5 exercices fessier EFFICACES + programme

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Tout le monde veut de plus belles fesses, sans aucun doute ! Ces 5 exercices fesse parmi nos préférés vous aideront à construire un postérieur d’un niveau pro. 😉

Un bon fessier est essentiel pour un bon physique et pour le bon fonctionnement du corps. Tout le monde veut prendre des fesses et les photos de fesses inondent les réseaux sociaux comme sur Instagram et sont les photos les plus vues et likées, ce qui en fait la partie du corps la plus likée.

Alors, il y a la génétique, OK, mais cela ne signifie pas qu’il est impossible d’améliorer votre fessier. Les femmes se tournent souvent vers le cardio pour développer son fessier, souvent par manque de connaissances, mais le chemin pour y parvenir ne passe pas par le tapis roulant ou le vélo elliptique. Au lieu de cela, commencez par la musculation de vos fesses avec des poids.

En ce qui concerne l’entrainement, vous devez vous en tenir aux bases. Les gens pensent avoir besoin de 10 exercices différents pour créer une belle paire de fesses, mais ce n’est pas ce qu’il faut. En ce qui concerne la tonification de vos jambes, vous avez besoin de 2 choses :

  • Entrainement
  • Dévouement

Vous devez entrainer vos jambes avec difficulté et diligence pour obtenir un excellent retour sur investissement. Si vous arrêtez chaque fois que cela devient difficile ou lorsque ça brûle, vous n’irez nulle par et vous serez déçu à coup sûr.

Évitez les poids légers pour construire les muscles de vos fesses. Votre fessier va, comme les autres muscles, “grossir” à mesure que vous devenez plus fort(e). Utilisez des poids qui vous limitent entre 5 à 12 répétitions par série. Vous avez besoin d’un coup de motivation supplémentaire ? Utilisez un journal d’entrainement pour vous challenger en notant sur papier ou dans votre Smartphone les poids utilisés et progressez.

En utilisant des poids plus lourds et en augmentant le nombre de séries et de répétitions, vous obtiendrez un fessier plus tonique. Vous ne savez pas par où commencer ? Voici donc 5 de nos exercices préférés pour muscler vos fesses.

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Votre programme d’entrainement fessier

Intégrez l’un de ces exercices dans votre programme d’entrainement régulier, 1 à 2 fois par semaine. Croyez-le ou non, pour muscler ses fesses, il faut un temps sous tension suffisant. Un entrainement accru n’est pas toujours la meilleure solution. Cibler vos jambes 2 fois par semaine peut ralentir le processus de construction du fessier. Les muscles de vos fesses ont besoin d’un temps suffisant pour récupérer, se rétablir et se développer.

Pour chaque exercice, visez 5 à 12 répétitions lourdes. Conservez TOUJOURS une belle forme d’exécution. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le poids chaque fois que cela est nécessaire et mélangez les exercices que vous incluez.

Place aux 5 des meilleurs exercices pour muscler vos fesses !

1 Squat

Le squat est appelé le roi des exercices du bas du corps. Pourquoi ? Eh bien, il permet de travailler à peu près tous les muscles de vos jambes tout en renforçant votre tronc, vos hanches et le bas de votre dos. Assurez-vous de tirer le meilleur parti du mouvement. Avec un back squat (squat basique) en s’arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol au moins, voir un peu plus basses, met l’accent sur vos quadriceps, laissant votre fessier moins engagé.

Faites du squat jusqu’à ce que vous soyez sous la parallèle, le plus bas, au mieux, met l’accent sur les tendons ischio-jambiers et le fessier. Plus votre position est “étroite”, plus vous engagez vos quadriceps.

Lorsque vous faites le squat, assurez-vous de maintenir une bonne forme d’exécution : conservez les jambes écartées et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

2 Fentes marchées avec poids

Les fentes augmentent votre fréquence cardiaque et vous aurez le droit à de bonnes courbatures le lendemain. Avec vos bras sur les côtés et un haltère dans chaque main ou une barre chargée posée sur vos trapèzes, avancez en alternant les jambes.

Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils et que le genou en arrière descende bien verticalement très proche du sol ou en contact.

 

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3 Montées de bassin avec barre

La poussée de vos hanches active et construit votre fessier dans une mesure beaucoup plus grande qu’avec les squats et même dans une plus grande mesure que les soulevés de terre.

Asseyez-vous sur le sol avec votre dos sur un banc, les pieds plantés fermement devant vous et une barre avec un rembourrage sur vos hanches et poussez vos hanches vers le haut.

Relevez vos fesses lentement jusqu’à ce que votre corps soit aligné des épaules jusqu’aux genoux et marquez une légère pause en haut du mouvement en serrant volontairement votre fessier.

4 Soulevé de terre jambes tendues

Pour le faire correctement et mettre l’accent sur le bas de votre dos, poussez vos hanches en arrière autant que possible de sorte que vous sentiez un bon stretching de vos ischios jambiers.  Nous vous conseillons de conserver vos pieds positionnés dans une position étroite, mais vos pouvez aussi utiliser une position sumo c’est à dire plus large que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Gardez la barre aussi proche que possible de vos jambes et conservez votre dos droit. Descendez aussi bas que possible tout en ressentant un étirement profond, puis revenez en position haute. Ne laissez pas votre dos s’arrondir.

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Squat sur une jambe ou Split squat bulgare

Avec ce squat, comme pour la plupart des exercices, le positionnement est la clé ! Plus vos jambes sont proches l’une de l’autre, plus vous ciblez vos quadriceps. Plus vous éloignez la jambe devant vous, plus vous mettez l’accent sur votre fessier.

En plaçant votre pied arrière sur un banc ou une box et en conservant votre poitrine développée, déposez votre genou au sol. Descendez aussi loin que vous le pouvez. Répétez ainsi vos séries.

Entrainement des jambes

1- Squat barre

Lourd
1 série, 5 à 12 répétitions

2- Fentes marchées avec barre

Lourd
1 série, 5 à 12 répétitions

3- Montées de hanches avec barre

Lourd
1 série, 5 à 12 répétitions

4- Soulevé de terre jambes tendues

Lourd
1 série, 5 à 12 répétitions

5- Squat sur une jambe

Lourd
1 série, 5 à 12 répétitions

Voici donc un entrainement mettant l’accent sur les muscles de vos fesses.

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