez une grande partie de la journée dans un état de brûle graisse à faible niveau d’insuline, mais vous serez en mesure de distribuer de la protéine, ce qui est préférable pour la croissance musculaire.

Pratiquez vous le jeûne intermittent ?

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