Vous voulez perdre du poids ? Mangez assez de protéine !

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Lorsque les gens veulent perdre du poids, la première chose qu’ils font est de réduire tout ce qu’ils mangent. Mais si vous faites des protéines votre priorité, vous serez rassasié(e) tout en perdant du poids !

Vous savez peut-être que la protéine est importante pour la construction musculaire, mais savez-vous aussi qu’elle peut vous aider à perdre du poids ? La recherche scientifique actuelle montre que les régimes à haute teneur en protéine éclipsent clairement les régimes alimentaires faibles en protéine concernant la perte de masse musculaire et de graisse corporelle. (1) Peu importe votre âge, vos antécédents ou que vous mangiez de la viande ou que vous soyez végétarien, la protéine est un « must-have » (nécessité) pour la santé et la perte de poids durable.

Nous allons donc voir ensemble pourquoi la protéine est cruciale lorsque vous perdez du poids et comment vous assurez que vous en consommez assez.

La protéine

Je pourrais donner des dizaines de bonnes raisons de prioriser la protéine, mais nous allons ici nous limiter aux 4 raisons les plus importantes dans notre cas :

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  • Un régime riche en protéine fournit les acides aminés dont votre corps a besoin pour maintenir ET construire vos muscles.
    Ne vous méprenez pas, votre masse musculaire est cruciale pendant votre perte de graisse ! Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée. Les muscles vous permettent également de vous engager dans plus d’activité physique, ce qui permet à son tour de brûler plus de calories.
  • Lorsque vous mangez des calories sous forme de protéine, votre corps brûle 20 à 35 % de ces calories dans le processus de digestion. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). C’est beaucoup plus que les 5 % des calories brûlées par les lipides (graisse) ou les 5 à 15 % par les glucides.
  • Des études scientifiques ont également montré qu’un régime riche en protéine aide à supprimer l’appétit et peut être plus facile à suivre de ce fait comparativement à d’autres régimes. (2-3) Et comme tout bon nutritionniste vous le dira, le meilleur régime pour vous est celui que vous arriverez à suivre.
  • Les protéines peuvent également vous aider dans vos efforts de perte de poids en soutenant des niveaux de glycémie sains, ce qui vous aidera à maîtriser votre faim et à vous sentir bien dans votre tête et fonctionnel(le), même lorsque vous consommez moins de calories. (4-5)

Qu’entend-on par régime hyperprotéiné ?

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime stéréotypé de bodybuilder, c’est-à-dire de manger du blanc de poulet et des shakers trois fois par jour pour obtenir suffisamment de protéines.

Suivre un régime riche en protéine signifie que vous consommez entre 1,3 et 2,3 grammes de protéine par kilo de poids de corps. Pour consommer cela autrement, la protéine devrait composer 25 à 45 % de votre apport calorique quotidien. (6)

Penchez vers la quantité supérieure de cette fourchette si vous vous entrainez régulièrement et que vous êtes plutôt mince (moins de 20 % de masse grasse pour une femme et 10 % pour un homme), ou si vous réduisez vos calories plus fortement à environ -20% de votre apport normal quotidien en moins. Pour une femme de 63 kg, cela reviendrait à consommer 63 grammes par jour. Et pour un homme de 80 kg, cela reviendrait à consommer 80 grammes.

Vous pouvez viser la fourchette basse si vous ne vous entrainez pas régulièrement et si vous avez un pourcentage de masse grasse plus élevé (+ de 20% pour une femme et + de 10 % pour un homme), ou si votre réduction de calories est plus conventionnelle (réduction de 20 % par rapport aux besoins de maintenance). Pour une femme de 63 kg, cela pourrait signifier seulement 37,8 grammes de protéine par jour et 49 grammes pour un homme de 80 kg.

Mais ce nombre peut ne pas signifier grand-chose pour vous. Si vous vous demandez à quoi ressemblent 37,8 à 49 grammes de protéine sous forme de source de nourriture, consultez notre guide : À quoi ressemblent 30 grammes de protéine.

Quelles sont les meilleures sources de protéine ?

Les meilleures sources alimentaires de protéines pour perdre de la graisse corporelle sont les aliments riches en nutriments et complets. Cela signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Il est également intéressant de prioriser les protéines qui sont facilement digérées et entièrement absorbées dans le corps.

Sources de protéine

Sur la base de la méthode DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) qui mesure la digestion des acides aminés, les 5 meilleures sources de protéines animales de qualité sont les suivantes :

  1. Œufs
  2. Protéine Whey
  3. Viande bovine, de bison et viandes de gibier
  4. Poissons et fruits de mer, en particulier le saumon sauvage, la morue sauvage, le maquereau, les sardines, les crevettes, les moules, les pétoncles, les huîtres et le tilapia
  5. Poulet et volaille

Vous avez peut-être entendu dire que la plupart des sources de protéines végétales ne sont pas « complètes », mais ce n’est pas un obstacle difficile à surmonter. Elles peuvent toujours vous fournir tous les acides aminés nécessaires si vous consommez des protéines végétales en complément alimentaire.

Pour maximiser votre perte de graisse, de poids, choisissez des sources végétales qui ont le plus de protéines par calorie et qui fournissent la combinaison des acides aminés dont votre corps a besoin. Les bonnes sources de protéine végétales sont :

  1. Les poudres de protéines comme : isolat de soja, protéine de poids et mélanges à base de plantes
  2. Produits au soja comme le tofu et le tempeh
  3. Seitan, protéine végétale texturée (TVP), hamburgers végétariens
  4. Haricots, lentille et pois
  5. Gains entiers comme le boulgour, le quinoa et le blé
  6. Graines comme le chia, le chanvre, la citrouille, la courge et le tournesol

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Que faire si votre diète est faible en glucides ?

Même si, ou surtout si vous essayez de moins vous entrainez en réduisant votre apport en glucides, la protéine devrait rester votre priorité à chaque repas. Si votre alimentation vous donne le blues à cause d’un faible taux de sucre dans le sang qui vous fait perdre trop d’énergie et le moral, c’est alors doublement important.

Répartissez vos protéines aussi uniformément que possible tout au long de vos repas pour maintenir l’absorption continue et la synthèse des protéines. Et quand c’est possible, essayez de choisir des sources de protéine les moins traitées.

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Si vous êtes fatigué(e) par un sentiment de manque que beaucoup ressentent lors d’un régime alimentaire, les collations riches en protéine sont essentielles. Une poignée de noix par exemple peut vous fournir une quantité assez surprenante !

La manière dont vous équilibrez votre consommation de graisses et de glucides est propre à vous. Mais, gardez vos niveaux de protéine vers le haut et vous vous sentirez plus rassasiés, entrainez-vous mieux et vos résultats globaux, croyez-moi, seront plus satisfaisants !

Références scientifiques

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1- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
2- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
3-Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(2).
4- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41.
5- Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755-761.
6- Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
7- Mangels, R. (1999). Protein in the vegan diet. The Vegetarian Resource Group, Nutrition.
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