Guide des protéines en musculation & fitness

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La protéine est un des nutriments essentiels dans la musculation. Mais il ne sert pas qu’à nourrir vos muscles, les protéines aident à la régénération de votre organisme et à maintenir votre masse musculaire. Gare à apporter à votre corps la dose de protéine nécessaire, mais d’éviter les excès qui seront éliminés ou stockés sous forme de graisse.

Définition : les protéines sont des macromolécules biologiques composés d’1 ou plusieurs chaîne d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. La masse protéique est renouvelée à une vitesse d’en moyenne 250 mg à 300 g/jour chez un adulte.

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Rôle des protéines

  • Rôle de mobilité : protéines contractiles composant le muscle, actine et myosine, sont à l’origine du mouvement
  • Rôle fonctionnel : les protéines constituent les enzymes et la plupart des hormones sont des protéines
  • Rôle structural : les protéines de structure donnent leur forme aux cellules, tissus et leur résistance. C’est le cas du collagène ou des protéines cytosquelette.
  • Rôle énergétique : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal, l’organisme peut les utiliser comme substrats énergétiques et également en cas de déficit de glucides, il ira puiser dans les acides aminés circulant dans le sang ou bien dans ceux présents dans les muscles pour pouvoir poursuivre un exercice physique

Vos besoins en protéine par jour

  • Sédentaire : 0,8 à 1 gr par kg de poids de corps/jour (12 à 15% de l’apport énergétique total)
  • Sportif d’endurance : 1,26 gr par kg de poids de corps/jour
  • Sporitf d’endurance haut niveau : 1,6 gr par kg de poids de corps/jour
  • Sportif : 1,2 à 2 gr par kg de poids de corps/jour (1,33 gr conseillés)
  • Sportif de force : 1,6 à 1,8 gr par kg de poids de corps/jour
  • Maintien de poids : 1,2 à 1,6 gr par kg de poids de corps/jour
  • Développement de la masse : 1,6 à 2 gr par kg de poids de corps/jour
  • En sèche pour éviter la fonte musculaire : 1,5 à 2 gr par kg de poids de corps/jour
AlimentsApport en gr. en protéine pour 100 gr
Légumineuses20 à 25
Viande20
Amandes20
Poisson18 à 20
Crustacés, coquillages12 à 18
Jaune d’œuf17
Oeuf entier13
Céréales12
Blanc d’œuf11
Fromage blanc10
Tofu10
Lait de soja3,3
Lait3,2
Yaourt de soja3,2

Effets secondaire des apports excessifs en protéines

protéine pot shakerAlors, soyons clairs, à moins que vous ayez initialement des problèmes de santé, entre autres au niveau des reins, il faudrait consommer une quantité énorme de protéine pour subir des effets secondaires. Comme je ne cesse de le conseiller à mes clients et entourage : faites une prise de sang pour un bilan sanguin complet et savoir réellement où vous en êtes.

Certaines catégories de sportifs ont des apports massifs en protéines provoquant des effets néfastes sur l’état de santé et en particulier pour la fonction rénale.

Quel athlète n’a pas un jour intégré un surplus de protéines sans en connaitre véritablement la dose, ni les conséquences, ni ses besoins, mais en pensant améliorer ses performances ?

Qu’elles soient prises en poudre ou sous forme d’aliments, ne vous êtes-vous jamais dit : un pratiquant de ma salle m’a dit que si je prenais X grammes de protéines par jour, je prendrais de la masse musculaire !

Vous êtes-vous posé la question ? De combien ai-je besoin de protéines par jour ? Comment, pourquoi ? Avez vus déjà calculé vos besoins en fonction de vos dépenses énergétiques ?

Pour simplifier toujours les choses, retenez de ne pas dépasser 2 gr par kg de poids de corps durant plus de 6 mois.

Pour évaluer la qualité d’une protéine en fonction de sa composition en acides aminés essentiel, on observe sa valeur biologique. Plus cette valeur est élevée, plus la protéine est de qualité optimale pour votre organisme.

En général, les protéines animales ont une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. Le protéines végétales manquent en effet d’un certain nombre d’acides aminés (totalement manquant ou partiellement).

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PDCAAS

PDCAAS : Protein Digestibility Corrected Amino Score

C’est l’un des indicateurs de qualité le plus fiable, car il prend en considération la qualité de la protéine en acides aminés + sa digestibilité.

Le PDCAAS est noté de 0 à 1.

Aliment (100 gr)Protéines en grammesValeur biologique en %PDCAAS noté de 0 à 1
Lentilles24500,52
Poulet20790,80
Bœuf20800,92
Oeuf131001
Blé12500,60
Soja10740,94
Riz blanc7590,47
Lait de vache3,291
Caséine 75
Lactosérum 95
1 1 1

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