Que vous l’aimiez ou le détestiez, le crossfit a à présent sa place dans le monde du fitness. Avant de vous faire un avis trop hâtif, je vous propose de faire une séance d’entrainement crossfit.
On ne va pas se mentir, pour faire du crossfit, il faut un brin de folie. Je ne dis pas être totalement fou, mais avoir en tête « je n’arrêterai pas tant que je ne serai pas mort et même après la mort je vais éclater mon cercueil et m’entrainer comme une machine ». Ou quelque chose du genre ! 🙂
Les entrainements de crossfit peuvent être brutaux et pourtant certains en font 3 fois par semaine.
WOD ?
Si vous n’y connaissez rien au CrossFit, vous n’avez alors peut être pas entendu parler de WOD ou « Workout Of the Day » (entrainement du jour). En gros, vous avez la possibilité de vous rendre sur un site de crossfit pour obtenir une séance du jour à réaliser. Il existe donc autant de séances différentes que de jours.
Alors, vous n’êtes pas obligé de faire LE WOD que l’on vous prescrit, vous pouvez tout à fait piocher dedans et en créer un à vous. Mais ces WOD permettent de varier les exercices.
Ces 4 séances d’entrainement crossfit sont d’un bon niveau et devraient vous rester en tête…
Certains ont été choisis parce qu’ils sont difficiles, d’autres parce qu’ils sont amusants et d’autres parce qu’ils sont une superbe démonstration de ce que le corps humain peut faire.
Donc, laissez tomber vos haltères et osez faire ces WOD !
Entrainement crossfit Murph
1. Course sur tapis de course
1 série, 1,6 km
2. Tractions
1 série, 100 répétitions
3. Pompes
1 série, 200 répétitions
4. Squat poids de corps
1 série, 300 répétitions
5. Course sur tapis de course
1 série, 1,6 km
Entrainement crossfit Fran
45 kilos pour homme / 30 kilos pour femme
1. Thruster à la barre
1 série, 21, 15, 9 répétitions
L’image montre l’exercice au kettlbells.
2. Tractions
1 série, 21, 15, 9 répétitions
Vidéo crossift avec Camille Leblanc
Voici une vidéo de la superbe et performante Camille Leblanc démontrant différents mouvements de crossfit de l’entrainement Fran :
Entrainement crossfit Kalsu
1. Thruster à la barre
1 série, 100 répétitions en une fois
+ avec 5 burpees à chaque minute. Commencez avec les burpees.
Entrainement crossfit Wittman
7 rounds enchainés
1. Kettlebell swing à une main
1 série, 15 répétitions
2. Power clean
45 / 30 kg.
1 série, 15 répétitions
3. Box jump
Box de 60 cm
1 série, 15 répétitions
Ces séances d’entrainement sont difficiles et nécessitent de l’expérience avec les mouvements olympiques. Les poids standards ne font pas lois, donc si vous avez besoin de réduire les poids, faites-le.
Pour de tels entrainements, la phase de repos est très importante et essentielle pour une bonne récupération de tout le corps. Donc, préparez une semaine de repos ensuite. 😉
Dites-nous en commentaire si vous avez essayé l’une des séances, toutes, si vous êtes vivant(e) et donnez-nous vos sensations.
Crossfit : 3 conseils sur la résistance mentale
Pas besoin d’être un Crossfitter pour appliquer certaines de leurs stratégies pour se forger un mental fort dans votre propre séance d’entrainement. Voici 3 conseils pour développer un esprit de guerrier et un meilleur physique !
Si vous avez vu des CrossFit Games, je suis sur que vous avez remarqué de super physiques dans les gradins applaudir les concurrents de l’arène.
Il y a 11 ans (~2005) l’accent était mis sur le cardio. À l’époque, la plupart des participants avaient un physique plutôt mince et vif. Depuis, le Crossfit a explosé en protocole d’entrainement plus intense et plus complet. Un crossfitter de nos jours doit être fort, puissant et capable de s’entrainer pendant de longues périodes. Comme le sport a évolué, le corps des crossfitter aussi. Ils sont plus grands, plus secs.
Pour survivre à l’évolution du crossfit, les pratiquants ont dû trouver des stratégies mentales pour faire face à la charge de travail énorme. Le niveau est si haut que sans un entrainement intense, la majeure partie d’entre eux ne survivraient pas.
Mais ces stratégies mentales peuvent ne pas que s’appliquer au Crossfit, mais à tout le monde, du bodybuilder en compétition au coureur de marathon, en passant pas le pratiquant de musculation.
Utilisez-les pour progresser, peu importe le sport que vous pratiquez. Lorsque vous apprenez à pousser votre corps dans ses limites, vous vous attendez à avoir en même temps un meilleur physique.
1. L’esprit dirigera toujours le corps
Beaucoup de pratiquants de musculation luttent pour apprendre à pousser leur corps au-delà de leurs limites. Si vous êtes fatigué vous arrêtez non ? Le problème est que vous pouvez vous pousser tellement loin que votre corps cesse de changer. À mesure que votre corps et votre esprit s’accoutumeront à une charge de travail particulière, il cessera (ou presque) de progresser.
Ce que le Crossfit peut vous apprendre et que tout le monde peut appliquer à leur propre forme physique est l’idée que leur corps peut toujours faire plus. La moyenne des WOD Crossfit (Workout of the Day) est délibérément conçue pour fatiguer votre corps au point où vous ne pouvez pas continuer. La leçon dans les WOD est que lorsque le corps est totalement épuisé, vous devez chercher une source d’énergie différente. Et devinez quoi ? Votre corps le fera.
Vous devez apprendre à compter sur votre esprit pour vous pousser plus loin à travers la souffrance. C’est au mental que vous pouvez y arriver, pas grâce à vos 50 cm de biceps. Lorsque vous apprenez à dépendre de votre mental, vous serez étonné de la quantité illimitée de force et d’endurance que votre corps a. Une fois que vous découvrez que votre esprit peut aider votre corps à soulever des charges plus lourdes, faire plus de répétitions et effectuer un entrainement plus longtemps, vous allez développer un meilleur physique, plus performant dans les sports ou être mentalement plus fort face à n’importe quel aspect de la vie.
Alors la prochaine fois que vous voulez arrêter, écoutez cette voix positive dans votre tête et laissez-vous pousser à continuer !
2. Ne craignez pas l’échec
Si vous soulevez des poids, vous savez qu’ils doivent devenir de plus en plus lourds pour que vos muscles croissent. Cependant, il arrive un moment où soulever un poids difficile sera une lutte intense. Vous pourriez même être en échec.
Ces gros poids peuvent faire peur. Ils peuvent vous pousser au-delà de votre zone de confort et vous faire sentir comme un gringalet. C’est une bonne chose. La pire chose que vous pouvez faire est d’être trop hésitant pour essayer à nouveau. Ne vivez pas dans votre zone de confort ! Au lieu de lever des poids que vous gérez sans problème, par habitude, faites des tentatives de PR (poids max vous permettant de réaliser une répétition propre), essayez de plus gros haltères et efforcez-vous d’être meilleur chaque fois que vous allez à la salle.
Pour les crossfitters, les haltérophiles professionnels, les gros powerlifters et même des sportifs de haut niveau travaillent en progression positive. C’est un signe qu’ils vont surmonter la peur et le doute. Une fois que la peur du poids plus lourd est éliminée, vous pouvez être persistant dans votre quête de briser vos vieux records personnels avec des poids plus lourds. Ces poids sont la raison pour laquelle les crossfitters sont si musclés (je passe sur le dopage).
N’attendez plus, établissez votre nouveau 1RM personnel en squat ou en soulevé de terre dès aujourd’hui. Si vous échouez, qui s’en soucie ? Ajustez votre entrainement et essayez à nouveau dans quelques semaines !
3. Transformez votre faiblesse en force
Allez dans n’importe quelle salle de sport et je parie que vous y verrez la majeure partie des hommes faire du curl biceps ou de la presse sur un banc et la plupart des femmes font du cardio ou travaillent leurs fesses. Beaucoup de gens passent la majorité de leur temps à la salle à travailler les groupes musculaires qu’ils préfèrent ou sur leurs exercices préférés.
Bien sûr, vous les « curler » de biceps aurez de bons bras, mais finalement vos changements corporels seront certainement décevants. En outre, de manière exclusive ou semi-exclusive, l’entrainement de seulement 1 ou 2 parties du corps va créer un physique déséquilibré, un corps du coup plus sujet aux blessures.
Pour être un bon bodybuilder, un bon crossfitter, un bon sportif ou même juste une personne en forme, en bonne santé, vous devez être harmonieux. Cela signifie que parfois vous devez faire des mouvements que vous n’aimez pas particulièrement.
Chaque crossfitter a une faiblesse. Pour certains ce sont les soulevés olympiques, pour d’autres cela peut être les handstand push-ups ou le rowing. Pour réussir à la salle de muscu, vous devez avoir la mentalité pour surmonter votre faiblesse.
Lorsque vous travaillez sur des mouvements que vous ne faites pas habituellement, vous entrainez vos muscles d’une nouvelle façon et recrutez différentes fibres musculaires que vous n’utilisez pas habituellement. Ceci stimule la croissance musculaire et construit les muscles du corps en entier.
En apprenant constamment de nouvelles techniques qui vous challenge, vous forcez votre corps à croitre de partout. Vous n’avez pas besoin de vous entrainer dans une box (salle de croissfit) pour obtenir des résultats similaires. Choisissez un nouveau mouvement que vous n’avez jamais essayé auparavant, comme les front squats ou des power cleans et incluez-le dans votre prochaine séance d’entrainement !
