Vous voulez construire du muscle et perdre de la graisse ? Alors, vous avez besoin de protéines ! 🙂
Voici combien vous en avez besoin et comment le mesurer pour chaque repas.
La protéine est une molécule composée d’acides aminés. Elle est un élément essentiel de chaque cellule de votre corps. Vos cheveux et vos ongles sont faits de protéines et elles sont nécessaires pour la création et la réparation de :
- Vos muscles
- Vos os
- Vos organes
- Votre sang
- Votre peau
Pour celles et ceux qui s’intéressent à la santé, la protéine a une importance particulière, car elle est une part essentielle au processus de renforcement musculaire.
La recherche suggère que la meilleure façon d’obtenir sa quantité suffisante de protéine par l’alimentation, et ce, de manière durable est de manger 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Si ce chiffre n’est pas affiné pour chacun, c’est un bon indicateur.
Mais je suppose que comme moi vous vous êtes déjà demandé en regardant votre assiette « comment savoir si mon assiette contient ces 30 grammes de protéine ? ».
En effet, visuellement et de prime abord, comment mesurer 30 grammes ?
Tout le monde n’a pas une balance de cuisine et soyons honnêtes, ça embête quasiment tout le monde de regarder chaque ingrédient d’un repas toute leur vie. Donc, voici ce à quoi 30 grammes de protéines ressemblent en fonction de diverses sources communes.
Je vous propose d’utiliser ces photos comme un guide des protéines, de sorte que vous puissiez rapidement et facilement mesurer vos propres besoins en protéines !
À quoi correspondent 30 g de protéines ?
30 g de protéines, c’est par exemple 100 g de blanc de poulet, une boîte de thon, 5 œufs ou un pot de 300 g de skyr. C’est la quantité conseillée par repas pour construire et préserver ses muscles.
| Aliment | Quantité pour environ 30 g de protéines |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 100 g |
| Thon au naturel (égoutté) | 115 g, soit environ une boîte |
| Steak haché 5 % cuit | 115 g |
| Saumon cuit | 120 g |
| Œufs | 5 œufs |
| Skyr | 300 g |
| Fromage blanc 0 % | 375 g |
| Emmental | 110 g |
| Tofu ferme | 215 g |
| Lentilles cuites | 330 g |
| Whey protéine | 1 dose de 35 à 40 g de poudre |
Valeurs moyennes, à titre indicatif : vérifiez l’étiquette de vos produits.
1. Bacon :
Pour 7 tranches
Alors que le bacon est un bon moyen d’obtenir des protéines, il est également livré avec beaucoup de calories et beaucoup de graisses saturées.
En fait, il y a presque autant de protéine que de gras !
Si votre objectif est de perdre du poids, de devenir plus mince, manger 7 fines tranches de bacon avec des blancs d’œufs n’est probablement pas un choix malin.
Sachez cependant qu’il existe du bacon light.
2. Œufs durs :
Pour 5 gros œufs
- Calories : 388
- Glucides : 2,8 gr
- Lipides : 26,5 gr
- Protéines : 31,5 gr
Les œufs durs sont une excellente source de protéine. Ils peuvent être particulièrement appréciables lorsque vous n’en pouvez plus de manger du blanc de poulet.
Si vous essayez de garder un niveau bas de calories, vous pouvez toujours manger les blancs d’œufs, mais vous aurez besoin de 8 d’entre eux pour obtenir la même quantité de protéine.
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3. Bœuf haché 5% :
Pour 110 grammes
- Calories : 218
- Glucides : 0 gr
- Lipides : 8,6 gr
- Protéines: 33 gr
Le bœuf maigre peut être un excellent outil dans votre plan nutrition.
Même si elle contient plus de graisse et donc plus de calories que le blanc de poulet, le bœuf maigre fournit un peu plus de protéines et du fer en supplément.
4. Tempeh :
Pour info, il s’agit d’un produit à base de soja fermenté, originaire d’Indonésie.
Pour 170 grammes
- Calories : 333
- Glucides : 15,9 gr
- Lipides : 19,4 gr
- Protéines : 30,9 gr
Tempeh est un autre produit au soja. Avec la protéine et la graisse, vous obtiendrez une bonne dose de magnésium, de fer et de vitamine B6.
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, il n’y a pas des tonnes de preuves scientifiques qui suggèrent que le soja augmentera votre taux d’œstrogènes.
Mangez-en sans en abuser donc !
5. Protéine en poudre :
Par cuill
- Calories : 170
- Glucides : 6 gr
- Lipides : 2,5 gr
- Protéines : 30 gr
Les protéines en poudre sont probablement les plus grosses sources de protéine avec peu de calories.
Si vous essayez de réduire vos calories en conservant un bon niveau de protéine pour votre renforcement musculaire, alors 1 cuillère ou 2 de protéine peut être une collation parfaite.
Comme je vous l’ai expliqué dans cet article sur la Whey protéine, la prendre immédiatement après votre entrainement est une bonne astuce.
6. Tofu extra-ferme :
Pour 3/4 block
- Calories : 311
- Glucides : 6,8 gr
- Lipides : 19,9 gr
- Protéines : 33,7 gr
Si vous n’êtes pas un mangeur de viande ou tout simplement si vous souhaitez varier vos sources de protéine (ce qui est une bonne chose), essayez le tofu.
Le tofu est fabriqué avec des fèves de soja et contient beaucoup de bonnes graisses et de la protéine.
Le tofu contient une protéine complète, ce qui signifie qu’elle possède tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines.
7. Blanc de poulet grillé :
Pour 110 grammes
- Calories : 164
- Glucides : 0 gr
- Lipides : 5,2 gr
- Protéines : 29,2 gr
Le blanc de poulet est un aliment de base de la musculation et pour une bonne raison.
Le blanc de poulet contient beaucoup de protéines sans glucides, avec peu de calories et faible en gras.
Il est également une bonne source de potassium et de vitamine B6.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par repas ?
Environ 20 à 40 g, répartis sur 3 à 5 repas, pour atteindre 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps si vous faites de la musculation. Détails : combien de protéines par jour.
Combien d’œufs pour 30 g de protéines ?
Environ 5 œufs moyens, chaque œuf apportant environ 6 g de protéines.
Combien de whey pour 30 g de protéines ?
Une dose de 35 à 40 g de poudre, selon sa teneur en protéines (75 à 90 %). Voir notre guide de la whey.
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