Guide des glucides ou hydrate de carbone

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Rôle du glucose

glucides sucreLes glucides sous forme de glucose sont une source d’énergie utilisables par toutes vos cellules et indispensables pour certaines. Pourtant, le stock est très faible, quelques minutes sous forme de glucose, quelques heures sous forme de glycogène hépatique et musculaire (réserves). Dans l’organisme, les glucides ont 2 origines :

  • Alimentaire directe après transformation
  • Métabolique (par néoglucogénèse à partir des acides aminés)

Les glucides sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, d’où leur nom d’hydrate de carbones (Carbs en anglais).

1 gr de glucide = 4 Kcal, utilisé par les cellules ou stockée sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles sollicités pour une utilisation ultérieur.

Certains organes sont glucodépendant, car ils ne peuvent utiliser QUE le glucose comme source d’énergie :

  • Cerveau (100 gr/jour)
  • Système nerveux
  • Globules rouges

Tous type de glucide sera digéré et réduit par les enzymes digestives en sucres simples (les monosaccharides), afin d'être directement assimilables par l'organisme, notamment en :

  • Fructose (directe : miel, fruits / indirecte : sucre de canne)
  • Saccharose (sucre de table)
  • Galactose
  • Lactose

Les glucides simples ou monosaccharides sont présent dans :

  • Le sucre blanc (saccharose)
  • Le lactose (sucre présent dans le lait)

Les glucides complexes ou polysaccharides subissent une digestion plus poussée.



Sources de glucides

  • Glucides simples : sucre de table, confiseries, chocolat, confiture, miel, fruits et jus de fruits
  • Glucides complexes :
    • Céréales et dérivés : blé, riz, maïs, orge, seigle, …
    • Tubercules : pomme de terre, patate douce, igname, …
    • Légumineuses : lentilles, pois, fèves, haricots secs, …

Teneur en glucides pour 100 gr d'aliments :

  • Sucre : 100 gr
  • Pain : 50 gr
  • Céréales : 60 à 80 gr
  • Fruits : 12 gr
  • Légumes : 2 à 5 gr
  • Lait : 5 gr

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Les glucides sont trop souvent négligés et font peur. Des sportifs en perte de poids les suppriment même totalement parfois. Quelle erreur !

Le glucides sont essentiels à la production d'énergie et permettent donc la synthèse d'une molécule indispensable à la contraction musculaire : l'adénosine tri-phosphate (ATP).

Leur intérêt énergétique est considérable, ils couvrent 50 à 70% des besoins énergétiques.

En période de sèche, les pratiquants de musculation peuvent descendre leur apport en glucides à 20%.

  • 3 à 7 gr/kg de poids de corps pour un maintien de poids ou une prise de muscle
  • 2 à 4 gr/kg de poids de corps pour une perte de poids ou une sèche musculaire

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Si vous ne consommez pas assez de glucose, votre organisme va fabriquer lui-même du glucose à partir de vos graisses et des protéines de vos muscles, donc perte de poids, surtout au niveau des muscles et moins au niveau de la masse graisseuse.

Ceci entraine un ralentissement du métabolisme et donc votre dépense énergétique devient plus faible et votre perte de poids ralentit voire s'arrête !

Une reprise immédiate d'un minimum de glucides devant un tel phénomène entraîne une reprise de poids du corps rapidement.

Au delà de 8 jours de carence, les risques cardio-vasculaires augmentent.

Si vous consommez plus de glucides que vos besoins, les sucres se transforment en graisse qui seront stockées dans vos cellules graisseuses, donc : prise de poids.

C'est le cas de sportifs, qui lorsqu'ils cessent leur sport et n'adaptent pas leurs besoins en glucides grossissent.

glucides pain blancLa notion de sucre lent/rapide est totalement obsolète !

Certains glucides sont considérés à tort comme des féculents, car ils s'assimilent comme des sucres rapides, comme le pain blanc.

D’où la notion d'index glycémique (IG) qui permet de classer les aliments selon leur réelle vitesse d'assimilation et leur impact sur votre corps.

La glycémie est l'élévation de votre taux de sucre dans votre sang.

L'IG de l'aliment dépend de :

  • Sa composition en glucides simples et complexes
  • La présence de fibres
  • La quantité de lipides dans l’aliment

Donc, plus l'aliment contient de fibres, de sucre complexes et de graisse, plus il sera long à digérer et donc l'énergie libérées sera diffusée petit à petit dans le sang.

Plus l'aliment est cuit longtemps, précuit (ex : riz cuisson 5 min), croustillant ou soufflé (biscotte, cracottes, corn flakes,...), mixé ou broyé (farine blanche, purée en flocons), exempt de fibres plus il se digère et s'assimile rapidement.

La glycémie augment alors rapidement.

Les aliments à haut IG favorisent :

  • Les coups de fatigue
  • Le stockage des graisses

Lorsque vous consommez ces aliments, cela provoque un pic d'insuline, puis une baisse brutale de la glycémie, favorisant les fringales sucrées. Ce surplus de sucre va être transformé en graisse via l'action de l'insuline.

Choisissez des aliments à index glycémique moyen ou bas pour obtenir de l'énergie durable et éviter la prise de graisse.

Tableau index glycémique

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